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¬ŅC√≥mo reducir el insomnio? Todo lo que debes saber

El insomnio evita que tengamos noches de descanso profundo, conoce todo lo que debes saber para reducirlo en tus noches y renovar tus descansos.

Gracias a una buena noche es que podemos tener un muy buen rendimiento durante el día, sentir felicidad y concentración.

Para tener una buena noche de recuperación de energía se recomienda dormir entre 6 a 8 horas continuas cada noche.

¬ŅCumples con tus horas continuas de descanso?, o por el contrario tienes noches pausadas e intermitentes de sue√Īo.Te suele pasar que llega la noche con ansias de dormir, te acuestas en la cama y en menos de 10 minutos te quedas dormido/da.

Duermes algunas horas seguidas, pero de repente te despiertas sin raz√≥n o motivo. Has perdido el sue√Īo.

Das vueltas en la cama, buscando recuperar el sue√Īo, intentas poner la mente en blanco, cuentas ovejas o tomar un vaso de agua.

Despu√©s de probar todo esto, logras recuperar el sue√Īo, sin embargo despu√©s de un par de horas, vuelves a abrir los ojos y empieza de nuevo todos los intentos.

Tener buenas noches ayuda que los días sean más productivos, eficientes y se disfruten con toda la actitud.

Diferentes estudios científicos han comprobado que tener un mal descanso afecta directamente en la salud física, mental y emocional.

Un buen descanso es realmente importante para cualquier √°rea de la vida, de hecho, gracias a tener un buen sue√Īo el cuerpo y mente se revitalizan.

Es como si durante las noches pasará un carrito de limpieza, eliminando el desorden, uniendo nuevos conceptos y recargando baterías para el nuevo día.

En este artículo encontrarás:

  • Se√Īales de alerta
  • ¬ŅPor qu√© se desarrolla el insomio?
  • Como reducir el insomnio
    • M√©todos naturales
    • Rutina nocturna
  • Resumen: ¬ŅPor d√≥nde empezar?

¬ŅCu√°les son las se√Īales de alerta?

No dormir bien en las noches o tener insomnio, no es algo normal, tal vez en nuestra cultura moderna y occidental, parezca que tener pocas horas de sue√Īo es bueno, pues nos hace ver como personas “m√°s productivas” e “interesantes”, sin embargo, en definitiva esto no es sano ni alentador.

El insomnio a largo plazo puede causar enfermedades delicadas y adem√°s alimentar un humor que no va a ser muy interesante para las personas que nos rodean.

Por eso es tan importante tener presente algunas de las se√Īales que pueden aparecer cuando vemos de frente al insomnio en nuestras noches:

Se√Īales f√≠sicas, mentales y emocionales por un mal descanso.

Los momentos del d√≠a son una gu√≠a de nuestra calidad del sue√Īo, de c√≥mo nos sentimos depende que tan bien estamos durmiendo.

Es importante que durante las horas en las que te acompa√Īa el sol, seas consciente de tus emociones, pensamientos y sensaciones, pues son gu√≠as que el cuerpo te est√° enviando para identificar si algo no est√° bien.

Por ejemplo, si constantemente en el d√≠a sientes irritaci√≥n, agotamiento o somnolencia diurna, deber√≠as revisar a detalle tu rutina nocturna, probablemente est√°s teniendo una mala calidad de sue√Īo.

¬ŅQu√© tan r√°pido te quedas dormido/a?

El tiempo promedio en el que puedes ‚Äúdeber√≠as‚ÄĚ conciliar el sue√Īo es un muy buen indicador para saber si est√°s teniendo un descanso de calidad frecuente.

Psic√≥logos expertos en trastornos y problemas del sue√Īo confirman que lograr conciliar el sue√Īo entre los ocho y 12 minutos una vez entramos a la cama, nos indica que estamos teniendo un buen descanso.

Es normal que haya d√≠as que nos quedemos dormidos antes o despu√©s de este tiempo, sin embargo, si lo experimentas de manera frecuente entre semana y semana, es importante que reflexiones sobre los h√°bitos del sue√Īo que est√°s teniendo.

