string(65) "https://puramente.app/wp-content/uploads/2021/05/logo-color-s.png"
string(65) "https://puramente.app/wp-content/uploads/2021/05/logo-color-s.png"

Descarga la mejor app para meditar GRATIS:

La vida del siglo XXI tiene un ritmo que no siempre coinciden con el ciclo natural del cuerpo. Ya sea porque tenemos preocupaciones que nos abruman, por estrés, llevar vidas muy sedentarias, comer mal o por quedarnos trabajando hasta las últimas horas de la noche.

Para peor, al no poder dormir, es probable que nos quedamos pegados al smartphone, lo que solo empeora el sueño al modificar nuestro ritmo circadiano.

Tranquilo/a, es cuestión de modificar algunos hábitos, que también servirán para llevar una vida más sana! Cuanto más sano y menos relajado estés, mejor dormirás! Así que piénsalo como un cambio de vida más que como una estrategia para dormirte más rápido.

De acuerdo a la Asociación Americana de Psicología el sueño es un factor crítico en la salud y el bienestar de las personas. En promedio, se recomienda a los adultos que duerman entre siete y nueve horas por noche; aunque, no es raro no alcanzar este punto de referencia con frecuencia. En muchos casos, los adultos tienen obligaciones o preocupaciones que pueden complicar el proceso.

Sin embargo, no debes tomarlo a la ligera: No dormir adecuadamente puede tener consecuencias graves. Leelas a continuación!

 

ÍNDICE

Cinco razones por las que dormir bien es tan importante

¿Cuánto es suficiente?

Sueño y estrés

  1. ¿Cómo afecta el estrés al sueño?

Tipos de trastornos del sueño

Tratamientos de trastorno del sueño

¿Por qué tengo sueño todo el tiempo?

Cómo combatir el insomnio

Cuándo buscar ayuda de un terapeuta

¿Cómo se relaciona con la depresión?

  1. Tipos de depresión

¿Qué es una etapa del sueño?

  1. ¿Cuántas etapas del sueño hay?
  2. ¿Qué sucede cuando se interrumpe cada una de las etapas del sueño?

Sueño y meditación

  1. Beneficios de la meditación en el sueño
  2. Comienza hoy

¿Qué es un ritmo circadiano?

  1. Regulación de ritmo circadiano
  2. ¿Cómo resetear tu ritmo circadiano

Pantallas y sueño

  1. Cómo afecta la luz azul al sueño

Sueño y embarazo

Menopausia

  1. ¿Cuánto dura el insomnio durante la menopausia

 

Cinco razones por las que dormir bien es tan importante

  1. Mejores habilidades de aprendizaje y memoria

Lo creas o no, tu capacidad de descansar bien por la noche juega un papel fundamental en tus habilidades de aprendizaje y memoria. La capacidad de aprender nueva información, almacenar el conocimiento adquirido recientemente en tu mente y luego recordarlo puede mejorar o empeorar según su calidad del sueño de acuerdo a datos sugeridos por Psychology Today.

Tanto las habilidades de memoria a corto como a largo plazo se ven afectadas negativamente por la falta de sueño. Por el contrario, cuando te duermes y tienes un sueño saludable cada noche, le permites a tu cerebro crear más espacio en tus centros de aprendizaje para consumir y retener nueva información.

  1. Curación Física

Tu cerebro y tu memoria no son las únicas partes de tu cuerpo que necesitan tiempo para sanar y descansar. Tu cuerpo físico también necesita poder relajarse y tomar un descanso.

Dormir lo suficiente cada noche puede ayudar a tu cuerpo a alcanzar niveles más altos de rendimiento físico, retener más energía e incluso mantener una mejor coordinación. Muchos de estos beneficios son cosas que damos por sentado; sin embargo, su ausencia puede ser evidente cuando el sueño saludable falta o es mediocre.

3. Probabilidad reducida de depresión

La capacidad de tener un sueño saludable cuando te quedas dormido viene con una miríada de beneficios, incluida una menor susceptibilidad a la depresión. Por supuesto, son muchos los factores que pueden fomentar o contribuir a la depresión; sin embargo, cuando duermes bien cada noche, esto funciona de maravilla para tu salud mental.

Si sientes que podría estar lidiando con una depresión, se recomienda encarecidamente buscar ayuda profesional. Aquí les dejamos algunas notas para que puedan leer más sobre ésta importante temática que cada vez afecta a más personas:

4. Un sistema inmunológico más resistente

Tu sistema inmunológico desempeña un papel fundamental en la lucha contra enfermedades y virus. Descansar de manera adecuada durante la noche le permite a tu cuerpo curarse, repararse y recuperarse de las actividades de sus horas de vigilia. En muchos sentidos, esto se relaciona con la curación física, pero también se transfiere a tu sistema inmunológico.

Un sistema inmunológico más robusto solo puede beneficiarlo, tanto durante las horas de vigilia como de sueño. La capacidad del cuerpo para combatir enfermedades comunes como el resfriado es algo que muchas personas dan por sentado o ven como un hecho.

Cuando dormimos, el cuerpo se cura a sí mismo y aumentan las respuestas inflamatorias. Esto probablemente se deba al hecho de que enfoca la energía hacia la lucha contra las bacterias y las infecciones en lugar de otras funciones corporales, por lo que cuando no permitimos ese proceso de restauración, existe una mayor probabilidad de enfermarse.

No hace falta aclarar de su importancia cuando tenemos enfermedades más graves! Para que su sistema inmunológico se mantenga en buena forma, dormir bien es una necesidad.

  1. Mejores interacciones sociales

La calidad de sus relaciones interpersonales e interacciones sociales se ve significativamente afectada por el hecho de que su cuerpo duerma bien con regularidad. Investigaciones anteriores han demostrado que las personas que no duermen lo suficiente tienen más dificultades para tomar nota de las expresiones faciales de felicidad y enojo.

En una nota aún más preocupante, una falta constante de sueño puede complicar la capacidad de captar información emocional y captar señales sociales críticas.

