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La meditación no se trata de convertirse en buda o irse a vivir a la montaña. Se trata más bien de una actividad sumamente accesible y práctica, que se busca, básicamente, de enfocar la atención en una sola cosa.

La primera evidencia de meditación data de escrituras indias de hace más de 3000 años. Eventualmente, las religiones adoptaron los conceptos básicos de la meditación. Hoy, personas de todo el mundo creen que la meditación es la piedra angular del desarrollo espiritual.

Al enfocarnos en el aquí y ahora por medio de la atención plena disipamos las frecuentes preocupaciones sobre el pasado y el futuro que no nos permiten estar tranquilos. El principal objetivo y beneficio de la meditación es que permite que permanezcamos enfocados en el presente con total aceptación de lo que sucede alrededor, sin conflicto ni resistencia a lo que es. Prestando especial atención a nuestros propios pensamientos, emociones y sensaciones.

Meditar se trata, básicamente, de volver a casa: De volver al presente.

 

ÍNDICE:

No eres lo que piensas

Cháchara Mental

¿Meditar es parar los pensamientos?

Tú no eres tus pensamientos

Cuando la mente divaga

¿Cuáles son los beneficios?

Nuestro cerebro al meditar

Mindfulness y Meditación ¿Son lo mismo?

Tipos de meditación

  1. Respiración consciente
  2. Escaneo Corporal
  3. Meditación con Mantra
  4. Meditación caminando
  5. Alimentación consciente
  6. Meditación de bondad amorosa

Posturas para meditar

  1. La postura del loto
  2. La postura del medio loto
  3. La postura de la silla
  4. La postura del héroe reclinado
  5. La postura del cadáver

Tips para empezar a meditar

  1. Busca un ambiente relativamente calmo
  2. Algo específico en lo que enfocar
  3. Una posición cómoda
  4. Una actitud de apertura y aceptación
  5. Elige una hora
  6. ¿Cuánto debe durar?
  7. Controlar la somnolencia

Estrés y ansiedad

  1. Lucha y huida
  2. Diferencia entre estrés y ansiedad

Meditación y ansiedad

  1. Factores de riesgo para la ansiedad

Meditación y estrés

  1. Síntomas del estrés

Meditación e insomnio

  1. Hábitos para dormir mejor

Depresión y meditación

  1. Bucle de la depresión
  2. Cerebro y depresión

Meditación y trabajo

  1. ¿Por qué se produce estrés en el trabajo?
  2. Burnout
  3. Causas más comunes del Burnout
  4. Nuevas causas en crecimiento
  5. Beneficios de meditar en el trabajo
  6. Cómo meditar en el trabajo
  7. Trabajo remoto

Meditar con otros

  1. Meditar en grupo
  2. Meditar en pareja
  3. Meditar con niños

¿Qué esperas para comenzar a meditar?

No eres lo que piensas

Al prestar atención a lo que sucede ahora nos transformamos en observadores de nuestros patrones de pensamiento. Esa conciencia permite que modifiquemos los pensamientos que no son sanos por pensamientos que promuevan nuestro crecimiento, paz y aprendizaje.

Demasiado a menudo quedamos envueltos en cómo deberían ser las cosas, cómo deberíamos haber actuado o qué se debería haber hecho. Es decir: peleados con el presente, enroscados en el pasado o profetizando sobre el futuro.

Eventualmente nos damos cuenta de que preocuparnos no cambia los hechos y que anticiparse tampoco predice lo que pasará. La meditación es la llave para entrar en el mundo del presente, ese que sucede mientras estás leyendo esta artículo, que es, en realidad, el único que existe: El pasado cuando sucedió fue presente, y el fututo, cuando suceda, tambien lo será.

Cháchara Mental

Preocuparse, hasta cierto punto, es una parte natural de la vida. Nos preocupamos por pagar una factura, una primera cita o el clima que hará el día de nuestro cumpleaños. Nuestros cerebros están programados evolutivamente para preocuparse: De esta manera nuestros ancestros tenían mayores probabilidades de sobrevivir a un depredador.

Eventualmente, nos damos cuenta de que preocuparse por el futuro no evita los problemas del mañana, ¡Sino que solo le quita la alegría al hoy!

Lo mismo sucede con el pasado: Dar vueltas a lo que pasó no cambiará los hechos.

Cuando se trata de atajar la preocupación, la meditación puede ser una gran aliada. Con la práctica, aprendemos a alejarnos de los pensamientos y emociones que generan los peores escenarios; y en cambio, desarrollamos una conciencia que nos permite no solo ver lo que nuestra mente está inventando, sino a estar menos desencadenados por la preocupación.

¿Meditar es parar los pensamientos?

La meditación no se trata de detener los pensamientos o poner la mente en blanco. Más bien, este es un error de comprensión (bastante habitual) que ha llevado a muchas personas a abandonar esta increíble práctica.

Así que volvamos al punto principal: cuando meditamos, la mente no estará vacía, los pensamientos seguirán apareciendo, pero no estaremos buscando involucrarnos con estos pensamientos. Al meditar estaremos entrenando a la mente para que ya no caiga en pensamientos automáticos y para que tampoco se resista a cada pensamiento que no nos gusta.

En cambio, estamos aprendiendo a familiarizarnos con la cualidad de la conciencia, la del observador. Para lograr, eventualmente, ser capaces de controlar y elegir cómo pensar para lograr una vida de abundancia, con mayor felicidad, aceptación y paz.

Tú no eres tus pensamientos

Meditar no es dejar de pensar sino darse cuenta de que el pensamiento es una experiencia que se tiene pero que no eres tú, de ahí que puedas cambiarlos.

Lo que eres es quien observa, quien decide de qué manera se afrontará al miedo, a la crítica o a la negatividad. Los pensamientos no son verdades, sino que son los lugares comunes de la mente, aquellos que aprendió por tu condicionamiento y experiencia de vida.

Cuando la mente divaga

Es inevitable: Durante tus primeras sesiones de meditación, tu mente divagará. No hay nada de malo en eso: Pensar es tan natural como respirar. No te castigues por esto. Lo importante es cómo respondemos cuando sucede.

Cuando te distraigas simplemente observa en qué estabas pensando o qué te estaba distrayendo, y luego decide amablemente dejar pasar ese pensamiento y volver a tu meditación.

Simplemente reconoce lo que sea que estabas pensando, sin atribuirle demasiado juicio, sin dejar que te lleve lejos, y tomate un momento para volver al presente y reanudar la meditación.

La guía de un maestro experimentado puede ser invaluable, especialmente cuando estás comenzando. Nuestras mentes divagan con tanta facilidad, y las instrucciones claras de un maestro pueden ayudarnos a regresar al momento presente.

¿Cuáles son los beneficios?

Los beneficios obvios de la meditación son la reducción general del estrés y la fatiga. Pero los beneficios van más allá de sentirse simplemente más relajado y más concentrado: Está demostrado que tiene efectos positivos en la salud, potenciando nuestro sistema inmunológico.

La meditación puede revertir los efectos de la enfermedad cardíaca, reduciendo dramáticamente los niveles de colesterol en el proceso, ayuda a las personas con dolor crónico a reducir el dolor y se utiliza en el tratamiento de la hipertensión moderada.

Desde el lado de la salud mental, la meditación consciente puede puede ser un gran paliativo para tratar la despresión.

Nuestro cerebro al meditar

La meditación tiene vínculos con el antiguo Egipto y China, así como con el judaísmo, el hinduismo, el jainismo, el sijismo y el budismo. Pero si bien su origen es milenario, hoy contamos con una ciencia detrás que avala sus beneficios vinculados al estrés, la concentración, la paz interior, la presencia y dormir mejor.

Durante la meditación, la corteza prefrontal de tu cerebro se activa y esto ayuda tu mente a relajarse y ser capaz de observar tus emociones, pensamientos y sentimientos a medida que entran en tu cabeza.

Mindfulness y Meditación ¿Son lo mismo?