Despertarse en madrugada

La mejor calidad del sue√Īo se alcanza cuando las horas de descanso son continuas, en el caso de que sean intermitentes, aunque duermas “8 horas” si son parciales tu calidad de sue√Īo no ser√° la misma.

Es normal que durante las madrugadas nos d√© un poco de sed o sintamos la necesidad de ir al ba√Īo, lo que impacta de manera directa a la calidad del sue√Īo es despertar durante la madrugada sin raz√≥n o estimulo alguno.

¬ŅTe ha pasado que a cierta hora de la madrugada quedas con los ojos abiertos y el sue√Īo parece que se ha esfumado por completo?

S√≠ es as√≠, es una de las se√Īales m√°s sencillas de identificar relacionadas con el insomnio.

ūüĆü Relacionado: ¬ŅPor qu√© me despierto a las 3:00‚ÄĮam y c√≥mo evitarlo?

Venganza de quedarse despierto

¬ŅQuieres dormir, pero a la vez quieres ver una pel√≠cula, jugar algo o simplemente revisar “5 minutos” tu red social preferida?

Entres estas dos opciones cada vez es m√°s com√ļn que las personas vayan por el segundo camino, pero no lo hacen porque quieran sacrificar horas de sue√Īo por distraerse un rato, lo escogen porque est√°n buscando un espacio de privacidad que por su rutina laboral no lo encuentran durante el d√≠a.

M√°s adelante en las causas del insomnio conocer√°s m√°s detalles de esta se√Īal.

¬ŅPor qu√© se desarrolla el insomnio?

No dormir en las noches, afecta no solo nuestra salud física, también mental y emocional. Tener un descanso de baja calidad desarrolla estrés, mal humor y dolores musculares que con el tiempo pueden ser perjudiciales para nuestra calidad de vida.

Es verdad que cada persona cuenta con diferentes retos y rutinas en el día a día, sin embargo, existen algunas causas comunes que ayudan a desarrollar el insomnio:

Niveles de estrés y ansiedad

Los problemas de sue√Īo han incrementado como nunca antes en nuestra historia y en gran causa es por la rutina de la era moderna.

Nuestra actualidad llega con grandes ventajas, pero también desventajas, que, si no sabemos enfrentar y controlar nos pueden jugar una mala pasada, pues trae efectos emocionales como la ansiedad, el estrés y la depresión.

Es importante que puedas identificar estos rasgos durante el día, pues puede llegar a ser la causa principal de porque no puedes dormir mejor durante las noches.

Dividir trabajo de vida personal

La Encuesta Global del Sue√Īo de Phillips de 2019, concluy√≥ que el 62% de las 11.000 respuestas recolectadas en 12 pa√≠ses, confirman que no duermen lo suficiente. El 37% de ellos justific√≥ como causa a su agitado horario de trabajo o estudio.

En definitiva, el trabajo es una de causas que m√°s alimenta el insomnio en la era moderna, sin embargo, vale la pena aclarar que no es por el mismo hecho de trabajar lo que genera la falta de sue√Īo, es un acto que parece sencillo, pero a la vez es dif√≠cil de cumplir: Crear l√≠mites entre vida personal y laboral.

La profesora y psicóloga Ciara Kelly de la Universidad de Sheffield lo explica de esta manera:

¬ęUna de las partes m√°s importantes de la recuperaci√≥n del trabajo es el sue√Īo. Sin embargo, el sue√Īo se ve afectado por la forma como logramos separarnos del trabajo¬Ľ

El 37% de las personas encuestadas aseguran no dormir lo suficiente por causa de su horario laboral o de estudio.

A nivel global cada vez es m√°s com√ļn conocer rutinas similares a esta, ¬Ņte resulta familiar?

Empiezas el día con toda la energía, organizas todas tus herramientas y tus listas de tareas para desarrollar en el día.