No hace falta decir que la calidad de sus interacciones sociales tiene el poder de impactar tu vida en múltiples niveles. Esta es la razón por la cual es importante hacer tiempo para una buena noche de descanso, incluso si eso significa hacer una pausa en ciertas cosas o hacer reajustes.

Dormir no es un lujo sino una necesidad crítica para vivir una vida saludable y productiva.

¿Cuánto es suficiente?

Si bien la mayoría de los médicos recomiendan un promedio de siete a ocho horas de sueño por noche para la mayoría de los adultos, algunos adultos dicen que están en su mejor momento cuando no duermen más de cinco a seis.

La edad tiene mucho que ver no solo con lo bien que dormimos, sino también con cuánto. Los adolescentes, por ejemplo, necesitan entre ocho y 14 horas de sueño por noche. De hecho, estudios recientes respaldan la necesidad de horarios escolares más largos y menos horas extracurriculares nocturnas entre semana para los adolescentes para que puedan dormir lo suficiente.

Si bien los adolescentes necesitan dormir más, esto no significa que siempre lo obtengan o puedan hacerlo. Los niveles de estrés en los adolescentes pueden limitar la cantidad de sueño que duermen, además de que los dispositivos electrónicos, los juegos, los teléfonos celulares y la televisión pueden causar trastornos del sueño debido a la sobreestimulación del cerebro.

Los adultos emergentes (18-24), al igual que los adolescentes, necesitan dormir más en promedio que los adultos de entre 20 y 30 años . Nuestras madres tenían razón cuando decían que necesitamos dormir bien para crecer. Los niños y adolescentes crecen mejor mientras duermen, ya que se liberan hormonas importantes durante el ciclo del sueño. Investigaciones recientes respaldan que los adultos emergentes todavía se están desarrollando tanto física como cognitivamente y esta es la razón por la que necesitan dormir más.

Sueño y estrés

El estrés es una razón común por la que las personas no se quedan dormidas o se despiertan en medio de la noche sin poder volver a dormir . Cuando las personas dicen que no pueden dormir porque tienen demasiado en mente, están diciendo la verdad.

Es demasiado simplista decir que el estrés per se nos mantiene despiertos por la noche, lo que realmente sucede es que nuestras mentes son más vulnerables cuando dormimos y todos los pensamientos que reprimimos durante el transcurso del día parecen inundarse. nuestras mentes. Nuestros cerebros literalmente intentan resolver problemas mientras dormimos.

Esta sobreestimulación nocturna del cerebro puede llevarnos a la vigilia y, debido a la estimulación aumentada, no poder volver a dormir.

¿Cómo afecta el estrés al sueño?

De acuerdo a investigaciones científicas las personas que reportan niveles de estrés más bajos también reportan dormir más horas cada noche (un promedio de 7 horas en comparación con las 6 horas que duermen las personas estresadas).

¿Por qué? Porque el cuerpo responde al estrés de la misma manera que responde a una amenaza externa: libera cortisol, bombea adrenalina y prepara su cuerpo para una respuesta de lucha o huida. Así también, las investigaciones demuestran que las personas estresadas tienen más probabilidades de experimentar disminuciones en el sueño de ondas lentas, el sueño REM y la eficiencia del sueño.

Cuando el estrés se experimenta a diario, puede convertirse en estrés crónico. Su cuerpo no tiene la oportunidad de relajarse y, en cambio, permanece en un estado constante de excitación fisiológica. Eso es lo que causa problemas para dormir como la fatiga, dolores de cabeza, náuseas, irritabilidad. Entonces, primero, es importante estar al tanto de lo que está sucediendo; luego, abordar las causas.

Para ello, aquí te dejamos una nota con distintas estrategias y formas para lidiar con el estrés. Lo fundamental, por sobre todo, es darle a la mente la calma y el espacio que necesita para relajarse adecuadamente, y naturalmente te quedarás dormido

Factores de salud

Obesidad y apnea del sueño son dos factores de salud muy comunes que interfieren con la capacidad de dormir bien o de una noche completa. La apnea del sueño puede ocurrir en cualquier persona a cualquier edad pero es más frecuente entre las personas obesas. Los estudios del sueño muestran que muchas de las razones de la apnea del sueño tienen que ver con factores genéticos o factores como la obesidad, lesiones en el canal nasal o enfermedades respiratoria

Estilos de vida

Aquellos que están en movimiento todo el día a veces encuentran difícil simplemente relajarse; sin embargo, otras personas que viven el mismo tipo de estilo de vida pueden descubrir que se quedan dormidos tan pronto como su cabeza toca la almohada.

La hora del día y los entrenamientos u otras actividades extenuantes son factores que pueden interferir con el sueño, y esto también incluye el trabajo mental extenuante. Cuando estos están bajo escrutinio como posibles factores, se alienta a las personas a cambiar sus hábitos durante un período de tiempo para ver si hay cambios positivos en sus patrones de sueño.

Tipos de trastornos del sueño

Los trastornos del sueño pueden causar serias dificultades médicas, sociales y personales que podrían durar mucho tiempo después de que termine la interrupción del sueño, especialmente si tarda demasiado en recibir tratamiento.

Si tiene problemas relacionados con el sueño, es importante buscar ayuda de un profesional calificado. Mientras tanto, aprender sobre los muchos tipos de trastornos del sueño puede iniciarlo en el camino hacia la comprensión de sus patrones de sueño para que pueda recibir tratamiento para resolverlos.

Según el Centro de Ciencias y Medicina del Sueño de Stanford, existen más de 100 trastornos del sueño diferentes. Las condiciones individuales en la lista de trastornos del sueño se incluyen en una de las siguientes categorías:

1. Insomnios

El insomnio abarca varios trastornos del sueño distintos, cada uno relacionado con la incapacidad para conciliar el sueño y/o permanecer dormido. Algunos de estos también se denominan trastornos de iniciación y mantenimiento del sueño (DIMS).

Las personas con DIMS no solo tienen problemas para dormir, sino que su funcionamiento diurno también se ve afectado. Es posible que no puedan mantener un trabajo, hacerse cargo de las responsabilidades familiares o incluso conducir un automóvil debido a la falta de atención, la incapacidad para concentrarse y la fatiga. A pesar de su fatiga, los insomnes todavía no pueden conciliar el sueño porque viven con hiperexcitación.

