¿Cómo reducir el insomnio? Todo lo que debes saber
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El insomnio evita que tengamos noches de descanso profundo, conoce todo lo que debes saber para reducirlo en tus noches y renovar tus descansos.
Gracias a una buena noche es que podemos tener un muy buen rendimiento durante el día, sentir felicidad y concentración.
Para tener una buena noche de recuperación de energía se recomienda dormir entre 6 a 8 horas continuas cada noche.
¿Cumples con tus horas continuas de descanso?, o por el contrario tienes noches pausadas e intermitentes de sueño.Te suele pasar que llega la noche con ansias de dormir, te acuestas en la cama y en menos de 10 minutos te quedas dormido/da.
Duermes algunas horas seguidas, pero de repente te despiertas sin razón o motivo. Has perdido el sueño.
Das vueltas en la cama, buscando recuperar el sueño, intentas poner la mente en blanco, cuentas ovejas o tomar un vaso de agua.
Después de probar todo esto, logras recuperar el sueño, sin embargo después de un par de horas, vuelves a abrir los ojos y empieza de nuevo todos los intentos.
Tener buenas noches ayuda que los días sean más productivos, eficientes y se disfruten con toda la actitud.
Diferentes estudios científicos han comprobado que tener un mal descanso afecta directamente en la salud física, mental y emocional.
Un buen descanso es realmente importante para cualquier área de la vida, de hecho, gracias a tener un buen sueño el cuerpo y mente se revitalizan.
Es como si durante las noches pasará un carrito de limpieza, eliminando el desorden, uniendo nuevos conceptos y recargando baterías para el nuevo día.
En este artículo encontrarás:
- Señales de alerta
- ¿Por qué se desarrolla el insomio?
- Como reducir el insomnio
- Métodos naturales
- Rutina nocturna
- Resumen: ¿Por dónde empezar?
¿Cuáles son las señales de alerta?
No dormir bien en las noches o tener insomnio, no es algo normal, tal vez en nuestra cultura moderna y occidental, parezca que tener pocas horas de sueño es bueno, pues nos hace ver como personas “más productivas” e “interesantes”, sin embargo, en definitiva esto no es sano ni alentador.
El insomnio a largo plazo puede causar enfermedades delicadas y además alimentar un humor que no va a ser muy interesante para las personas que nos rodean.
Por eso es tan importante tener presente algunas de las señales que pueden aparecer cuando vemos de frente al insomnio en nuestras noches:
Señales físicas, mentales y emocionales por un mal descanso.
Los momentos del día son una guía de nuestra calidad del sueño, de cómo nos sentimos depende que tan bien estamos durmiendo.
Es importante que durante las horas en las que te acompaña el sol, seas consciente de tus emociones, pensamientos y sensaciones, pues son guías que el cuerpo te está enviando para identificar si algo no está bien.
Por ejemplo, si constantemente en el día sientes irritación, agotamiento o somnolencia diurna, deberías revisar a detalle tu rutina nocturna, probablemente estás teniendo una mala calidad de sueño.
¿Qué tan rápido te quedas dormido/a?
El tiempo promedio en el que puedes “deberías” conciliar el sueño es un muy buen indicador para saber si estás teniendo un descanso de calidad frecuente.
Psicólogos expertos en trastornos y problemas del sueño confirman que lograr conciliar el sueño entre los ocho y 12 minutos una vez entramos a la cama, nos indica que estamos teniendo un buen descanso.
Es normal que haya días que nos quedemos dormidos antes o después de este tiempo, sin embargo, si lo experimentas de manera frecuente entre semana y semana, es importante que reflexiones sobre los hábitos del sueño que estás teniendo.
Despertarse en madrugada
La mejor calidad del sueño se alcanza cuando las horas de descanso son continuas, en el caso de que sean intermitentes, aunque duermas “8 horas” si son parciales tu calidad de sueño no será la misma.
Es normal que durante las madrugadas nos dé un poco de sed o sintamos la necesidad de ir al baño, lo que impacta de manera directa a la calidad del sueño es despertar durante la madrugada sin razón o estimulo alguno.
¿Te ha pasado que a cierta hora de la madrugada quedas con los ojos abiertos y el sueño parece que se ha esfumado por completo?
Sí es así, es una de las señales más sencillas de identificar relacionadas con el insomnio.
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Venganza de quedarse despierto
¿Quieres dormir, pero a la vez quieres ver una película, jugar algo o simplemente revisar “5 minutos” tu red social preferida?