Aunque las palabras meditación y mindfulness se utilizan casi indistintamente, es útil hacer una distinción entre ambas.

Para empezar, la traducción de mindfulness al castellano es atención plena, que es la cualidad de estar presente y totalmente comprometido con lo que sea que estemos haciendo en este momento, libre de distracciones o juicios, y consciente de nuestros pensamientos y sentimientos sin quedar atrapado en ellos.

Nos entrenamos en esta conciencia a través de la meditación para que luego podamos aplicarla a la vida cotidiana.

Es decir: La atención plena es una cualidad del ser, es la experiencia de estar abierto y consciente en el momento presente, sin juicios reflexivos, críticas automáticas ni divagaciones mentales. La meditación es la práctica de estar realmente presente en el momento, lo que a su vez nos entrena para ser más conscientes a lo largo del día, especialmente durante situaciones difíciles.

Tipos de meditación

En los últimos años, la meditación se ha vuelto cada vez más secular y popular, por eso mismo, han surgido muchas formas diferentes de praticarla. El objetivo de todos es el mismo: Enfocar tu atención en el presente.

1. Respiración consciente

Desde lo simbólico, la respiración representa el intercambio con el mundo exterior. La capacidad de tomar de él lo que precisamos y dejar ir mediante de la exhalación, reiniciando un nuevo ciclo de respiraciones.

Respirar conscientemente es el acto de poner toda tu atención en tu respiración. Al hacerlo, fortalecemos la conexión entre la mente y el cuerpo. Esto se debe a que la respiración es uno de los únicos actos físicos que es automático y controlable al mismo tiempo, al igual que parpadear.

Usted puede controlar su respiración: qué tan profundamente respira y durante cuánto tiempo toma cada respiración.

Intenta reemplazar los pensamientos que surgen con un enfoque en tu respiración: Las sensaciones que sientes cuando tus pulmones se expanden y contraen. El aire que entra a través de las fosas nasales hacia el interior del cuerpo.

La respiración, natural, rítmica, pausada y fluida traslada esas mismas cualidades al sistema nervioso desactivando con ello la respuestas del estrés.

Por ejemplo, respire profundamente por la nariz y cuenta hasta cuatro. Aguanta la respiración mientras cuentas hasta cuatro. Ahora, suelta el aire lentamente por la boca y cuenta hasta cuatro. Espera cuatro conteos más, luego repite el ciclo.

Esto se llama respiración de caja o respiración cuadrada, y es una excelente práctica de respiración consciente por primera vez.

2. Escaneo Corporal

El escaneo corporal implica enfocarse sistemáticamente en diferentes áreas musculares, desde la cabeza hasta los dedos de los pies.

Comienza en la parte superior de tu cabeza. Lenta y deliberadamente, lleva tu atención a la superficie de tu piel, una pulgada a la vez. Fíjate si puedes sentir tu cuero cabelludo, tus oídos, párpados y nariz. Continúa de esta manera, moviéndote por la cara, sobre las orejas, por el cuello y los hombros y hasta los dedos de los pies.

Al principio, puede parecer que no sientes nada en absoluto. Pero a medida que avanzas, comenzarás a notar todo un mundo de nuevas sensaciones que desconocías. Algunos de los sentimientos pueden ser agradables, una calidez suave o un peso confortable.

Cualquiera que sea la sensación, simplemente obsérvala. Si necesitas moverte para aliviar un dolor real, házlo. Pero trata de no reaccionar. Y, por supuesto, si te das cuenta de que tu mente se ha distraído, simplemente tome nota del pensamiento y vuelve a centrar su atención en el cuerpo.

3. Meditación con Mantra

Los mantras de meditación son palabras o frases que puedes cantar, tararear o repetir en silencio o en tu mente o en voz alta mientras meditas. Algunos mantras son cortos, otros son largos. Algunos mantras son intenciones y otros son palabras antiguas con significados ancestrales. Puedes elegir un mantra que resuene contigo o elegir uno que represente la intención que quieres darle a tu sesión de meditación.

Lo importante es llevarte a un estado de presencia y conciencia más profunda.

Todas las tradiciones del mundo han utilizado el sonido para la curación, ya sea tocando un tambor, una campana, un gong o un canto sagrado.

Aquí te dejamos algunos:

  1. Para los senos: Mmmmm
  2. Para los oídos: Nnnnnnn
  3. Para los ojos: Eeemmm
  4. Para la garganta: Gaa Gha
  5. Para la mandíbula: Yaa Yu Yai

Lo importante es que el mantra resuene en tí, es decir, que se vincule con la intención que estás queriendo introducir en la práctica de la meditación ya sea amor, tranquilidad o fortaleza, por ejemplo. Probablemente se vincule con el momento de vida que estés pasando, un conflicto o una traba particular, así como un lindo momento que quieres elevar.

No hay nada de malo en cambiarlo según sea necesario. Si no tiene mucho éxito con el primer mantra, puede ser útil encontrar uno que resuene más con su estado de ánimo actual y sus objetivos de meditación.

Tampoco necesitas usar el mismo mantra cada vez que meditas.Tal vez por la mañana quieras concentrarte en la fuerza y la compasión para el día que tienes por delante, y por la noche te gustaría lograr una sensación de paz interior reparadora.La clave para la meditación mantra es encontrar uno que funcione para ti.

  1. Estoy calmado
  2. Mi vida está llena de alegría
  3. Yo soy suficiente.
  4. Cada día, en todos los sentidos, me estoy volviendo más fuerte.
  5. Soy un imán para la salud, la riqueza y la felicidad.
  6. Te amo. Lo siento. Por favor perdóname. Gracias.
  7. En mí, confío.
  8. Estoy abierto a las posibilidades del Universo.
  9. Estoy agradecido/a a todo lo que tengo.
  10. Inhala el futuro exhala el pasado.
  11. Todo lo que necesito está dentro de mí.
  12. Puedo y lo haré.
  13. Me amo, creo en mí, me apoyo.
  14. La vida es corta. Sonríe mientras aún tienes dientes.

4. Meditación caminando

A medida que comience a caminar, deje que su atención incluya las sensaciones de estar de pie. Luego deja que tu atención incluya las sensaciones que surgen al moverte, principalmente en sus manos y piernas, así como el cambio de imágenes, sonidos y olores.

¿De qué color es el cielo sobre ti?

¿Cual es el ruido que hacen tus botas al pisar el pasto?

¿Qué hueles?

¿Cómo sientes la temperatura y el clima en tu piel?

Piensa en el pájaro cantando, los sonidos de los vientos pero también siente la luz del sol y su calor, o la frescura o el aire. Si escuchas lluvia intenta oler y sentir en tu piel su humedad.

¿Cómo se siente cuando tu pie pisa el suelo?

¿Qué parte de tu pie soporta el peso de tu cuerpo?

¿Cómo se siente tu mano cuando se balancea hacia adelante y hacia atrás?

¿Qué sensaciones están presentes en tus piernas?

Al terminar tu caminata proponte llevar esa misma presencia a lo que sea que hagas a continuación.

Si tienes la opción de caminar rodeado de naturaleza, ¡Mejor! La ciencia ha demostrado que escuchar sonidos naturales puede ayudar a calmarte.

5. Alimentación consciente

Otro ejercicio esclarecedor que puedes probar es la alimentación consciente. En lugar de devorar lo que sea que haya en el menú, aprovecha ese tiempo para realizar una práctica consciente y prestarle toda tu atención a la experiencia.

Pregúntate: ¿Realmente tengo hambre? De ser así: ¿Cómo se ve la comida?¿Qué temperatura tiene, está cálido tibio o frío? ¿Qué aromas tiene? ¿Cómo son sus colores y texturas? Cuando la comida llega a tu lengua, ¿qué sucede? Note el impulso de masticar. ¿Ya estás dispuesto a tragar y dar el siguiente bocado? ¿Cómo se siente cuando baja por tu garganta? ¿Puedes sentirlo en tu estómago?