2. Trastornos del ritmo circadiano y del trabajo por turnos

Nuestros ritmos circadianos están regulados en el cerebro e influenciados por períodos de luz y oscuridad. El ciclo circadiano no va por el reloj que utilizamos en nuestra vida moderna sino que es interno y está determinado por la genética. Para que funcione de forma correcta es necesario exponernos a la luz solar durante el día, para que el reloj interno comprenda cuando ha terminado el día y es hora de dormir.

Este reloj natural se altera de varias maneras y dificulta nuestro sueño. Una de ellas es no exponernos a la luz durante el día o, por el contrario, exponernos a la luz durante la noche, como sucede cuando utilizamos pantallas como la del celular o la TV. Tener un trabajo que requiera que se mueva con frecuencia entre zonas horarias o un trabajo por turnos, especialmente uno con turnos cambiantes, también alteran el ritmo circadiano.

3. Síndrome de la pierna inquieta

En el síndrome de piernas inquietas o en los trastornos del sueño con movimientos periódicos de las extremidades, las extremidades de la persona se contraen durante la noche y provocan un estado de excitación. La mejor manera de determinar si tiene este trastorno del sueño es ir a una de las clínicas de trastornos del sueño y ser evaluado por uno de sus médicos experimentados. Por lo general, usan pruebas de polisomnografía para determinar si esta es la causa de su incapacidad para permanecer dormido.

  1. Parasomnias

Cuando tiene un trastorno del sueño de parasomnia, participa en actividades anormales mientras duerme. Algunos ejemplos en esta lista de trastornos del sueño incluyen pesadillas y trastornos del terror del sueño, trastorno de la alimentación durante el sueño, sonambulismo, hablar dormido, despertares confusos y trastornos del comportamiento REM. Los terrores nocturnos son más frecuentes entre los niños.

Las parasomnias están marcados por comportamientos inusuales durante el sueño. Los músculos mantienen su tono como si estuvieras despierto y esto les da la capacidad de representar sus sueños mientras duerme. Es posible que tengan espasmos en una pierna, que se comporten de manera insegura o que se causen lesiones a ellos mismos o a quienes los rodean.

El trastorno del sueño paralizado es otro tipo de parasomnia. Presenta la incapacidad de moverse durante las partes no REM del sueño y, a menudo, se acompaña de alucinaciones.

Los trastornos de la alimentación durante el sueño también ocurren durante los ciclos REM. Nuevamente, sus músculos están tan tonificados como cuando está despierto. Come como si estuviera despierto, pero puede quedarse dormido mientras come.

6. Trastornos respiratorios del sueño

Uno de los trastornos del sueño más comunes es la apnea del sueño. En la apnea obstructiva del sueño, los tejidos blandos de las vías respiratorias colapsan a medida que se duerme. Sus vías respiratorias están obstruidas o cortadas para que no pueda entrar ni salir aire de sus pulmones.

Puede roncar, despertarse sin aire o incluso sufrir un derrame cerebral debido a la falta de oxígeno.

Las personas afectadas por la apnea del sueño luchan con patrones de respiración irregulares. En esencia, la apnea del sueño hace que la respiración de la persona afectada se detenga y comience de manera rutinaria.

Curiosamente, la apnea del sueño es mucho más común que el ritmo irregular de sueño y vigilia. Los hombres y las personas que padecen obesidad son más susceptibles a este trastorno.

Algunos síntomas comunes de la apnea del sueño incluyen los siguientes:

  • Somnolencia excesiva durante las horas de vigilia
  • Ronquidos fuertes
  • Respirar por la boca mientras duerme

7. Hipersomnias

Como su nombre indica, hipersomnia significa somnolencia excesiva. Puede presentarse en forma de narcolepsia, somnolencia diurna excesiva u otros trastornos del sueño. Dormir demasiado puede ser tan dañino como dormir muy poco.

Tratamientos de trastorno del sueño

El tipo de tratamiento del trastorno del sueño que puede necesitar depende del trastorno del sueño específico que tenga.

Equipo Médico Y Cirugía

La apnea del sueño se puede tratar con un CPAP, una máquina de presión de aire positiva continua. Respiras a través de la máscara de CPAP mientras el dispositivo fuerza el aire en tus vías respiratorias para mantenerlas abiertas. Otros optan por una cirugía de apnea del sueño que puede reducir la cantidad de tejido disponible para bloquear las vías respiratorias. Junto con estas intervenciones médicas, también puede mejorar su apnea del sueño aprendiendo a controlar tu dieta y ejercicio.

Medicamentos

Prácticamente todo el mundo está familiarizado con las pastillas para dormir que a menudo se usan para ayudar a las personas a conciliar el sueño y/o permanecer dormidas. Aunque estos medicamentos funcionan para muchas personas, otras descubren que en realidad disminuyen la calidad de su sueño e interfieren con los ciclos normales de sueño.

También hay otros medicamentos disponibles para los trastornos del sueño. Por ejemplo, se han usado con éxito estimulantes, antidepresivos y otros medicamentos para tratar la narcolepsia. Hay un medicamento específico en el mercado para ayudar con el síndrome de piernas inquietas.

Si el trastorno del sueño tiene una causa genética, es posible que se deba continuar con la medicación a largo plazo. Sin embargo, es posible que los trastornos del sueño que se han desarrollado debido a factores situacionales solo deban tratarse con medicamentos durante un período breve durante el cual la persona desarrolla mejores patrones de pensamiento y aprende comportamientos de sueño más apropiados y un estilo de vida más propicio para dormir.

Consulte con su médico o médico de atención primaria antes de considerar cualquier opción de medicamento.

Cambios en el estilo de vida

Una de las primeras cosas que debe hacer para mejorar su sueño es desarrollar un estilo de vida más saludable. Evita los estimulantes como la cafeína y la nicotina, que pueden inhibir su capacidad de quedar dormido y también pueden interrumpir su sueño durante la noche.

Si debe tomar medicamentos para una enfermedad o afección física o mental, podría ser útil tomarlos a la hora del día en que perturben menos su patrón de sueño deseado.