Empiezas con una muy buena actitud, buscas dar lo mejor de ti y conseguir muy buenos resultados.

En menos de lo que parece ha llegado el medio día y la hora del almuerzo. Has avanzado algunas tareas.

Empiezas la jornada de la tarde con una lista nueva de tareas y esperas dar lo mejor de ti para poderlas terminar con la mejor calidad.

Cuando menos lo esperas ya han pasado cinco horas y ya ha anochecido en tu ubicación.

Te levantas, estiras un poco, tomas un t√© y buscas continuar con las √ļltimas tareas que te quedan.

Son cerca de las 8:00 o 9:00 de la noche y aunque ya no estés frente a tu computador sigues viendo correos y mensajes de trabajo en tu celular.

Llegan las 10:00pm y aunque quisieras dormir, sientes que no puedes a√ļn, pues quieres hacer algo m√°s.

Quieres tener un espacio, un momento para ti.

Así que te acomodas en tu sofá y empiezas a ver de nuevo tu celular, ver tu serie favorita en Netflix o jugar un videojuego.

Las horas pasan volando y han llegado las 2:00am. Te sorprendes y prometes ver el √ļltimo video o cap√≠tulo para ir a dormir.

Llegas a tu cama a las 2:30pm y programas tu alarma a las 7:30am. Buscas tener un muy descanso en 5 horas, aunque sabes que la calidad del sue√Īo se alcanza en 7 horas.

Esta rutina la repiten día a día, miles de personas a nivel global.

Sacrificar un poco de sue√Īo para tener un espacio personal, por el hecho de no lograr separar limites entre trabajo y vida personal, es lo que se le conoce como ¬ęprocrastinaci√≥n a la hora de dormir¬Ľ.

La periodista Daphne K Lee, en Junio del 2020 lo explico de una manera singular en su Twitter: ¬ęLa venganza de quedarse despierto hasta tarde¬Ľ.

Digestión

¬ŅA qu√© hora tomas tu √ļltima comida del d√≠a?

Puede parecer una pregunta sin importancia, sin embargo, impacta de manera directa en tu descanso.

Cada vez que consumes alimentos pesados, tu cuerpo enfoca toda la energía en procesar esta comida, evitando así que cuerpo genere todo lo necesario para tener descanso renovador.

Ritmo circadiano

El ritmo circadiano son cambios físicos, mentales y conductuales que cumplen un ciclo diario y que se ven influidos por estímulos externos como la luz y la oscuridad.

Cuando llega la noche, nuestro cuerpo y mente se adaptan para preparanos para el descanso, produciendo la hormona que cumple la funci√≥n del sue√Īo, conocida como melatonina.

En nuestra modernidad, est√° claro que la noche llega acompa√Īada de luces artificiales que vienen de nuestro tel√©fono, televisor u hogar.

Nuestro cuerpo y mente no logra diferenciar entre la luz natural y artificial.

Al verse rodeado de las luces deduce que a√ļn est√° de d√≠a, dificultando de esta manera los cambios f√≠sicos, mentales y conductuales necesarios para un buen descanso.

Empieza por ajustar tu ritmo circadiano

Para poder ajustarlo gradualmente un estudio realizado en la Universidad de Colorado nos recomienda acampar y de no poder, tomar caminatas donde podamos recibir la luz del día.

En el estudio llevaron a acampar durante una semana a un grupo de voluntarios, cada d√≠a tomaban sus signos y muestras de sangre para comprobar si la hormona del sue√Īo, la melatonina, era estimulada con la ayuda de los ciclos naturales de luz.

Los voluntarios estuvieron expuestos a una cantidad de luz, 13 veces mayor a la que estamos acostumbrados a tomar y adem√°s no tuvieron ning√ļn acceso a dispositivos electronicos.

¬ŅCu√°l fue el resultado?

Los niveles de melatonina incrementaron dos horas y media antes del promedio, haciendo que cuando llegar√° la noche tuvieran un descanso m√°s profundo.