Entres estas dos opciones cada vez es más común que las personas vayan por el segundo camino, pero no lo hacen porque quieran sacrificar horas de sueño por distraerse un rato, lo escogen porque están buscando un espacio de privacidad que por su rutina laboral no lo encuentran durante el día.
Más adelante en las causas del insomnio conocerás más detalles de esta señal.
¿Por qué se desarrolla el insomnio?
No dormir en las noches, afecta no solo nuestra salud física, también mental y emocional. Tener un descanso de baja calidad desarrolla estrés, mal humor y dolores musculares que con el tiempo pueden ser perjudiciales para nuestra calidad de vida.
Es verdad que cada persona cuenta con diferentes retos y rutinas en el día a día, sin embargo, existen algunas causas comunes que ayudan a desarrollar el insomnio:
Niveles de estrés y ansiedad
Los problemas de sueño han incrementado como nunca antes en nuestra historia y en gran causa es por la rutina de la era moderna.
Nuestra actualidad llega con grandes ventajas, pero también desventajas, que, si no sabemos enfrentar y controlar nos pueden jugar una mala pasada, pues trae efectos emocionales como la ansiedad, el estrés y la depresión.
Es importante que puedas identificar estos rasgos durante el día, pues puede llegar a ser la causa principal de porque no puedes dormir mejor durante las noches.
Dividir trabajo de vida personal
La Encuesta Global del Sueño de Phillips de 2019, concluyó que el 62% de las 11.000 respuestas recolectadas en 12 países, confirman que no duermen lo suficiente. El 37% de ellos justificó como causa a su agitado horario de trabajo o estudio.
En definitiva, el trabajo es una de causas que más alimenta el insomnio en la era moderna, sin embargo, vale la pena aclarar que no es por el mismo hecho de trabajar lo que genera la falta de sueño, es un acto que parece sencillo, pero a la vez es difícil de cumplir: Crear límites entre vida personal y laboral.
La profesora y psicóloga Ciara Kelly de la Universidad de Sheffield lo explica de esta manera:
«Una de las partes más importantes de la recuperación del trabajo es el sueño. Sin embargo, el sueño se ve afectado por la forma como logramos separarnos del trabajo»
El 37% de las personas encuestadas aseguran no dormir lo suficiente por causa de su horario laboral o de estudio.
A nivel global cada vez es más común conocer rutinas similares a esta, ¿te resulta familiar?
Empiezas el día con toda la energía, organizas todas tus herramientas y tus listas de tareas para desarrollar en el día.
Empiezas con una muy buena actitud, buscas dar lo mejor de ti y conseguir muy buenos resultados.
En menos de lo que parece ha llegado el medio día y la hora del almuerzo. Has avanzado algunas tareas.
Empiezas la jornada de la tarde con una lista nueva de tareas y esperas dar lo mejor de ti para poderlas terminar con la mejor calidad.
Cuando menos lo esperas ya han pasado cinco horas y ya ha anochecido en tu ubicación.
Te levantas, estiras un poco, tomas un té y buscas continuar con las últimas tareas que te quedan.
Son cerca de las 8:00 o 9:00 de la noche y aunque ya no estés frente a tu computador sigues viendo correos y mensajes de trabajo en tu celular.
Llegan las 10:00pm y aunque quisieras dormir, sientes que no puedes aún, pues quieres hacer algo más.
Quieres tener un espacio, un momento para ti.
Así que te acomodas en tu sofá y empiezas a ver de nuevo tu celular, ver tu serie favorita en Netflix o jugar un videojuego.
Las horas pasan volando y han llegado las 2:00am. Te sorprendes y prometes ver el último video o capítulo para ir a dormir.
Llegas a tu cama a las 2:30pm y programas tu alarma a las 7:30am. Buscas tener un muy descanso en 5 horas, aunque sabes que la calidad del sueño se alcanza en 7 horas.
Esta rutina la repiten día a día, miles de personas a nivel global.
Sacrificar un poco de sueño para tener un espacio personal, por el hecho de no lograr separar limites entre trabajo y vida personal, es lo que se le conoce como «procrastinación a la hora de dormir».
La periodista Daphne K Lee, en Junio del 2020 lo explico de una manera singular en su Twitter: «La venganza de quedarse despierto hasta tarde».
Digestión
¿A qué hora tomas tu última comida del día?
Puede parecer una pregunta sin importancia, sin embargo, impacta de manera directa en tu descanso.
Cada vez que consumes alimentos pesados, tu cuerpo enfoca toda la energía en procesar esta comida, evitando así que cuerpo genere todo lo necesario para tener descanso renovador.