Haga mucho ejercicio durante el día, para que tenga sueño por la noche, pero la mayoría de los médicos especialistas en trastornos del sueño sugieren que no debe hacer ejercicio justo antes de acostarse, ya que puede causar excitación.

Salir a la luz del sol durante los momentos en que desea permanecer despierto puede ser una forma efectiva de disminuir su deseo de dormir la siesta durante el día.

Encuentra todos los hábitos que necesitas para dormir mejor (y que puedes comenzar hoy mismo) aquí:

Terapia de conducta cognitiva

La terapia cognitiva conductual (TCC) es uno de los tratamientos más efectivos para los trastornos del sueño. Las personas que desean mejorar su sueño pueden hablar con un consejero para identificar los problemas que les impiden dormir bien y encontrar soluciones a sus trastornos del sueño. Aprenden y practican técnicas para cambiar sus ciclos de sueño para desarrollar patrones de sueño que les permitan vivir la vida que quieren vivir.

Dado que la ansiedad y la depresión pueden afectar negativamente el sueño, hacer frente a estas condiciones de manera más adecuada puede mejorar drásticamente su sueño. Puede aprender técnicas para evitar preocupaciones mientras intenta conciliar el sueño por la noche, lo que permite que el sueño llegue en paz.

Cuando su depresión disminuya, el deseo de quedarse en cama también disminuirá. Explorar tus desórdenes personales y sociales afecta profundamente tu sueño. A medida que resuelvas los traumas de tu pasado y aprendas a abordar los factores estresantes actuales, el sueño por lo general será más natural.

¿Por qué tengo sueño todo el tiempo?

Ir a la cama cuando no tienes sueño puede o no ser un signo de pereza. Tener la sensación de tener sueño nunca lo es. Eso se debe a que la somnolencia es una condición física sobre la que puede tener poco control. Sin embargo, siempre hay algo detrás de la somnolencia excesiva. ¿Te encuentras preguntando por qué tengo sueño todo el tiempo?'

Aquí hay algunas razones posibles.

1. La privación del sueño

La falta de sueño suele ocurrir porque posponemos el sueño para hacer cosas que consideramos más importantes, como socializar o ponernos al día con el trabajo. Si bien el trabajo puede parecer más importante que el sueño, es importante darse cuenta de que el sueño lo ayuda a ser más productivo. El sueño debe verse como una inversión y no como un lujo.

Si te has estado privando del sueño durante un tiempo, es posible que hayas confundido el ritmo interno de tu cuerpo, lo que te dificulta conciliar el sueño antes. Ir a la cama a una hora constante y levantarse de la cama a una hora constante, incluso si eso significa acostarse en la cama cuando no está cansado o despertarse cuando aún lo está, eventualmente permitirá que su cuerpo restablezca su reloj interno a un ciclo de sueño saludable.

También puede ayudar hacer cosas como evitar las pantallas antes de acostarse, tomar su última taza de café más temprano en el día o tomar menos tazas de café (aunque hablaremos más sobre el café más adelante). Puede conducir a una semana incómoda al principio, pero eventualmente debería hacer que duermas mejor y por más tiempo

  1. Apnea del sueño

En la apnea obstructiva del sueño (AOS), las vías respiratorias colapsan cuando te relajas para dormir. Es posible que se despierte repentinamente, con la boca seca y sin aliento. Es posible que otras personas con la afección no se despierten por la noche, pero sí por la mañana sintiéndose cansadas.

Esto se debe a que duermes en ciclos y algunos de estos ciclos son más reparadores que otros. Si una afección como la apnea del sueño interfiere con sus ciclos de sueño, puede significar que está durmiendo durante una cantidad de tiempo normal pero que no tiene una calidad de sueño normal.

Esta condición no solo te hace sentir somnoliento durante el día, sino que también pone en riesgo tu salud e incluso tu vida. Aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedades del corazón. Si tiene síntomas de AOS, consulte a su médico para que lo remita a un especialista del sueño. El especialista del sueño podrá diagnosticarte y ayudarte a dormir mejor de forma adecuada

  1. Abuso de sustancias

El consumo excesivo de alcohol o drogas interrumpe su sueño nocturno y disminuye su calidad. Aunque algunas drogas, especialmente el alcohol, pueden hacer que se sienta somnoliento e incluso que se duerma antes, hacen que el sueño sea menos reparador o que le resulte más difícil permanecer dormido. Esto se debe en parte a que su cuerpo necesita dormir más para reparar el daño que estas adicciones pueden causar, pero su sueño está tan fragmentado que no puede lograrlo. En el caso del alcohol, también se debe a que el alcohol es un diurético, lo que significa que hace que tu cuerpo elimine líquidos. Esto puede hacer que se despierte y vaya al baño más de lo habitual.

El mayor problema es cuando se transforma en un círculo vicioso en el que sustancias como el alcohol afectan su sueño y lo cansan al día siguiente, por lo que necesita de la sustancia nuevamente para conciliar el sueño.

El alcohol no es la única sustancia que le dificulta conciliar el sueño. Muchas personas toman bebidas con cafeína como café, té, refrescos y bebidas energéticas por la mañana o temprano en la tarde para ahuyentar la somnolencia. Si bien esto puede ser una solución rápida, muchas personas no se dan cuenta de cuánto dura la cafeína.

Una vez que la cafeína ingresa al sistema, el cuerpo la usa o la elimina a razón de la mitad de la cantidad actual cada tres a cinco horas. Eso significa que si tomas dos tazas de café a las dos, a las cinco, tienes el mismo nivel de cafeína en tu cuerpo que tendrías si solo hubieras tomado una taza.

También es importante comprender cuánta cafeína proviene de qué fuentes. Las bebidas energéticas suelen tener una mayor cantidad de cafeína, seguidas de algunos refrescos. Luego café regular y algunos refrescos, seguido de té negro, té verde y finalmente café descafeinado, que todavía tiene algo de cafeína.