Esta claro que no siempre podemos ir a acampar durante días y menos durante semanas, sin embargo, el estudio concluye que con tener caminatas frecuentes para tomar la luz del día puede ayudar a que nuestro ritmo circadiano se equilibre.

¬ŅC√≥mo reducir el insomnio?

Una vez identificadas las se√Īales y las causas es momento de crear estrategias, rutinas, h√°bitos y cambios que nos ayudar√°n a reducir el insomnio en nuestra vida.

Empecemos por un ranking de 3 métodos naturales que te pueden ayudar a tener un mejor descanso:

Ranking de métodos naturales para dormir mejor

Ranking 3: Entorno adecuado.

El ambiente que nos rodea influye directamente a nuestro comportamiento, emociones y enfoque.

Está comprobado por el ritmo circadiano, el cual representa los ciclos que los seres vivos experimentan por causa de estímulos en el ambiente como la luz del día o la oscuridad de la noche.

En las grandes ciudades el ritmo circadiano se ve afectado pues estamos rodeados de un gran n√ļmero de luces artificiales dentro de nuestros hogares.

Por esta razón, antes de tu hora promedio para irte a dormir, es bueno que prepares tu entorno adecuado para descansar mejor y ayudar a equilibrar tu ritmo circadiano.

Para ellos es importante que tengas en cuenta:

No tener pantallas después de determinada hora:

  • La luz azul influye mucho a nuestro descanso, para ello puedes programar tu celular para que despu√©s de las 18:00hrs empiece a emitir luz c√°lida o amarilla.
  • Silencia tus notificaciones en la hora de descanso y desconexi√≥n (Por ejemplo yo programo entre las 20:00 y 8:00 todas las notificaciones apagadas, no solo por el descanso tambi√©n por salud mental)

Ajustar la temperatura ambiente entre 18 y 22 grados.

  • Si te encuentras en una zona donde no cuentas con calefacci√≥n o aire acondicionado adecua tu temperatura con ventilaci√≥n natural, bien sea cerrando algunas ventanas o abri√©ndolas.

Ranking 2: Ejercicio físico

Para nadie es un secreto que el ejercicio físico, de manera regular, ayuda a que nuestro cuerpo se mantenga saludable y equilibrado.

Por momentos podemos llegar a creer que no tenemos tiempo para hacer ejercicio y que cuando llegamos a tener un espacio debemos hacer rutinas sofisticadas y complejas, es importante que sepas que esto no es cierto.

Los expertos recomiendan hacer un mínimo de 30 minutos al día, entre cuatro y cinco días a la semana para lograr ver resultados no solo en nuestro estado físico sino también mental y emocional.

¬ŅPuedo hacer ejercicio antes de dormir?

Un buen descanso también depende de la cantidad de actividad física que hemos hecho durante el día.

Algunos expertos recomiendan hacer ejercicio en la ma√Īana, dado que durante la actividad f√≠sica desarrolla hormonas que generan energ√≠a.

Sin embargo, si durante el día cuentas con una rutina sedentaria por el trabajo, es mejor hacer ejercicio en las tardes o noches a no hacer en ningun momento del día.

Definitivamente la actividad física es un muy buen aliado al buen descanso.

En complemento al ejercicio físico es clave que tengas en cuenta tu alimentación:

  • Somos lo que comemos durante, por esto es bueno que seas consciente de tus alimentos.
  • Ten cenas que sean ligeras para que tu proceso digestivo no te juegue una mala pasada durante la noche.
  • Mantente hidratado/da durante el d√≠a para que no tomes mucho l√≠quido al anochecer.

Ranking 1: Meditación y respiración.

La meditación es una practica milenaria que ayuda a mejorar nuestros estados mentales y físicos.

Durante a√Īos ha sido utilizada para desarrollar calma, reducir la ansiedad y tener un mejor descanso.

Si antes de dormir, tomamos una sesión de meditación guiada, ayudará a relajarnos y preparar nuestro cuerpo y mente para la hora del descanso.

