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5 técnicas de relajación para tu mente: descansar la mente y el cuerpo

Aprender a relajarse es un poco como aprender a meditar, o tomarse unas vacaciones: ¡No podemos hacerlo una o dos veces al año y esperar que haga milagros! Para mejorar en la relajación se necesita práctica. Conoce las técnicas de relajación que te ayudarán.

Afortunadamente, hay una serie de técnicas de relajación respaldadas por investigaciones científicas y accesibles para todas las personas en cualquier lugar del planeta para ayudarnos a relajar el cuerpo y la mente en tan solo minutos.

Existen algunas técnicas de relajación científicamente probadas que contrarrestan la respuesta al estrés logrando que nuestro ritmo cardíaco se ralentice y nuestra respiración se calme.

Algunas técnicas, como la respiración profunda y la meditación de relajación, están disponibles prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento que las necesitemos.

Otros, como pasar tiempo en la naturaleza, hacer yoga, o incluso recibir un masaje, pueden requerir un poco más de planificación.

¿Qué es el estrés?

Una situación estresante es una circunstancia en la que nos sentimos amenazados, ya sea de manera objetiva o subjetiva.

Esa amenaza desencadena la liberación de hormonas que hacen que nuestro corazón palpite, nuestra respiración se acelere y nuestros músculos se tensen.

Estas son reacciones fisiológicas normales, conocidas como la respuesta de “lucha o huida”, y evolucionaron para que nuestros antepasados pudieran estar alertas a amenazas como los feroces osos pardos o los habitantes de las cuevas que empuñan garrotes.

Desafortunadamente, hoy en día este proceso puede activarse ante cualquier situación que percibimos como amenazantes, como hablar en público y o concluir a tiempo un proyecto.

Eso pone en riesgo nuestro estado de salud mental y puede salud como enfermedades cardíacas, insomnio y depresión.

Técnica 1: Respiración profunda

Meditar con los ojos abiertos

Cuando tenemos ansiedad, nuestra respiración tiende a ser superficial y rápida.

Una de las formas más sencillas de relajarse es realizar algunas respiraciones diafragmáticas profundas, también llamadas respiración abdominal.

Al cambiar nuestra frecuencia y patrón de respiración, podemos estimular el sistema nervioso parasimpático del cuerpo y desencadenar una respuesta calmante, que disminuye la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la tensión muscular.

Aquí puedes conocer cómo practicar la respiración profunda, como una de las técnicas de relajación:

1- Siéntate cómodamente en una silla con los pies en el suelo o acuéstese. Encuentra tu postura para meditar

2- Coloca una mano sobre su estómago y la otra mano sobre su corazón.

3- Inhala lentamente por la nariz hasta que sientas que se te eleva el estómago.

4- Aguanta la respiración mientras cuentas hasta tres

5- Exhala lentamente, sintiendo tu estómago caer

Las variaciones de esta técnica pueden hacer que contengas la respiración varios segundos después de la inhalación, o exhales contando hasta 5.

La idea, sin importar cuánto tiempo lo sostengas, es disminuir el ritmo de la respiración.

¡Aquí te dejamos una meditación guiada gratuita enfocada en la respiración profunda que te ayudará a conocer esta práctica!

Técnica 2: Meditación para la relajación

Cosas para hacer en pareja

La meditación de relajación, que generalmente implica cultivar la calma mediante el uso de un objeto de enfoque como la respiración o una visualización, es una herramienta comprobada para ayudar a controlar y aliviar el estrés.

Les proponemos algunas formas de practicarlo:

  1. Concéntrate en tu respiración. Encuentra un espacio tranquilo y ponte cómodo. Comienza tomando 5 respiraciones profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.

Al inhalar, piensa en tomar aire fresco; mientras exhalas, piensa en dejar ir cualquier estrés en el cuerpo y la mente.

En la última exhalación, cierra suavemente los ojos. Si los pensamientos burbujean o la mente comienza a divagar, no te preocupes. Simplemente, dirige tu atención de nuevo a la respiración.

  1. Regístrate. Haz una pausa y tómate unos momentos para acomodarte en tu cuerpo. Reconoce tus sentidos, notando cualquier sonido, olor, sabor; siente el peso de tu cuerpo en la silla, el clima del lugar en qué te encuentras, las sensaciones corporales y de todos tus sentidos.
  2. Escaneo corporal. Explora tu cuerpo de la cabeza a los pies, observando cualquier tensión o malestar. Nota cualquier pensamiento que surja sin intentar alterarlo. Ten en cuenta tu estado de ánimo subyacente, tomando conciencia de lo que hay allí sin juzgar.