Debido a que la cafeína no es una sustancia natural en los refrescos, los refrescos descafeinados son genuinamente "sin cafeína". Del mismo modo, los tés de hierbas hechos de plantas como la menta o la manzanilla no contienen cafeína de forma natural y pueden ayudarlo a conciliar el sueño si los bebe antes de acostarse.

El chocolate negro también tiene algo de cafeína natural, pero no se preocupe, no es suficiente para afectar el sueño de la mayoría de las personas

  1. Narcolepsia

La narcolepsia es una condición muy rara. Puede perder el control de sus músculos cuando siente algunas emociones con fuerza. Puede saltar inmediatamente al sueño REM y tener sueños vívidos.

Es posible que no duermas toda la noche, pero cuando duermes durante el día, te despiertes renovado. Si estos síntomas suenan un poco diferentes de lo que está experimentando, es posible que tenga una afección llamada hipersomnia idiopática.

Ese trastorno también puede hacer que tenga demasiado sueño durante el día y la noche. Informe a su proveedor de atención médica acerca de estos síntomas para que lo remita a un especialista del sueño para un diagnóstico y tratamiento para restaurar sus patrones normales de sueño y su vida.

5. Depresión y ansiedad

Sentirse somnoliento durante el día puede ser un síntoma de depresión. La depresión tiene componentes tanto emocionales como físicos. La somnolencia puede satisfacer un deseo de escapar; podría deberse a que la depresión tiende a ralentizar su sistema.

Del mismo modo, la ansiedad puede hacer que quieras dormir todo el día. La siesta puede convertirse en una muleta que le permite evitar lidiar con su ansiedad. Si se siente ansioso antes de sentir sueño, un consejero puede ayudarlo a dar los siguientes pasos. Por otro lado, la ansiedad también puede estresarte tanto que tengas problemas para conciliar el sueño o trates de quedarte despierto hasta más tarde.

Si cree que podría tener depresión o ansiedad, considere hablar con un proveedor de atención médica, un terapeuta o un consejero. Tenga en cuenta que la depresión y la ansiedad deben persistir durante un par de semanas para ser diagnosticadas.

Los sentimientos de depresión o ansiedad ocurren naturalmente de vez en cuando para todos, especialmente después de cambios significativos en la vida, como un nuevo trabajo o la pérdida de un ser querido. Si bien es posible que su proveedor de atención médica no pueda tratar de inmediato los sentimientos de depresión y ansiedad causados por estos síntomas, un terapeuta o consejero podrá ayudarlo a superar estas emociones, incluso si no son síntomas de un trastorno emocional.

Cómo combatir el insomnio

Si bien los consejos mencionados anteriormente pueden considerarse un enfoque de primera línea para abordar el insomnio y pueden implementarse de inmediato, existen otras posibles soluciones que pueden ayudarlo a superar sus dificultades para dormir.

Técnicas de relajación

Si tiene problemas para conciliar el sueño sin esfuerzo, podría beneficiarse al tratar de inducir la relajación. Esto se puede hacer respirando profundamente por la nariz, conteniendo durante unos segundos y luego exhalando lentamente por la boca. Repite esto varias veces y notarás que te sentirás más tranquilo y menos tenso.

Ejercicio y Yoga

Incorporar actividad física en su rutina puede ayudar a promover el sueño al reducir el estrés y la ansiedad. Sin embargo, también puede hacerte sentir con más energía a lo largo del día, así que trata de hacer tus ejercicios por la mañana o por la tarde, y no demasiado cerca de la hora de acostarte.

Duchas o baños calientes

Nada se siente mejor que un buen baño después de una actividad extenuante para relajar los músculos. Es casi como tener un masaje de cuerpo completo pero sin factura. Alrededor de una o dos horas antes de acostarse, tome una ducha o un baño caliente durante al menos 10 minutos.

Luego de eso la temperatura central de su cuerpo bajará más rápido. La temperatura central de una persona desciende alrededor de dos grados durante el sueño. Si puede hacer que esto suceda más rápido, entonces se dormirá más rápido.

Salir de la cama

No es necesariamente una forma de combatirlo, pero puede ser una forma útil de lidiar con el insomnio. Ya sea que tenga problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, es importante que no se quede en la cama dando vueltas. Tampoco es útil seguir mirando el reloj, rumiando, enojándose porque no puede dormir o enfocándose en esa curva de luz en el techo que entra por las persianas. ¡Levántate! Muévete a otra habitación y haz algo relajante.

Este podría ser el momento de leer un poco con luz tenue. O preparar un vaso de leche tibia u otra cosa que no contenga azúcar ni cafeína y sentarte en una silla cómoda y piensa en algo placentero. Por cierto, la leche tibia puede ser reconfortante, por lo que es posible que la encuentre calmante y, por lo tanto, te dé sueño.

Otra actividad es escuchar música que te relaje. Lo importante que debe recordar es no hacer nada que estimule en exceso su mente.

Lo importante de este proceso son dos cosas: En primer lugar al dejar de forzar el sueño logras que la mente deje de estresarse por no poder dormir y permite entrar en el estado de relajación necesario. Por el otro, des identifica a la cama y la habitación con el estrés, lo cual es importante para poder conciliar el sueño en ese espacio.

Medicamentos

El uso de somníferos puede ser una solución rápida para tratar las dificultades para dormir. Siempre deben tomarse bajo la supervisión de su médico porque algunos de ellos pueden crear hábito o tener efectos secundarios no deseados. Tampoco abordan las razones subyacentes de su insomnio, pero puede ser una herramienta útil, a corto plazo, para usar junto con el cambio de sus hábitos de sueño.

No tome siestas

Es mejor si te abstienes de tomar siestas durante el día. Esto puede hacer que te quedes despierto toda la noche porque ya has descansado lo que necesitas. Es probable que tomar una siesta durante el día altere tu ciclo de sueño, algo que debes evitar.

Cíñete a un horario

Un horario de sueño fijo puede ser importante para su éxito cuando desea obtener la cantidad adecuada de sueño por la noche. Es recomendable seguir el ciclo sueño-vigilia, que prevé 16 horas de vigilia durante el día y 8 horas de sueño por la noche. Si puede cumplir con este horario, será más fácil darse cuenta de cuándo su sueño comienza a volverse anormal. Esto puede permitirle cambiar o alterar las cosas rápidamente y volver a la normalidad.