Ritmo circadiano
El ritmo circadiano son cambios físicos, mentales y conductuales que cumplen un ciclo diario y que se ven influidos por estímulos externos como la luz y la oscuridad.
Cuando llega la noche, nuestro cuerpo y mente se adaptan para preparanos para el descanso, produciendo la hormona que cumple la función del sueño, conocida como melatonina.
En nuestra modernidad, está claro que la noche llega acompañada de luces artificiales que vienen de nuestro teléfono, televisor u hogar.
Nuestro cuerpo y mente no logra diferenciar entre la luz natural y artificial.
Al verse rodeado de las luces deduce que aún está de día, dificultando de esta manera los cambios físicos, mentales y conductuales necesarios para un buen descanso.
Empieza por ajustar tu ritmo circadiano
Para poder ajustarlo gradualmente un estudio realizado en la Universidad de Colorado nos recomienda acampar y de no poder, tomar caminatas donde podamos recibir la luz del día.
En el estudio llevaron a acampar durante una semana a un grupo de voluntarios, cada día tomaban sus signos y muestras de sangre para comprobar si la hormona del sueño, la melatonina, era estimulada con la ayuda de los ciclos naturales de luz.
Los voluntarios estuvieron expuestos a una cantidad de luz, 13 veces mayor a la que estamos acostumbrados a tomar y además no tuvieron ningún acceso a dispositivos electronicos.
¿Cuál fue el resultado?
Los niveles de melatonina incrementaron dos horas y media antes del promedio, haciendo que cuando llegará la noche tuvieran un descanso más profundo.
Esta claro que no siempre podemos ir a acampar durante días y menos durante semanas, sin embargo, el estudio concluye que con tener caminatas frecuentes para tomar la luz del día puede ayudar a que nuestro ritmo circadiano se equilibre.
¿Cómo reducir el insomnio?
Una vez identificadas las señales y las causas es momento de crear estrategias, rutinas, hábitos y cambios que nos ayudarán a reducir el insomnio en nuestra vida.
Empecemos por un ranking de 3 métodos naturales que te pueden ayudar a tener un mejor descanso:
Ranking de métodos naturales para dormir mejor
Ranking 3: Entorno adecuado.
El ambiente que nos rodea influye directamente a nuestro comportamiento, emociones y enfoque.
Está comprobado por el ritmo circadiano, el cual representa los ciclos que los seres vivos experimentan por causa de estímulos en el ambiente como la luz del día o la oscuridad de la noche.
En las grandes ciudades el ritmo circadiano se ve afectado pues estamos rodeados de un gran número de luces artificiales dentro de nuestros hogares.
Por esta razón, antes de tu hora promedio para irte a dormir, es bueno que prepares tu entorno adecuado para descansar mejor y ayudar a equilibrar tu ritmo circadiano.
Para ellos es importante que tengas en cuenta:
No tener pantallas después de determinada hora:
- La luz azul influye mucho a nuestro descanso, para ello puedes programar tu celular para que después de las 18:00hrs empiece a emitir luz cálida o amarilla.
- Silencia tus notificaciones en la hora de descanso y desconexión (Por ejemplo yo programo entre las 20:00 y 8:00 todas las notificaciones apagadas, no solo por el descanso también por salud mental)
Ajustar la temperatura ambiente entre 18 y 22 grados.
- Si te encuentras en una zona donde no cuentas con calefacción o aire acondicionado adecua tu temperatura con ventilación natural, bien sea cerrando algunas ventanas o abriéndolas.
Ranking 2: Ejercicio físico
Para nadie es un secreto que el ejercicio físico, de manera regular, ayuda a que nuestro cuerpo se mantenga saludable y equilibrado.
Por momentos podemos llegar a creer que no tenemos tiempo para hacer ejercicio y que cuando llegamos a tener un espacio debemos hacer rutinas sofisticadas y complejas, es importante que sepas que esto no es cierto.
Los expertos recomiendan hacer un mínimo de 30 minutos al día, entre cuatro y cinco días a la semana para lograr ver resultados no solo en nuestro estado físico sino también mental y emocional.
¿Puedo hacer ejercicio antes de dormir?
Un buen descanso también depende de la cantidad de actividad física que hemos hecho durante el día.
Algunos expertos recomiendan hacer ejercicio en la mañana, dado que durante la actividad física desarrolla hormonas que generan energía.
Sin embargo, si durante el día cuentas con una rutina sedentaria por el trabajo, es mejor hacer ejercicio en las tardes o noches a no hacer en ningun momento del día.
Definitivamente la actividad física es un muy buen aliado al buen descanso.