Aquí te dejamos un video para que realices tu primer práctica:

6. Meditación de bondad amorosa

Mereces felicidad y tranquilidad. Lo mismo aplica para tu hijo, familia, amigos, vecinos e incluso aquellos con los que no tienes buena relación o ninguna en particular.

De hecho, desear lo mejor a una persona con la que tenemos un vínculo tenso o conflictivo puede ser muy liberador. Al hacerlo, superamos nuestro rencor y lo transformamos en compasión y aceptación. entendemos que cada persona es un universo y es imposible saber que es lo que sucede en el interior de cada uno ni qué batalla está dando en su interior.

Todo esto sin olvidarte de ser bondadoso contigo mismo, claro. Recuerda que para estar bien con el exterior tienes que estarlo también por dentro. Puedes comenzar reconociendo tu propia bondad, recordando las cosas que has hecho con buen corazón.

También puedes recitar frases que reflejen lo que más profundamente deseas para tí mismo, como:

• Que pueda vivir con tranquilidad

• Que tenga felicidad

• Que tenga salud y ausencia de dolor.

Un ejercicio que te proponemos (hay muchos más que comparten el mismo fin) es que te visualices en el centro de un círculo compuesto por aquellos que han sido amables contigo o te han inspirado por su amor. Tal vez los hayas conocido o hayas leído sobre ellos; quizás vivan ahora, o hayan existido históricamente o incluso míticamente.

Mientras te visualizas en el centro del circulo, siéntete como el receptor de su amor y atención. Sigue repitiendo suavemente las frases de bondad amorosa para ti mismo. Y luego dedícale una frase bondadosa a cada una de las personas que conforman el círculo.

Posturas para meditar

1. La postura del loto:

Es una de las posturas de meditación más populares y conocidas. Consiste en sentarse con las piernas cruzadas y las manos apoyadas en el regazo, con las palmas hacia arriba. Esta posición ayuda a mejorar la postura y a mantener la columna vertebral recta, lo que permite una mejor respiración y un pecho más abierto.

2. La postura del medio loto:

Se trata de una variación de la postura del loto que resulta menos agotadora para las piernas. En esta postura, te sentarás con una pierna cruzada sobre la otra, pero ambos pies permanecerán en el suelo. Esta posición sigue siendo útil para mejorar la postura y mantener la columna vertebral recta.

3. La postura de la silla

Esta es otra postura de meditación muy popular que puede realizar cualquier persona, independientemente de su flexibilidad. Para hacer esta postura, simplemente siéntate en el borde de una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos sobre las rodillas y cierra los ojos.

4. La postura del héroe reclinado:

Esta es una gran postura de meditación para los principiantes, ya que permite concentrarse en la respiración sin tener que preocuparse por mantener una postura perfecta. Para hacer esta postura, túmbate sobre la espalda con las piernas extendidas delante de ti y los brazos a los lados. Cierra los ojos y concéntrate en la respiración profunda.

5. La postura del cadáver

Esta postura es la última y más relajante de todas las posturas de meditación. Puede realizarla cualquier persona, independientemente de su flexibilidad o nivel de forma física. Para hacer esta postura, simplemente túmbate de espaldas con las piernas y los brazos extendidos. Cierra los ojos y concéntrate en soltar toda la tensión muscular. Respira profunda y lentamente, y deja que tu cuerpo se relaje por completo.

Tips para empezar a meditar

1. Busca un ambiente relativamente calmo

No hay necesidad de que sea un lugar en completo silencio ni muy aislado. Lo importante es que puedas concentrarte y enfocar tu atención plenamente, es decir, donde no te distraigas demasiado. Lo importante es que estamos dedicando un poco de tiempo para entrar en quietud y simplemente prestar atención a lo que sucede en nuestra vida interior.

2. Algo específico en lo que enfocar

Esto es, básicamente, elegir qué tipo de meditación quieres realizar.

Puedes enfocarte en tu propia respiración, un mantra, las distintas partes de nuestro cuerpo pasando por los distintos grupos musculares o simplemente fijar la mirada en un objeto o imagen mental.

3. Una posición cómoda

Ya sabes que no hace falta estar sentado o acostado. Lo importante es que tus músculos no estén tensionados y estar lo suficientemente cómodo a nivel postural como para permitir la atención plena y la relajación.

4. Una actitud de aceptación y apertura

Esto significa que te mantengas abierto a los pensamientos que vengan a tu mente durante la meditación. En lugar de juzgar estos pensamientos, déjalos pasar llevando tu atención nuevamente al foco de atención.

Trata de ser relajado, curioso y amistoso. Si te encuentras esforzándote demasiado o criticándote a ti mismo, respira hondo unas cuantas veces y date permiso para relajarte y tomártelo con calma.

Recuerda, el propósito de la meditación no es lograr un control perfecto sobre tu mente o dejar de pensar por completo. La intención debe ser brindar un enfoque más compasivo, tranquilo y de aceptación a cualquier cosa que suceda.

5. Elige una hora

Al igual que cualquier hábito, la meditación se vuelve más fácil de hacer si es parte de tu rutina. Elije un momento para hacerlo cada día y trata de cumplirlo. Para muchas personas, es más fácil meditar a primera hora de la mañana. Pero ya sea en el almuerzo, después del trabajo o antes de acostarse, trata de ser constante.

6. ¿Cuánto debe durar?

No hay una respuesta única a esta pregunta: depende de cada persona y de sus objetivos de meditación. Sin embargo, en términos generales, se recomienda que una sesión de meditación dure al menos 20 minutos para que sea eficaz.

Esto le da a la mente el tiempo suficiente para entrar en un estado de calma y concentración, lo cual es necesario para una relajación profunda y el alivio del estrés. Por supuesto, si estás empezando a meditar, puede que no seas capaz de quedarte sentado durante 20 minutos inmediatamente. Empieza con un tiempo más corto (5-10 minutos) y ve aumentando a medida que te sientas más cómodo con la práctica.

7. Controlar la somnolencia

Muchas personas tienen sueño cuando intentan meditar. Esto puede deberse a que nuestras mentes simplemente están sobre estimuladas, o puede deberse a que nuestros cuerpos están cansados y necesitan descansar.

De cualquier manera, hay formas prácticas de evitar la somnolencia al meditar. Endereza tu postura. Abre tus ojos. Prueba la meditación caminando. En lugar de utilizar la respiración como ancla de su atención, trata de escuchar sonidos.

O desarrolla un patrón de sensaciones en las que concentrarse: por ejemplo, primero la sensación de la respiración que entra y sale de sus fosas nasales, luego el diafragma sube y baja, y luego la suave brisa de aire justo sobre sus labios.

Estrés y ansiedad

El estrés y la ansiedad son reacciones humanas perfectamente normales a situaciones de amenaza o preocupación. Son parte de la respuesta fisiológica de lucha o huida que prepara al cuerpo para enfrentar un peligro.

1. Lucha y huida

El propósito de esta respuesta es asegurarse de que estemos alertas, enfocados y listos para enfrentar la amenaza. El cuerpo libera las hormonas del estrés que hacen que el corazón lata más rápido y se bombee más sangre a los órganos y extremidades.

También se acelera nuestra respiración, se agudizan nuestros sentidos y aumenta la presión sanguínea. Todo este proceso es el que permite que una persona esté lista para luchar o escapar.

Cuando te vuelves consciente del momento presente, obtienes acceso a recursos que tal vez no te hayas dado cuenta de que estaban contigo todo el tiempo: una quietud en tu núcleo. Una conciencia de lo que necesitas y no necesitas en tu vida. Es posible que no pueda cambiar varias situaciones, pero la práctica de la atención plena ofrece el espacio para cambiar tu respuesta.

La meditación te permite explorar de manera segura las causas subyacentes de tu estrés y preocupación. Al seguir lo que está sucediendo en lugar de gastar energía luchando o alejándose de él, crea la oportunidad de obtener una idea de lo que está impulsando tus preocupaciones.