Antes de irte a dormir, encuentra un lugar cómodo y sin interrupciones.

Allí puedes reproducir alguna de las meditaciones guiadas de Pura Mente o tomar un grupo de respiraciones profundas, buscando enfocar tu mente en ese preciso momento.

Mientras tomas estas respiraciones realiza un escaneo a tu cuerpo con el fin de que tengas consciencia plena de él, tensiones o dolores.

Si durante la madrugada te despiertas puedes apoyarte de las sesiones de respiraci√≥n para volver a recuperar el sue√Īo.

Por ejemplo, puedes practicar la respiración en cuatro tiempos para enfocar tu cerebro a un solo estímulo o visualizar elementos de color verde para conectarte con la calma y tranquilidad.

Rutina nocturna para evitar el insomnio

As√≠ como tomamos un tiempo para planificar la semana, un viaje o hacer estiramientos de m√ļsculos para un ejercicio f√≠sico o deporte, es importante tener una rutina nocturna o de “calentamiento” para dormir mejor.

Si tu agenda y rutina lo permite, reserva el espacio de una hora antes de tu momento habitual de sue√Īo para que puedas preparar tu cuerpo y mente para el descanso.

Los pilares m√°s importantes de tu rutina son:

  • Adaptar tu espacio: Adecua tu entorno en cuanto a temperatura, luces y actividades para que tu cuerpo asimile y entienda que la hora de dormir esta cerca.
  • Reducir est√≠mulos de alerta: Elementos como el celular, la televisi√≥n o las cenas con muchas calor√≠as, energizantes o harinas, causan que tu cuerpo y mente se mantengan en un estado activo o de alerta lo cual impide desarrollar el estado de relajaci√≥n y calma que necesitas antes de dormir.
  • Incrementar est√≠mulos relajantes: Hacer actividades de esfuerzo y atenci√≥n baja como leer, meditar o escuchar m√ļsica, ayuda a que la ola mental de pensamientos se disminuya. Estas actividades no solo te ayudan a dormir r√°pido tambi√©n a dormir mejor.

Rutina nocturna

¬ŅPor d√≥nde empezar?

El descanso es nuestro energizante m√°s importante y eficiente.

Podremos tomar litros de café o buscar la fórmula mágica para dormir mejor en menos horas, sin embargo, nunca reemplazarán los efectos de un buen descanso.

Para empezar, te invitamos a que sigas estos pasos que resumen está guía y que te ayudarán a empezar a reducir el insomnio desde esta misma noche:

  1. Identifica las se√Īales: En tu cuaderno, d√≠a a d√≠a, empieza a identificar las se√Īales que te confirman que est√°s enfrentando al insomnio en tu vida.
    Muchas veces creemos que por tener en la semana una noche de baja calidad es causa del insomnio, sin embargo, este tipo de noches periódicas pueden ser normal pues cada día es diferente.
    Por esta razón es tan importante este punto.
    Te ayudar√° a identificar patrones y se√Īales que se repiten para as√≠ empezar a conocer las posibles causas de tu insomnio.
  2. Identifica las causas: Ahora es momento de conocer las situaciones, emociones o momentos que alimentan las noches de baja calidad. Ten presente que muchas de las causas se generan en el día y las consecuencias las experimentamos durante las noches.
  3. Crea tus nuevas rutinas: Al tener claras las se√Īales y causas es momento de renovar nuestras rutinas, tanto diurnas como nocturnas. Es este punto el que empezar√° a marca la diferencia en tus noches, pues empezar√°s a meditar con frecuencia, hacer ejercicio y alimentarte mejor.
    Lo más importante es que intentes cumplir tus nuevas rutinas la mayor cantidad de días seguidos.
    De esta manera se conviertan en h√°bitos que duren para toda la vida.

Ahora es tu momento, renueva tu descanso con ayuda de esta guía para reducir el insomnio.

Te invitamos a que la compartas con esa persona que lo necesita y hagamos juntos y juntas un mundo con mejor descanso, bienestar y paz.

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