Lo ideal es que lo respetes también los fines de semana, con una diferencia de no más de una hora con la hora en que te despiertas durante la semana.

Ejercicio

Hacer ejercicio puede ayudarlo a agotarse en los momentos adecuados del día. Al mismo tiempo, no desea hacer ejercicio justo antes de acostarse, porque eso lo mantendrá excitado. Se recomienda hacer ejercicio cuando se despierta o alrededor de la hora del almuerzo, de modo que tenga el resto del día para relajarse y descansar sin tener que preocuparse por apretar su rutina de ejercicios a altas horas de la noche o en el último minuto.

Contar ovejas

Aunque suene a cliché, a algunas personas les resulta útil contar ovejas cuando intentan dormir. También puede contar números o pensar en juegos de memoria para hacer, lo que puede relajar su mente y adormecerlo.

¿Porqué es que funciona? Porque al concentrarnos en otra cosa que no sea quedarnos dormidos la mente se relaja y se destresa del hecho de no poder dormir. Básicamente se trata de cambiar nuestro foco de atención.

Es eso mismo lo que busca la práctica meditativa. 

Limita las distracciones en la noche

Probablemente hayas escuchado que no debes tener dispositivos electrónicos en la habitación cuando intentas dormir. Lo mismo ocurre con la luz ambiental. Está bien leer un poco antes de acostarse, pero si lo hace, asegúrese de tener una pequeña lámpara para leer o luz tenue. No querrás estar cerca de luces brillantes cuando intentas indicarle a tu cerebro que es hora de relajarse y quedarse dormido.

Asegúrate de estar cómodo

Esto significa tener la cantidad adecuada de mantas, almohadas y que el aire de la habitación tenga la temperatura adecuada. No debe estar demasiado caliente, demasiado frío demasiado húmedo.

Los científicos han descubierto que una habitación fresca puede ser más efectiva para dormir bien por la noche. A algunos les resulta útil bajar la temperatura, abrir una ventana o usar un ventilador. The Sleep Foundation comparte que tratar de dormir en un espacio demasiado cálido puede afectar su ciclo de sueño y vigilia.

Algunas personas también optan por usar aceites esenciales con fines de aromaterapia. Estos no funcionarán para todos, pero pueden ayudarlo a relajarse un poco.

Silencio y oscuridad

Si no puede controlar todo el ruido que puede afectarte cuando intentas dormir, puede ayudar crear ruido blanco como con un ventilador o probar tapones para los oídos.

En Puramente App podrás encontrar una infinidad de sonidos que te ayudarán: De lluvia, fogata, noche de campo, cuevas, cenotes, ríos y muchos más!

La luz también puede tener un impacto en tu ciclo de sueño y vigilia. Durante el día, es útil exponerse a la luz natural. Pero antes del momento en que deseas quedarte dormido, es útil comenzar a reducir la luz a la que se está exponiendo.

Puede ayudar a mantener su habitación oscura cuando duerme, usando blackout o antifaz para los ojos. Esto puede ayudar a indicarle a su cuerpo que es hora de quedarse dormido.

Obtenga el colchón adecuado.

Si descubre que está dando vueltas toda la noche, es posible que su colchón sea incómodo. Trate de encontrar un colchón que sea cómodo para usted y que le brinde el apoyo que su cuerpo necesita. Estar cómodo puede ayudarte a dormir mejor.

¿Cómo pelear contra el insomnio? Soluciones y meditación

Remedios para el insomnio

Cuándo buscar ayuda de un terapeuta

Si ha probado todos o algunos de los anteriores y todavía experimenta dificultades para dormir o insomnio, es posible que desee considerar la terapia. Un terapeuta con licencia puede ayudarlo a explorar las causas que contribuyen a su sueño interrumpido.

Allí tendrás un espacio seguro, y sin temor a ser juzgado, para hablar sobre cualquier asunto o problema que estés enfrentando. Con un terapeuta que lo guíe, puede encontrar una resolución o aprender respuestas constructivas a las circunstancias de su vida, lo que podría ayudarlo a tener una noche de sueño reparador.

Otra opción es buscar un terapeuta capacitado en terapia cognitiva conductual (TCC). Con este tipo de terapia, aprenderá cómo cambiar los pensamientos y comportamientos que podrían estar contribuyendo a sus problemas para dormir.

¿Cómo se relaciona con la depresión?

Hay evidencia que sugiere que las personas que tienen insomnio tienen un mayor riesgo de desarrollar depresión.

La depresión es una condición que hace que una persona experimente ciertos síntomas como tristeza y falta de motivación, al punto que estos síntomas interfieren con sus rutinas y vida diaria. Se cree que el insomnio es un síntoma de depresión, que es otra forma en que están relacionados.

Tipos de depresión

Hay tipos diferentes de depresión que debe conocer.

1. Depresión mayor

Este tipo de depresión se diagnostica si alguien tiene síntomas de depresión que duran dos semanas o más. Los síntomas comunes incluyen sentimientos de tristeza, tener sueño todo el tiempo, incapacidad para concentrarse, aumento o pérdida de peso, sentirse inútil y tener una falta general de interés en actividades que solían brindar alegría.

2. Depresión persistente

La depresión persistente tiene síntomas similares a los de la depresión mayor, pero se experimentan durante un período mucho más prolongado. Estos síntomas deben experimentarse regularmente durante al menos dos años para que alguien tenga este tipo de depresión. Sin embargo, los síntomas de depresión persistente tienden a ser menos graves que los síntomas de depresión mayor.

3. Trastorno bipolar

Si una persona tiene este trastorno, tendrá periodos intensos de altibajos, aunque puede que no haya una cantidad igual de cada uno. Los períodos de alta se conocen como manía, y los bajos se consideran depresión.

¿Qué es una etapa del sueño?

Una etapa del sueño sigue a otra hasta que termina un ciclo completo de sueño y comienza otro. Si todo va bien, nos despertamos luego de atravesar todas las etapas del ciclo de sueño, lo que nos hará sentir más renovados y listos para comenzar el día.