2. Diferencia entre estrés y ansiedad

El estrés es la reacción del cuerpo ante lo que percibe como una amenaza, y la ansiedad es la reacción del cuerpo al estrés.  Una persona sufre estrés ante situaciones vitales de lo más variadas, que percibe como excesivas o en la que una persona no tiene los recursos necesarios para poder afrontarlas con eficacia.

En el caso de la ansiedad, ésta es una reacción, emocional, física y cognitiva de alerta ante una amenaza sea real o no, pero también es una respuesta emocional frente al estrés que continúa después de que un factor estresante haya desaparecido y que responde y crece a través de los pensamientos.

Aunque el estrés puede provocar muchos problemas para la persona que se encuentra en una situación estresante, es posible reducir el estrés con la eliminación del estímulo que provoca esta situación.

Por ejemplo, si te sientes estresado/a porque no has gestionado bien tu tiempo de estudio antes de un examen, volverás a tu estado habitual sin estrés una vez que hayas rendido el exámen.

En cambio, en el caso de la ansiedad, como por ejemplo en el caso de una fobia, aunque el estímulo desaparezca, la persona seguirá sufriendo la fobia incluso con solo imaginarse la presencia del estímulo.

Aunque la ansiedad puede desencadenarse a partir del estrés que produce un problema concreto, a menudo, una vez desaparecido o solucionado el problema, el estrés desaparece pero la ansiedad continúa.

Meditación y ansiedad

Sentir ansiedad de modo ocasional es una parte normal de la vida. Sin embargo, las personas con trastornos de ansiedad tienen preocupaciones y miedos intensos, excesivos y persistentes sobre situaciones diarias. Hoy examinaremos cuáles son los tipos de ansiedad más habituales.

La ansiedad tiene su origen, básicamente, en miedos o preocupaciones desproporcionadas en comparación con el peligro real de una determinada situación.

Los diferentes tipos de trastornos de ansiedad pueden tener síntomas diferentes.

Pero todos muestran una combinación de:

  • Pensamientos o creencias ansiosos difíciles de controlar
  • Síntomas físicos, como latidos cardíacos fuertes o rápidos, dolores y molestias inexplicables, mareos y falta de aire
  • Cambios en el comportamiento, como evitar las actividades cotidianas que solía hacer.

1. Factores de riesgo para la ansiedad

  1. Personalidad

Personas con una tendencia a la inhibición y la timidez pueden tener una mayor tendencia a desarrollar trastornos de ansiedad.

  1. Eventos traumáticos

Los niños que soportaron maltratos o traumas o que presenciaron eventos traumáticos tienen mayor riesgo de manifestar un trastorno de ansiedad en algún momento de sus vidas. Los adultos que atraviesan un evento traumático también pueden manifestar trastornos de ansiedad.

  1. Herencia

Antecedentes familiares de ansiedad u otros trastornos mentales

  1. Otros trastornos mentales

Las personas que padecen otros trastornos mentales, como depresión, a menudo también padecen un trastorno de ansiedad.

  1. Estilo de crianza

Un vínculo inseguro entre el bebé y sus cuidadores puede ser un factor de riesgo. Por ejemplo, un niño/a cuyas necesidades emocionales no hayan sido cubiertas o que tuvo un estilo de crianza excesivamente autoritario o demasiado sobreprotector, están relacionados con una mayor vulnerabilidad a tener estos trastornos.

  1. Estrés

Situaciones de estrés, como los derivados por problemas en el trabajo, en las relaciones familiares o sociales, favorecen la aparición de síntomas de ansiedad. Ya sea que se trate de situaciones extraordinarias como la muerte de un familiar o una acumulación de situaciones estresantes más pequeñas de la vida.

  1. Drogas o alcohol

El consumo o el uso indebido o la abstinencia de drogas o alcohol pueden provocar o empeorar la ansiedad.

  1. Causas médicas

Para algunas personas, la ansiedad puede estar relacionada con un problema de salud oculto. En algunos casos, los signos y síntomas de ansiedad son los primeros indicadores de una enfermedad.

Si la ansiedad se presenta de forma repentina sin estar relacionada con los eventos de la vida o si no tienes antecedentes de ansiedad es posible que la ansiedad que te aqueja esté causada por una enfermedad que aún no ha sido diagnosticada como una arritmia, problemas cardíacos o de tiroides, diabetes, trastornos respiratorios, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) o el asma, el uso inadecuado de sustancias o abstinencia, la abstinencia de medicamentos contra la ansiedad (benzodiazepinas) o de otros medicamentos, dolor crónico o síndrome de intestino irritable o tumores poco frecuentes que producen hormonas de reacción de “luchar o huir”

Meditación y estrés

El estrés es una sensación natural, que cualquier persona puede llegar a experimentar, al sentir que no podemos avanzar frente a demandas y situaciones específicas.

El trabajo, la familia, la pareja y hasta planificar un viaje puede ser estresante.

Sin embargo, el estrés crónico puede convertirse en una afección grave si no se toman medidas para manejarlo.

En pequeños episodios, el estrés puede ser positivo, como cuando te ayuda a reconocer un peligro o cumplir con una fecha límite.

Cuando tenías menor edad, seguro lo has experimentado numerosas veces, el primer día de clases o en un acto escolar, pero cuando eres mayor, esa tensión puede acumularse por semanas, meses e incluso años.

Está científicamente demostrado que la meditación contrarresta la respuesta al estrés logrando que nuestro ritmo cardíaco se ralentice y nuestra respiración se calme.

1. Síntomas del estrés

  • Cansancio físico
  • Irritabilidad
  • Padecimientos cardíacos
  • Problemas del sistema inmunitario
  • Presión arterial alta
  • Síntomas de depresión o ansiedad
  • Problemas de la piel, como acné o eczema
  • Problemas menstruales
  • Estreñimiento
  • Mala memoria
  • Dolores de cabeza
  • Dificultad para concentrarte
  • Problemas sexuales
  • Cuello o mandíbula rígidos
  • Dormir poco o dormir demasiado
  • Malestar de estómago
  • Abuso de alcohol o drogas para relajarse
  • Pérdida o aumento de peso

Meditación e insomnio

Una vez que las preocupaciones del día se desvanecen al acostarnos, aflora una cantidad inmensa de pensamientos sobre lo que hemos hecho, deberíamos haber hecho o lo que quisiéramos hacer a futuro, como si a la mente se le hubiera quitado un filtro.

Y esto simplemente subraya la importancia de mantener una relación saludable con los pensamientos y sentimientos que surgen en nuestra cabeza.

Además, de la misma manera que los problemas de salud mental pueden conducir a un sueño deficiente, el sueño deficiente puede provocar problemas de salud mental, generando un bucle negativo del cual es difícil salir y que se transforma en el responsable último del insomnio.

Y el mal sueño no es algo que haya que tomar a la ligera. La cantidad de enfermedades vinculadas con una mala calidad de sueño es casi interminable: Obesidad, diabetes, enfermedades del corazón encabezan la lista. Además, afecta tu capacidad de atención, estado de ánimo, la memoria y puede provocar un aumento de peso.

Pero todo se puede modificar con el poder del hábito.

Si te despiertas y miras el reloj y luego empiezas a preocuparte de que al día siguiente debes estar descansado para ir a trabajar, o del pago de las cuentas y otras inquietudes de la vida, esto simplemente activará tu sistema nervioso simpático.

Pero si bien el estrés es uno de los factores más conocidos del insomnio, hay muchos otros que quizás nos conozcas.

Se estima que el 30 % de las personas tiene problemas asociados al sueño.

A medida que llega y sentirse ansiosos por tratar de adormecerse. Lo que termina generando un círculo vicioso en el cual la preocupación por dormir termina siendo la causa de no poder dormir.

Fortalecer el 'músculo de la mente' a través de la práctica diaria lo ayuda a reconocer mejor los pensamientos negativos que inducen al insomnio y a dejarlos pasar.

1. Hábitos para dormir mejor

1. ¡Toma sol!

Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24 horas y responden a la exposición a luz y la oscuridad, de ahí nuestra tendencia natural a dormir en la noche y estar despierto en el día.

Cuando empieza a oscurecer nuestro cuerpo libera una hormona llamada melatonina, la famosa hormona del sueño.

Gracias a ella es que nos da sueño durante la noche y que a primera hora de la mañana tengamos mayor nivel de alerta y estemos listos para comenzar el día.

Por eso, es vital que trates de exponerte a la mayor cantidad posible de luz natural. Los científicos han demostrado que esto puede ayudar a los noctámbulos a entrenar sus relojes internos para estar listos para dormir más temprano.

Pero importante: Procura que sea sol matutino. El sol de la tarde, en cambio, retrasa el sueño.

2. Horarios fijos

Hay que acostumbrar al cuerpo a acostarse y levantarse en los mismos horarios. El cuerpo tiene memoria y repetir horarios lo irá educando a habituarse a nuestro sueño.

Haz lo posible para que la diferencia en las horas de sueño entre los días de semana y los de los fines de semana no sea superior a una hora. Ser constante refuerza el ciclo de sueño-vigilia del organismo.

La cantidad de sueño recomendada en un adulto sano es de por lo menos siete horas. La mayoría de las personas no necesita más de ocho horas en la cama para lograrlo.

3. La cama, lugar de descanso

No te recomendamos realizar actividades como ver la televisión o trabajar desde la cama. Lo ideal es que tu mente lo vincule únicamente con el sueño. Acondicionar nuestra habitación para crear un ambiente agradable para descansar es fundamental.

4. El ejercicio, no en cualquier momento

Cuando el cuerpo ha consumido energía necesita dormir, por lo que el ejercicio es recomendable. Por eso cuando alguien se pregunta cómo curar el insomnio la actividad física suele ser una de las principales respuestas.

Pero hay que estar atentos a que debe hacerse como máximo 3 horas antes de acostarse. De lo contrario, el cuerpo se mantendrá aún activo y le costará recuperar el punto de reposo necesario para dormir.

5. Cuidado con las cenas

En especial, evita las comidas pesadas o muy abundantes 2 o 3 horas antes de irse a dormir. Si sientes hambre justo antes de irse a la cama, come un refrigerio pequeño y saludable, como un tazón de yogur o cereales sin azúcar.

Evita cualquier cosa pesada (que podría evitar que duermas) o azucarada (que podría hacer que te despiertes por la noche).

Quizás no lo sepas, pero la cafeína puede permanecer en tu sistema hasta nueve horas, por lo que debes evitar tanto el café como el té y las bebidas gaseosas después de las 12 del mediodía.

Si bien el alcohol puede ayudarte a dormir más rápido, lo hace disminuyendo la calidad de tu sueño afectando (el sueño REM) vital para el aprendizaje y la memoria.

El alcohol también es un diurético, lo que significa que es más probable que te despiertes por la noche y necesites ir al baño.

6. Ojo con la siesta!

Las siestas largas durante el día pueden ser muy placenteras, pero más tarde no te serán de ayuda si lo que te preguntas es cómo curar el insomnio. Si decides dormir una siesta, no lo hagas durante más de 30 minutos ni al final de la tarde.

Si excede la hora, la siesta generará una alteración en nuestros ciclos de sueño y no tendrá efecto reparador.

Aprovecha ese tiempo para ser más productivo y prioriza a dormir más temprano esa noche!

7. No des más vueltas

Si no consigues dormir durante un buen tiempo es mejor levantarse y cambiar de habitación (sin realizar actividades que te activen), y evitar dar vueltas en la cama.

De esta forma será menos probable que su cama se convierta en un lugar que provoque estrés y que los pensamientos de frustración por no lograr dormirte te alejen cada vez más del sueño.

8. Evita la tecnología

Las pantallas brillantes pueden confundir a tu cerebro y hacerle creer que todavía no es hora de dormirse, al alterar el ritmo circadiano. Además, cualquier cosa que estimule tu cerebro (desde mensajes de texto hasta los videojuegos) también puede activar tu cuerpo.

9. Medita

Los investigación demuestra que quienes meditan duermen más y mejor gracias a la relajación profunda que consiguen a través de esta práctica.

La tendencia de la mente a quedar atrapada en pensamientos es generalmente más fuerte a la hora de acostarte, cuando de repente nos detenemos y nos quedamos quietos. La meditación para dormir es una experiencia que nos permite dejar atrás el día, todo lo que sucedió y todo lo que se dijo, para que podamos descansar la mente y el cuerpo.

10. Controla los sonidos y la luz

La luz que de la calle, del televisor o el cuarto de al lado puede hacer que sea difícil mantenerse dormido. Utiliza cortinas para oscurecer tu habitación o un antifaz para los ojos.

De igual manera, asegúrate de que tu habitación sea lo más silenciosa posible. Puedes utilizar tapones para los oídos o encender un ventilador, sonidos relajantes o una máquina de sonido para generar “ruido blanco” que le permita dormir.

11 ¿Necesita una razón más para dejar el cigarrillo?

En el año 2008, un equipo de investigadores encontraron que los fumadores eran cuatro veces más propensos a despertarse en medio de la noche o levantarse por las mañanas con sensación de cansancio que aquellos que no fumaban.

Los efectos estimulantes de la nicotina, además, tardan varias horas en desaparecer y pueden causar estragos en la calidad del sueño.

12. Ducha Caliente

Una ducha caliente 15 minutos antes de acostarse es una buena opción para relajarnos.

Del mismo modo que un chapuzón en una pileta bien fría nos despierta, un baño caliente nos adormece.

Depresión y meditación

La depresión no define quien eres, es un hábito condicionado que tu cerebro ha aprendido, y que por ende puede desaprender.

Para empezar a despedirnos de los malos hábitos mentales debemos entender que los pensamientos no son verdades, y que lo que pensamos no es lo que somos, de ahí que podamos cuestionar nuestros propios pensamientos, observarlos e incluso cambiarlos.

La meditación nos permite anticipar y cuestionar nuestros pensamientos, al tiempo que aumenta la capacidad de sentir compasión hacia nosotros mismos, alimenta la autoestima y fortaleza emocional.

En tanto humanos estamos programados para prestar más atención a lo negativo que a lo positivo: Se trata de un sistema de supervivencia. El acto deliberado de pensar en el aquí y ahora deja de lado los sesgos mentales programados.

1. Bucle de la depresión

Algunas personas creen que estar deprimido es parte de la vida. Sin embargo, la depresión, como diagnóstico médico, es considerada una enfermedad. Y como cualquier otra enfermedad, si no recibe tratamiento, no sanará.

Para afrontar la depresión de forma más eficiente es crucial entender el bucle que la alimenta. Este ciclo consta de cuatro vías de entrada: Pensamientos, emociones, sensaciones y conductas, que se activan tras un estímulo y se refuerzan mutuamente en un círculo sin fin.

Para afrontar la depresión de forma más eficiente es crucial en tender el bucle. El bucle de la depresión consta de cuatro vías de entrada: Pensamientos, emociones, sensaciones y conductas, que se activan tras un estímulo y se refuerzan mutuamente en un círculo sin fin.

Este estímulo puede ser algo tan simple como una mirada de desaprobación o algo tan grave como perder un trabajo.

  1. Pensamientos: “Nadie me quiere”, “Esto nunca mejorará” o “¿Porqué siempre me pasa lo mismo?” son habituales.
  2. Emociones: Emociones como la irritabilidad, el miedo, el vacío, la desesperanza surgen tras los pensamientos inventados por la mente.
  3. Sensaciones: Aquí estamos en el plano del cuerpo. A medida que emociones y pensamientos se intensifican, comienzan los dolores físicos como la pesadez, el insomnio o falta de apetito, el desinterés sexual, la pérdida de memoria, entre otros.
  4. Conductas: Las tres etapas anteriores concluyen en la incapacidad de tomar buenas decisiones y acciones como evitar amigos y familiares, pasar demasiado tiempo durmiendo, comprar compulsivamente, beber en exceso o comer mal.