En complemento al ejercicio físico es clave que tengas en cuenta tu alimentación:
- Somos lo que comemos durante, por esto es bueno que seas consciente de tus alimentos.
- Ten cenas que sean ligeras para que tu proceso digestivo no te juegue una mala pasada durante la noche.
- Mantente hidratado/da durante el día para que no tomes mucho líquido al anochecer.
Ranking 1: Meditación y respiración.
La meditación es una practica milenaria que ayuda a mejorar nuestros estados mentales y físicos.
Durante años ha sido utilizada para desarrollar calma, reducir la ansiedad y tener un mejor descanso.
Si antes de dormir, tomamos una sesión de meditación guiada, ayudará a relajarnos y preparar nuestro cuerpo y mente para la hora del descanso.
- Relacionado: ¿Cómo meditar?
- Ruta de meditación para dormir mejor
Antes de irte a dormir, encuentra un lugar cómodo y sin interrupciones.
Allí puedes reproducir alguna de las meditaciones guiadas de Pura Mente o tomar un grupo de respiraciones profundas, buscando enfocar tu mente en ese preciso momento.
Mientras tomas estas respiraciones realiza un escaneo a tu cuerpo con el fin de que tengas consciencia plena de él, tensiones o dolores.
Si durante la madrugada te despiertas puedes apoyarte de las sesiones de respiración para volver a recuperar el sueño.
Por ejemplo, puedes practicar la respiración en cuatro tiempos para enfocar tu cerebro a un solo estímulo o visualizar elementos de color verde para conectarte con la calma y tranquilidad.
Rutina nocturna para evitar el insomnio
Así como tomamos un tiempo para planificar la semana, un viaje o hacer estiramientos de músculos para un ejercicio físico o deporte, es importante tener una rutina nocturna o de “calentamiento” para dormir mejor.
Si tu agenda y rutina lo permite, reserva el espacio de una hora antes de tu momento habitual de sueño para que puedas preparar tu cuerpo y mente para el descanso.
Los pilares más importantes de tu rutina son:
- Adaptar tu espacio: Adecua tu entorno en cuanto a temperatura, luces y actividades para que tu cuerpo asimile y entienda que la hora de dormir esta cerca.
- Reducir estímulos de alerta: Elementos como el celular, la televisión o las cenas con muchas calorías, energizantes o harinas, causan que tu cuerpo y mente se mantengan en un estado activo o de alerta lo cual impide desarrollar el estado de relajación y calma que necesitas antes de dormir.
- Incrementar estímulos relajantes: Hacer actividades de esfuerzo y atención baja como leer, meditar o escuchar música, ayuda a que la ola mental de pensamientos se disminuya. Estas actividades no solo te ayudan a dormir rápido también a dormir mejor.
¿Por dónde empezar?
El descanso es nuestro energizante más importante y eficiente.
Podremos tomar litros de café o buscar la fórmula mágica para dormir mejor en menos horas, sin embargo, nunca reemplazarán los efectos de un buen descanso.
Para empezar, te invitamos a que sigas estos pasos que resumen está guía y que te ayudarán a empezar a reducir el insomnio desde esta misma noche:
- Identifica las señales: En tu cuaderno, día a día, empieza a identificar las señales que te confirman que estás enfrentando al insomnio en tu vida.
Muchas veces creemos que por tener en la semana una noche de baja calidad es causa del insomnio, sin embargo, este tipo de noches periódicas pueden ser normal pues cada día es diferente.
Por esta razón es tan importante este punto.
Te ayudará a identificar patrones y señales que se repiten para así empezar a conocer las posibles causas de tu insomnio. - Identifica las causas: Ahora es momento de conocer las situaciones, emociones o momentos que alimentan las noches de baja calidad. Ten presente que muchas de las causas se generan en el día y las consecuencias las experimentamos durante las noches.
- Crea tus nuevas rutinas: Al tener claras las señales y causas es momento de renovar nuestras rutinas, tanto diurnas como nocturnas. Es este punto el que empezará a marca la diferencia en tus noches, pues empezarás a meditar con frecuencia, hacer ejercicio y alimentarte mejor.
Lo más importante es que intentes cumplir tus nuevas rutinas la mayor cantidad de días seguidos.
De esta manera se conviertan en hábitos que duren para toda la vida.
Ahora es tu momento, renueva tu descanso con ayuda de esta guía para reducir el insomnio.
Te invitamos a que la compartas con esa persona que lo necesita y hagamos juntos y juntas un mundo con mejor descanso, bienestar y paz.
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