Si te gustaría aprender a meditar te recomendamos este artículo

Técnica 3: Relajación muscular progresiva

Meditacion para el estres

La técnica llamada relajación muscular progresiva se trata de una serie de ejercicios en los que se tensan los músculos al inhalar y se los relaja al exhalar.

La relajación muscular profunda a través de la tensión progresiva es incompatible con la respuesta fisiológica de nuestro cuerpo ante la ansiedad, por lo que esta técnica puede ayudarnos a sentirnos tranquilos (y es recomendable si tienes problemas para dormir).

Además, puedes hacerlo en casi cualquier lugar. Una vez más, cuanto más lo haces, más fácil se vuelve.

Te recomendamos seguir este paso a paso:

1- Elige un lugar donde no lo interrumpan y donde pueda acostarse boca arriba y estirarse cómodamente

2- Inhala y tensa el primer grupo de músculos (las manos) durante 4 a 10 segundos.

3- Exhala y relaja el grupo muscular rápida y completamente (no gradualmente).

4- Relájate durante 10 a 20 segundos y luego pase al siguiente grupo muscular. Observe la diferencia entre cómo se sienten los músculos cuando están tensos y cómo se sienten cuando están relajados.

Conoce más sobre esta técnica y el Yoga Nidra aquí

Técnica 4: Pasar más tiempo en la naturaleza

Visualiza tu día

Una de las últimas técnicas para relajarse, se trata de estar en un entorno natural.

Esta práctica reduce la tensión muscular, la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la producción de hormonas del estrés como el cortisol.

Si bien muchas personas vivimos en centros urbanos con escaso acceso a una vegetación real, investigaciones adicionales muestran que los sonidos de la naturaleza (las olas rompiendo en la playa o las hojas susurrando en la brisa) tienen un efecto restaurador en nuestras mentes al alterar físicamente las conexiones en nuestros cerebros, reduciendo nuestro instinto de lucha o huida.

Conoce 5 sonidos que te ayudarán a meditar y conectar con tu interior

En la App de PuraMente no solo podrás encontrar meditaciones guiadas gratuitas sino un abanico de sonidos de la naturaleza que te ayudarán a relajarte.

Podrás caminar por un bosque húmedo o una noche de campo, disfrutar de una fogata o una tarde en un muelle; visitar montañas heladas, volar en el espacio profundo, flotar en el ambiente subacuático y hasta conocer un cenote mexicano. ¡Tú escoges!

Te dejamos de fogata para meditar

 

Técnica 5: Masajes y Yoga

Vida sana

El masaje afecta la producción y regulación de neurohormonas de nuestro cuerpo, que influyen en nuestro comportamiento y sentimiento de bienestar.

Eleva el nivel de dopamina de nuestro cuerpo, lo que aumenta nuestra inspiración, alegría y el entusiasmo.

El yoga es una práctica milenaria que ha recobrado popularidad en occidente en las últimas décadas.

Cuando hacemos yoga con regularidad, se produce un aumento de la dopamina y la oxitocina, lo que nos ayuda a sentirnos más relajados y preparados para gestionar mejor cualquier situación estresante que se nos presente.

También reduce la producción de cortisol, la hormona del estrés, aumenta la densidad de la materia gris en el hipocampo que ayuda a aumentar nuestra conciencia y a mejorar tanto la memoria como la capacidad de aprendizaje.

Como si fuera poco, la concentración que practicamos durante las asanas y la meditación aumenta el grosor del cerebro y refuerza las conexiones neuronales.

El yoga y la meditación son, por tanto, una forma de agilizar la actividad mental.

Por último … ¡Diviértete!

Ir al cine, hacer jardinería, pintar, jugar un juego de mesa o visitar un museo distraerán tu mente de lo que sea que te ponga ansioso.

Hacer lo que disfrutamos y encontramos absorbente definitivamente eleva nuestro estado de ánimo y nos anima a estar presentes.

PuraMente te ayuda a gestionar con el estrés y las tensiones de la vida del siglo XXI.

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Nos leemos en el camino.

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