Estas malas decisiones, a su vez generarán nuevos pensamientos, emociones y sensaciones que reiniciarán el bucle.

El problema más grave es cuando este bucle se termina transformando en un hábito condicionado. Un único estímulo como un pensamiento negativo, no poder dormir, o el cansancio físico puede poner el bucle en funcionamiento.

De ahí la importancia de ser consciente de cuáles son nuestros propios estímulos, aquellos que son personales y únicos en cada uno, para aumentar la probabilidad de reconocer el exacto momento en que se está a punto de caer en el bucle de la depresión.

Ahí es donde aparece ese espacio de conciencia desde el que podemos elegir una respuesta más saludable. Eso es conciencia. Eso es mindfulness.

2. Cerebro y depresión

Gracias a los avances en el diagnóstico por imágenes y escáneres cerebrales ahora sabemos que los cerebros de las personas con depresión son distintos a los de las personas que no la padecen, del mismo modo en que el pulmón de una persona que fuma es distinto al de uno que no.

La depresión es real, es una enfermedad y tiene solución.

Por suerte, la ciencia ha descubierto que podemos desactivar la región cerebral que genera la avalancha de pensamientos negativos automáticos y establecer conexiones neuronales nuevas en las regiones asociadas a la conciencia, el aprendizaje, la memoria e incluso la empatía.

Una de las formas más recomendadas para hacerlo, además de la medicación psiquiátrica y la terapia, es la meditación.

Los científicos también han descubierto que el entrenamiento en la meditación y el mindfulness nos hace menos sensibles a los sobresaltos. El mindfulness activa las regiones del cerebro más evolucionadas para que puedan controlar el disparo impulsivo de algunas de las estructuras más primitivas.

Esto es importante porque significa que podemos entrenar al cerebro para que sea menos reactivo ante estímulos depresivos y plantar así las semillas de la satisfacción, la serenidad y la alegría. Nos permite encontrar ese lugar de decisión personal entre el estímulo y la respuesta.

Meditación y trabajo

Es completamente normal tener días malos en el trabajo, incluso si estamos trabajando en el trabajo de nuestros sueños. Pero si constantemente nos sentimos exhaustos, emocionalmente agotados, improductivos y desmotivados, estas podrían ser señales de advertencia de agotamiento.

Las empresas se están ocupando cada vez más del bienestar físico y mental de sus empleados porque reconocen que son ellos quienes hacen que la organización crezca.

Empresas como Google, LinkedIn, Adobe, General Electric, Unilever se han dado cuenta de los beneficios de la meditación en el trabajo y se han comprometido a adoptar herramientas como la atención plena.

1. ¿Por qué se produce estrés en el trabajo?

  1. El exceso o la falta de trabajo.
  2. Plazos de trabajo insuficientes para completar los proyectos
  3. Ausencia de una descripción clara del puesto de trabajo o de la cadena de mando.
  4. Falta de reconocimiento o una baja recompensa
  5. No poder expresar opiniones o quejas puntuales
  6. Tener responsabilidades múltiples, pero no la autoridad o capacidad para tomar decisiones.
  7. Estar rodeado de superiores, compañeros o subordinados que no cooperan
  8. Miedo al despido
  9. Estar expuesto a prejuicios por edad, sexo, raza, origen étnico o religión.
  10. Trabajar en condiciones físicamente insalubres
  11. No disponer de la oportunidad de mostrar el talento o las capacidades personales.
  12. La intolerancia al error
  13. Falta de motivación
  14. Jornadas de trabajo excesivas o un ritmo de trabajo acelerado
  15. La preocupación por el despido
  16. La falta de posibilidades para conciliar la vida laboral con la personal
  17. La autoexigencia

2. Burnout

El Burnout, cuya traducción es agotamiento, no siempre se manifiesta de la misma manera para todos. Para algunos, los síntomas pueden sentirse físicos (fatiga, dolores de cabeza, problemas estomacales, insomnio). Para otros, puede ser experimentado por un cambio negativo en el estado de ánimo, la motivación o la energía.

El Burnout es más que un viernes ansiosos porque comience el fin de semana. En 2019, la Organización Mundial de la Salud (OMS) clasificó oficialmente el Burnout como el "estrés laboral crónico que no se ha manejado con éxito".

El agotamiento puede provenir de trabajar muchas horas pero también puede surgir de entornos de trabajo monótonos en los que no nos sentimos apoyados o apreciados.

Debido a que los síntomas de agotamiento y depresión a menudo se superponen, tiende a haber confusión entre ellos. Los síntomas pueden sentirse muy parecidos a los de la depresión, pero hay una diferencia clave: los síntomas del agotamiento pueden disminuir durante los fines de semana o las vacaciones.

La incorporación de elementos de atención plena y meditación en una rutina diaria puede fomentar un sentido más profundo de autoconciencia, iluminando nuestros comportamientos y ambiciones para que podamos preguntarnos qué tan saludables son.

Si ya siente que no hay suficientes horas en el día, sepa que una práctica de la meditación no requiere mucho tiempo. Podríamos comenzar con una meditación corta: algo tan breve como una meditación diaria de 1 minuto, y luego llegar a una meditación de 5.

3. Causas más comunes del Burnout

📚 Carga laboral: Esta causa se puede identificar por los horarios laborales o número de tareas a desarrollar en el día. En ocasiones por la rutina, los equipos de trabajo pueden pasarlo por alto, sin embargo, es una de las causas más comunes que llevan al incremento del burnout

💥 Conflictos en el trabajo: El ambiente laboral dentro de los equipos es fundamental y aún en más en esta nueva época del trabajo remoto.

😔 Sentimiento de menos precio: Es un desequilibrio entre el nivel de dedicación que entrega un colaborador y la percepción que recibe por parte de su equipo sobre el nivel de importancia que tiene el trabajo que desarrolla.

🎒 Trabajar fuera de los intereses o habilidades: Estar desarrollando tareas en un trabajo o industria opuesta a los conocimientos o propósito que tiene el colaborador.

4. Nuevas causas en crecimiento

Con los nuevos desafíos de salud, sociales y económicos, los equipos de trabajo se han visto forzados a cambiar de manera rápida sus flujos, lugares y metodologías de trabajo lo cual ha llevado a crear nuevas causas para el incremento del burnout:

🏃 Aislamiento social: En esta época es una de las causas más comunes y con mayor importancia. El sentimiento de estar fuera de algo o alejado del grupo provoca un incremento importante en el estrés.

⚖️ Desequilibrio entre vida profesional y personal: No tener claros los límites del trabajo y vida personal genera inestabilidad emocional, diferentes estudios han comprobado que al día de hoy los colaboradores valoran más que sus equipos se preocupen por un bienestar integral que la remuneración económica. (Te lo contamos más adelante)

😶‍🌫️ Incertidumbre 2.0: Con los cambios constantes a los cuales nos enfrentamos como equipos, la incertidumbre es uno de los factores que provoca el incremento del burnout en los equipos, no saber qué va a pasar en unas semanas o meses lleva a los equipos a sentir miedo o temor por lo que pueda pasar.

5. Beneficios de meditar en el trabajo

En Pura Mente hicimos un estudio en el que participaron más de 1,000 personas, allí buscamos conocer los efectos del mindfulness en los equipos. Los resultados fueron muy interesantes, por ejemplo, después de 30 días se reduce en un 17% el estrés y se incrementaron en un 27% las habilidades de liderazgo.

Mayores niveles de productividad: Una mente serena y enfocada logra realizar en menor tiempo una actividad pues se disminuyen los errores y las fallas propias de la inatención o desmotivación. La investigación demuestra que completar solo una sesión de mediación de 15 minutos da como resultado una reducción del 22 % de la divagación mental.