¿Cuántas etapas el sueño hay?

Hay 5 etapas de sueño: etapa 1, etapa 2, etapa 3, etapa 4 y sueño REM. Sin embargo, muchos expertos se refieren a las etapas numeradas del sueño como las 4 etapas del sueño y mencionan REM por separado de ellas, como en 'Las cuatro etapas del sueño y el sueño REM'. Depende de cómo decida definirlo cada persona, por eso es posible que escuches uno u otro numero indistintamente.

¿Cuáles son las etapas del sueño?

El sueño progresa naturalmente desde la etapa uno hasta la etapa cuatro y el sueño REM. Cuando termina un ciclo de sueño, sigue otro a menos que despiertes. En una noche típica, pasas el 50 % de la noche en la etapa 2 del sueño, el 20 % en el sueño REM y el resto del tiempo de sueño en las otras etapas.

Nivel 1

La etapa uno del sueño ocurre naturalmente primero. Es una etapa de sueño ligero. Los momentos de conciencia se intercalan entre momentos de sueño ligero. También puede ver imágenes breves o incompletas durante esta etapa. Te despiertas fácilmente. Tus ojos pueden moverse, pero solo lentamente. Tu actividad muscular disminuye, aunque es posible que te despiertes fácilmente si te molesta un ruido fuerte u otros estímulos ambientales.

Etapa 2

En la etapa dos del sueño, caes un poco más profundo en el sueño. Tus ojos dejan de moverse. Tus ondas cerebrales se vuelven más lentas a excepción de las ondas cerebrales rápidas ocasionales llamadas husos del sueño.

Etapa 3

La etapa tres del sueño es el comienzo del sueño profundo. Comienzan a aparecer ondas delta, que son ondas cerebrales muy lentas, aunque ocasionalmente también se presentan ondas cerebrales pequeñas y rápidas.

Etapa 4

En la etapa cuatro del sueño, las ondas más rápidas desaparecen casi por completo. Las ondas cerebrales predominantes o posiblemente las únicas presentes son las ondas delta extremadamente lentas. Sus ojos no se mueven, sus músculos no se mueven y es muy difícil despertarse por cualquier motivo.

Si te despiertas directamente desde la etapa 3 o 4 del sueño, tiendes a sentirte lento y desorientado durante unos minutos antes de despertarte por completo. Las etapas 3 y 4, las etapas de sueño profundo, son cuando los niños comúnmente mojan la cama, tienen terrores nocturnos o sonambulismo. Aunque es más raro, los adultos pueden tener los mismos problemas durante el sueño profundo.

Sueño REM

El sueño de movimientos oculares rápidos, o sueño REM, es la fase del sueño en la que ocurren la mayoría de los sueños y pesadillas. Esta etapa del sueño recibe su nombre de los movimientos rápidos y espasmódicos de nuestros ojos durante esta fase. Tu respiración se acelera y se vuelve más superficial e irregular. La frecuencia cardíaca y la presión arterial aumentan a niveles similares a los de la vigilia. Normalmente no puedes mover los brazos y las piernas durante esta fase, lo que te impide representar los sueños.

Se ha demostrado que el consumo de alcohol reduce la cantidad de tiempo que se pasa en el sueño REM, que es esencial para la función cerebral y la memoria. Cuando dormimos, nuestros cuerpos llevan a cabo una serie de funciones regenerativas, desde reconstruir el tejido muscular hasta compartimentar y procesar los eventos del día.

Cuando se interrumpe ese sueño REM, puede producirse una pérdida de memoria. Tal vez por eso las cosas pueden parecer un poco borrosas al día siguiente o los eventos de la noche anterior no se recuerdan tan fácilmente. Esta alteración en el ritmo circadiano también podría ser la causa de los síntomas de la resaca. Resulta que, después de una noche de copas, probablemente solo estés cansado.

¿Cómo progresan las etapas del ciclo de la etapa del sueño?

Por lo general, completamos el primer ciclo de sueño con una fase REM que comienza entre 70 y 90 minutos después de acostarnos. El ciclo de sueño completo promedio dura un total de aproximadamente 90 a 110 minutos.

Pasas poco tiempo en el sueño REM durante ese primer ciclo y más tiempo en las etapas 3 y 4 del sueño profundo. En ciclos posteriores, tienes más y más sueño REM, hasta la última de las etapas del ciclo del sueño, que consiste principalmente en las etapas 1, 2 y REM.

¿Qué puede interrumpir el ciclo de las etapas del sueño?

Una variedad de estímulos ambientales pueden sacarlo del sueño en cualquier etapa. Es posible que escuche un ruido muy fuerte, como el petardeo de un automóvil, un disparo o algo más común, como música alta. Es posible que vea un destello brillante, como el de un incendio repentino o una explosión, aunque tenga los ojos cerrados. Incluso los olores pueden despertarte si son lo suficientemente fuertes. Cualquiera de estas cosas puede despertarlo, especialmente durante el sueño ligero de la etapa uno y la etapa dos del sueño.

También puede provocar las interrupciones tomando drogas callejeras o bebiendo alcohol. Las personas que usan nicotina generalmente duermen solo hasta que sus cuerpos comienzan a desear la droga, a menudo dentro de solo 3 o 4 horas. Los medicamentos para una variedad de trastornos médicos y mentales también pueden alterar las etapas del sueño. (Si lo hacen, asegúrese de mencionárselo a su médico).

¿Qué sucede cuando se interrumpe cada una de las etapas del sueño?

El hecho de que experimente efectos graves en su salud ciertamente depende de la cantidad de sueño que esté perdiendo, pero también puede depender de la etapa del sueño que se esté interrumpiendo.

Etapa 1 y Etapa 2

El principal problema de despertarse durante la etapa 1 o la etapa 2 del sueño es que no puede pasar a un sueño más profundo si estas etapas se interrumpen continuamente.

Etapas 3 y 4

La mayor parte del tiempo que pasamos en el sueño profundo de las etapas 3 y 4 ocurre mucho antes de que despertemos. Es en estas etapas que el cuerpo se repara y se renueva, por lo que las alteraciones pueden tener efectos graves en tu salud.