Trabajar en equipo se vuelve más fácil. Se ha demostrado que la meditación tiene un efecto positivo en que los empleados sean más colaborativos y compasivos en el trabajo. Si tu equipo sufre de falta de confianza y mala comunicación, la meditación podría ser de gran ayuda para cambiar las cosas!

Gestión emocional: Gracias a una mejor gestión de las emociones se puede alcanzar mayor serenidad antes de dar un paso importante o hacer una decisión importante, en especial en cargos directivos con mucha responsabilidad, Permite que no se toman decisiones aceleradas, impulsivas o basadas en una emoción pasajera.

Estimula la creatividad: Promueve la generación de ideas innovadoras, con las que tu mente se flexibiliza, gracias a la calma que se alcanza bajo la práctica constante de la meditación. Aumenta la confianza y seguridad en nosotros mismos, ya que aprendes a reconocer tus capacidades y a dudar menos de tus habilidades.

Resistencia al estrés: La meditación cambia nuestros cerebros, fortaleciendo las redes neuronales para que sean más resistentes al estrés. La atención plena disminuye las conexiones neurológicas de la corteza prefrontal, la parte del cerebro asociada al miedo, el estrés y la ansiedad.

6. Cómo meditar en el trabajo

Crea un momento específico para meditar:

En primer lugar, puedes programar un momento específico para la meditación, preferiblemente a la misma hora todos los días. Ya sea durante el almuerzo, o antes de la reunión semanal con tu equipo. Esto te ayudará a generar una el hábito.

Encuentra un lugar único:

A continuación, busca un sitio tranquilo. Puede ser una sala de conferencias vacía, una oficina sin ventanas, un parque cercano durante el almuerzo o, si el espacio es escaso, incluso tu automóvil.

No importa qué lugar elijas, siempre que sea tranquilo y haya distracciones mínimas. Otra opción es, sencillamente, “ir al baño”. Cuántas veces hemos escapado de una reunión aburrida para poder pasar un rato en paz y tranquilidad durante unos minutos en el baño.

Utiliza este momento para respirar y recuperar tu enfoque.

Regla de 15 minutos:

La mayoría de nosotros/as puede ausentarse del trabajo al menos durante 10 o 15 minutos sin consecuencias negativas. Piénsalo de esta manera: Los 10 o 15 minutos que pasas meditando en el trabajo te harán más productivo y eficaz a largo plazo.

Técnicas de respiración

Una vez que encuentres ese lugar tranquilo y el momento para realizarlo, comienza la magia! Puedes utilizar técnicas de relajación como la de la meditación para la relajación, la respiración profunda o la relajación muscular progresiva.

Pequeño santuario natural

Otra opción (un tanto distinta) es crear tu pequeño santuario personal rodeado de naturaleza: Dado que la mayoría de nosotros no puede darse el lujo de trabajar en una reserva natural, puedes crear tu propia reserva natural en tu cubículo. Escoge las plantas, rocas o piedras que más te sean significativas.

Cada vez que entres en tu oficina, toma una piedra o un trozo de madera, mira alrededor de tu pequeña reserva natural y simplemente di “gracias”. Te garantizo que esta meditación de 30 segundos te hará sentir un millón de veces mejor.

Beber agua

Por último, una bien sencilla. Cada vez que realice esta acción a lo largo del día, aprovecha para agradecer el hecho de que tiene agua limpia disponible para beber y que su cuerpo, mente y alma reciben el regalo de la salud. Detenerse lo suficiente para dar gracias es una forma de meditación.

7. Trabajo remoto

Tras la pandemia, la gran mayoría de las empresas han incorporado una modalidad de trabajo mixto entre presencialidad y remoto, o incluso un sistema enteramente a distancia. La noticia para muchas personas fue repentina y todavía nos seguimos adaptando.

Si bien los beneficios de esta nueva normalidad son muchos, también hay algunas complicaciones.

Hijos/as, la pareja y los quehaceres del hogar pueden contribuir a disminuir nuestra concentración, y al no lograr nuestros objetivos es posible que nos frustramos.

La separación entre vida personal y profesional puede desdibujarse y es muy posible que eso nos provoque estrés.

Aquí les dejamos algunos consejos para que puedan gestionarlo:

Organiza tu rutina laboral: Establece unos horarios regulares que te permitan controlar el ritmo de trabajo sin dar lugar a un exceso de horas. Además, fíjate objetivos diarios y semanales, que te ayudarán a rendir más, pero, sobre todo, a gestionar mejor el estrés.

Ten en cuenta la ergonomía de tu mobiliario: Busca la silla que se adapte mejor a la mesa de trabajo, tanto en altura como en profundidad. Lo ideal es que sea regulable y que cuente con cinco apoyos rodantes en el suelo, así como con apoyabrazos y respaldo reclinable. Puedes aplicar los 5 consejos para crear una ergonomía en el trabajo saludable

Utiliza una buena postura al trabajar: Ajusta el respaldo de la silla para que tu espalda se mantenga recta y se forme un ángulo recto con tus muslos, así como entre tu brazo y antebrazo. Has de poder pisar el suelo con los talones por delante de las rodillas y procurar no cruzar las piernas.

Protege tu visión con una pantalla adecuada: La pantalla debe estar situada a unos 40-55 centímetros de distancia de tus ojos. Su borde superior deber coincidir con la altura de tus ojos y la imagen debe ser estable y no emitir destellos, parpadear o vibrar.

Ten en cuenta la iluminación: Si es posible, es mejor optar por luz natural, aunque, pero si esta es insuficiente y debes utilizar luz artificial, evita los reflejos que se producen frente a la pantalla una y recuerda que el monitor debe situarse de manera perpendicular a la que entra por las ventanas.

Realiza pausas de manera regular para aliviar la tensión muscular: Las pausas cortas y frecuentes son preferibles frente a las largas y espaciadas, ya que, una vez se ha alcanzado el estado de fatiga, es más difícil recuperarse.

Meditar con otros

Una de las tergiversaciones persistentes de la atención plena es que es una actividad solitaria. Pero esto no tiene porqué ser así.

Cuando hablamos de meditación solemos pensar en un sabio en la montaña, el ermitaño en una cueva o tú mismo sentado solo en tu habitación, mirándote en privado el ombligo.

Si bien es cierto que la meditación consciente implica pasar tiempo a solas con tu propia mente. De hecho, un gran beneficio de cultivar la atención plena, es que ayuda a las personas a llevarse mejor consigo mismos.

Pero un beneficio importante de meditar con más personas es que al practicar la meditación con otros compartes tus puntos de vista, dudas, luchas, preguntas y alegrías en indagaciones grupales.

Tienes un grupo al que devolver tu experiencia, que te saca de la cámara de eco de tu propia mente puede ser muy positivo, y para muchos puede ser también un empuje para continuar en la práctica y inspirarse mutuamente a no perder el hábito. El factor grupal es un gran ingrediente en la experiencia total de la meditación.

1. Meditar en grupo

Meditar en grupo promueve la creación de un círculo de personas que te apoyarán en tu nuevo camino, te ayuden a estar más presente y te motiven a continuar la práctica y no perder el hábito. Quien sabe, hasta puedes hacer grandes amigos.

¡Y en la actualidad ya se puede lograr tanto de forma presencial como virtual!

Compartir experiencias grupales te saca del eco de tu propia mente, nublada como puede estar con dudas y recriminaciones como “No soy bueno para meditación”, “Esto no sirve” y “No hago nada bien” para darte cuenta que cualquier nuevo camino viene con desafíos y que todos tropiezan al iniciar algo nuevo.

También puedes encontrar soporte cuando meditas con otras personas para no desconcentrarse Cuando te cansas y decides espiar a los demás por el rabillo del ojo y ves que siguen concentrados, es muy posible que decidas hacer un esfuerzo extra por continuar con la práctica como los demás

2. Meditar en pareja

Entre los beneficios de una mente más clara y tranquila se encuentran mejores conexiones con las personas en nuestras vidas. Para aquellos de nosotros en una relación, la meditación puede ayudarnos a sentirnos más unidos con nuestra pareja.

Eso es porque cuando meditamos, estamos entrenando en la conciencia, la autoconciencia. Estamos notando cómo funciona nuestra mente, qué guión tiende a seguir nuestro diálogo interno y qué pensamientos y emociones surgen. Entonces, cuanto más conscientes seamos, y cuanto más saquemos a la superficie lo que sea necesario, menos albergaremos sentimientos reprimidos, ira o resentimiento.

No hay una manera incorrecta de hacer una meditación en pareja. Simplemente podemos meditar solos para crear condiciones en la mente que nos den la oportunidad óptima de relacionarnos con nuestra pareja de manera feliz y saludable. O podemos meditar juntos.

Sentarse juntos, en sintonía con la respiración del otro, puede crear una conexión íntima. Pero si esta perspectiva se siente incómoda o puede parecer una distracción, las parejas pueden considerar meditar al mismo tiempo en diferentes habitaciones y aún así experimentar una sensación de unión.

Beneficios de meditar en pareja:

1. Disminuye el estrés

El estrés puede abrir una brecha incluso en las relaciones más solidas. Cuando las personas están estresadas, pueden volverse retraídas, irritables y menos afectivas con su pareja.

Se ha demostrado científicamente que la meditación ayuda a reducir el estrés. Cuando estamos menos preocupados por el estrés, estamos más tranquilos, somos más pacientes y tenemos más espacio para comprometernos y cooperar, lo que, a su vez, significa que estamos más abiertos a apoyarnos y cuidarnos unos a otros.

2. Te hace más amable.

Ser amable con los demás solo puede suceder si primero somos amables con nosotros mismos, y la meditación ciertamente puede ayudar con eso. Cuando somos más compasivos con nosotros mismos, somos más indulgentes con los demás y tenemos la capacidad de darles el espacio y la comprensión para permitirles ser quienes realmente son.

3. Mejora nuestra capacidad para resolver conflictos

Todas las relaciones inevitablemente tienen elementos de conflicto y desacuerdos. Pero la forma en que las parejas resuelven esos desacuerdos puede marcar la diferencia entre una unión saludable y una infeliz.

Las investigaciones muestran que las personas que practican la atención plena pueden ser menos reactivas. Esto se debe a que la meditación nos enseña a ser más tranquilos, más sensatos y a mantener la calma, todas habilidades que pueden ayudarnos a disfrutar de relaciones más armoniosas.

4. Fomenta la intimidad y la empatía.

Al nutrir el sentido de conexión entre nosotros, cultivamos la compasión y la conciencia que brinda la capacidad de ponerse en el lugar de la otra persona. Esto nos ayuda a ser más comprensivos y mejores oyentes. La meditación también nos ayuda a cultivar una actitud de apertura para que podamos juzgar menos nuestros propios pensamientos y los pensamientos y acciones de los demás.

5. Presencia

La meditación entrena la mente para estar completamente presente en el momento, a gusto y sin distracciones, todas cualidades que pueden ayudarnos a sentirnos más conectados como pareja, lo que nos permite concentrarnos en nuestra pareja y desarrollar y mantener la intimidad durante el sexo. Cuanto más conectados con el presente nos sentimos, más íntimo puede ser el sexo.

3. Meditar con niños

Cada vez son más los padres que confirman que meditar ayuda a que niños y niñas sean más felices, logren enfrentar sus miedos y disfrutar con mayor calma cada etapa de si su crecimiento.

Aquí te dejamos algunos tips para comenzar a meditar con niños

1. Ten paciencia

La mente de los niños y niñas es muy activa y llegan a distraerse rápidamente. 5 minutos de meditación para un niño puede ser más que suficiente al inicio. Intenta que sea una actividad donde pueden compartir, sin afanes, reglas o tensiones. Será el espacio para crecer y divertirse.

2. Motivación

Tienes que motivarle para que quiera practicarlo, los mayores efectos de la meditación se ven cuando por voluntad de la persona comienza a meditar.Una buena manera de conseguirlo es haciéndolo tú mismo/a, recuerda que tu hijo/a siempre tendrá como ejemplo tus acciones y reacciones.

3. Comenzar a respirar

El primer gran paso es enseñarle al niño/a a ser consciente de su respiración. Para ello será de gran ayuda que encuentres un lugar donde pueda acostarse boca arriba y ubiques uno de sus juguetes favoritos sobre su pancita para invitarlo a respirar lentamente para que pueda ver como se eleva el juguete cada vez que respira. Al momento de hacer las respiraciones combínalo con una historia relacionada con el juguete para que así sea más divertido y dinámico.

4. Mismo momento y lugar

Cuando creas un lugar y hora específica para que el niño medite, lograrás que con el tiempo la meditación sera un hábito tan común como ducharse o lavarse los dientes. Para encontrar el lugar y hora indicada, identifica ese espacio que le inspira y el momento del día en que tenga niveles de energía equilibrados, no tan altos ni tan bajos, con el fin de que pueda tener atención pero si llegar a distraerse

5. Guía su mente

Con ayuda de sonidos de naturaleza, audios de voces de mindfulness especializada para niños narraciones o meditaciones para niños guía su mente para que no sea una actividad aburrida, por el contrario, que pueda ser un momento de diversión con ayuda de su imaginación.

6. Imaginación como herramienta

Dile que cierre los ojos e imagine cosas o situaciones que le gusten y lo calmen al inhalar y exhalar, como burbujas de jabón, colores, flores o el aroma del desayuno.Lo ideal es comenzar con cosas sencillas, y a medida que avance en la práctica de la meditación, fomentar pensamientos más elaborados, como una playa desierta, una noche de campo o un cielo estrellado.

7. Consultale

Al finalizar cada sesión de meditación pregúntale cómo se sintió durante la práctica y cómo se siente al terminar. No hay respuestas correctas, la idea es poder conocer su opinión para así ir cambiando ideas, ejercicios o recursos.

Beneficios de la meditación en niños

Los beneficios de la meditación son increíbles. Tanto es así que investigaciones científicas han descubierto cambios en la estructura cerebral en tan solo semanas de práctica.

Sus beneficios no solamente se ven en los adultos, sino también en los niños/as. Por eso cada vez más familias se interesan en esta técnica que se puede enseñar desde los 4 años, aunque siempre adaptándola a la edad del pequeño/a.

De ahí que también cada vez más colegios e instituciones incorporen la meditación en su plan de estudios.

Así como es más fácil recordar un idioma o un deporte que te hayan enseñado en la infancia, es más fácil incorporar el hábito de la meditación y la atención plena si lo haces desde pequeño/a.

Imagina cuánto más fácil sería atravesar la adolescencia con mayor autoestima y mejor gestión de las propias emociones.

Aquí te dejamos los beneficios:

1- Reduce su estrés y la ansiedad

2- Mejora el rendimiento escolar al ayudarnos a concentrarse mejor.

3- Controla su impulsividad

4- Aumenta su felicidad

5- Ayuda a reconocer y controlar las emociones

6- Mejora su autoestima

8- Aumenta su empatía y mejora las relaciones sociales.

9- Ayuda a fortalecer su sistema inmunológico.

10- Reduce la violencia y la agresividad

11- Los ayuda a potenciar y desarrollar su creatividad.

12- Les resultará más fácil enfrentarse a la frustración y hacer frente a las dificultades.

13- Dormirán mejor y estarán más tranquilos en general.

14 – Sus relaciones mejorarán, ya que la meditación ayuda a potenciar sentimientos como la gratitud, la compasión y la empatía.

¿Qué esperas para comenzar a meditar

La meditación es una herramienta sencilla, pero poderosa que puede ayudarte a mejorar tu vida de muchas maneras.

Pruébala hoy mismo y comprueba por ti mismo cómo puede cambiar tu vida para mejor. ¡Namasté!

Si te ha gustado esta guía sobre cómo meditar, no dejes de consultar nuestras otras publicaciones del blog sobre meditación y atención plena.

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