Cuando te despiertes por primera vez, te sentirás aturdido y es posible que tengas problemas para recordar dónde estás. A medida que la desorientación se desvanece, te das cuenta de que has estado durmiendo. Si tiene que levantarse e ir a algún lugar para trabajar o hacer mandados, es posible que deba esperar a despertarse más completamente antes de poder conducir de manera segura o lograr algo en el trabajo.

Sueño REM

Ser despertado durante el sueño REM también puede tener efectos graves. En particular, cuando las personas se despiertan repentinamente. Si sucede con la suficiente frecuencia, puede provocar problemas de humor. Sin embargo, en una nota positiva, las personas a menudo obtienen mejores resultados en las pruebas de creatividad después de que se despiertan del sueño REM.

Sueño y meditación

La meditación de atención plena es el acto de mover intencionalmente su conciencia al momento presente. Con una larga historia en múltiples tradiciones religiosas, la atención plena es ahora una práctica popular en todo el mundo. Las prácticas de meditación pueden ser silenciosas o pueden combinarse con movimiento o sonido. La meditación puede ser útil para controlar la ansiedad, el estrés y la dificultad para dormir.

Cómo funciona la meditación del sueño

Es probable que la meditación promueva el sueño al reducir la rumiación mental y el estrés, los cuales pueden perturbar el estado de relajación necesario para conciliar el sueño.

Los estudios han encontrado que la práctica de la meditación reduce la actividad relacionada con el dolor en el tálamo, que es una pequeña estructura sensorial en el cerebro. Es probable que la meditación afecte varias partes del cerebro simultáneamente.

Beneficios de la meditación en el sueño

La meditación tiene muchos beneficios potenciales para dormir, ya que se ha demostrado que reduce la ansiedad, la depresión y el dolor.

Todos los beneficios de meditar: ¡no lo podrás creer!

En general, reducir el estrés puede ayudarlo a dormir mejor. La meditación del sueño generalmente incorpora sonidos o música relajantes y calmantes, que pueden contribuir a un ambiente relajante. Muchos estudios han demostrado un vínculo entre la meditación consciente y la mejora del sueño.

La meditación también puede ayudarte a adaptar tu cuerpo y mente a un nuevo horario de sueño. El desfase horario causado por viajes a larga distancia y el trabajo por turnos son dos factores comunes que pueden provocar trastornos del sueño e insomnio a corto plazo por lo que la meditación puede ser una gran aliada para acomodar los horarios de sueño y reordenar el ciclo.

¿Quién debería usar la meditación para el sueño?

Un estudio en personas con insomnio informó una reducción en el tiempo que pasan despiertos, la excitación psicológica y la gravedad general de sus síntomas. Las investigaciones sugieren que participar en prácticas de atención plena durante tan solo de 10 a 30 minutos al día puede ayudar a los adultos mayores a mejorar su sueño.

Es posible que las prácticas de atención plena del sueño no lo ayuden a lograr un mejor sueño si tiene problemas como la apnea del sueño o la narcolepsia. Sin embargo, la meditación puede ayudarlo a sentirse más relajado y tranquilo antes de acostarse y podría ser una excelente adición a su rutina nocturna.

En última instancia, la meditación para dormir es beneficiosa para cualquier persona, no solo para quienes tienen problemas para dormir. Si deseas sentirte más relajado, tranquilo y centrado antes de acostarse, la meditación puede ser para tí.

Comienza hoy

Si estás empezando en la meditación esta sesión, "Relajación para dormir", es perfecta para que en tan solo minutos tu mente y cuerpo estén listos para tener un descanso reparador. No te preocupes si durante la sesión te quedas dormido/a es la intención de esta meditación sencilla: ayudarte a dormir.

🗓 Mejor momento del día: Justo antes de dormir. ‌🧘‍♂️ Tipo de meditación: Relajación y sueño. ‌⏰ Tiempo: 4 min

¿Qué es un ritmo circadiano?

Los ritmos circadianos son ciclos de 24 horas finamente ajustados que ayudan a nuestros cuerpos a saber cuándo llevar a cabo funciones esenciales. La luz es el factor más importante en la alineación de los ritmos circadianos y, durante gran parte de la historia humana, estos ritmos estuvieron estrechamente alineados con el amanecer y el atardecer.

Con la llegada de la luz artificial y la electrónica, las personas están expuestas a cantidades cada vez mayores de luz antes de acostarse.

Nuestros ritmos circadianos varían de persona a persona, lo que significa que aquellos que dicen ser noctámbulos y les gusta dormir no son perezosos, sino que en realidad están sujetos a un ritmo circadiano diferente al de aquellos que se levantan temprano. Algunos científicos lo llaman “desfase del horario social”.

La mayoría de nosotros nos adscribimos a un ritmo similar, basado en la salida y la puesta del sol, pero incluso si tienes un ritmo promedio, ese ciclo se altera fácilmente por una serie de factores. De hecho, la mayoría de nosotros tenemos un ritmo interno que es más largo que el ciclo de 24 horas de nuestra sociedad, lo que significa que nuestros cuerpos deben regular nuestro ritmo circadiano diariamente para mantenerlo.

Regulación del ritmo circadiano

Cuando nuestro ritmo circadiano se interrumpe o no coincide debido a un factor externo, nos volvemos más susceptibles a las enfermedades. Los médicos ahora asocian ciertas enfermedades con lo que llaman desalineación crónica, un desequilibrio a largo plazo entre nuestro ritmo circadiano y la rutina diaria.

Esto significa que si estamos jugando constantemente con nuestro ciclo de sueño debido a cambios en las zonas horarias, las drogas y el alcohol, u otras alteraciones del sueño, podríamos estar causando daños a largo plazo. La importancia de mantener un ciclo de sueño regular es primordial para nuestra salud y, sin duda, puede conducir a una vida más larga y saludable.

Otro impedimento para mantener un ritmo circadiano consistente es adaptarse a diferentes zonas horarias. Para aquellos que viajan a menudo por trabajo, incluso el cambio de horario de unas pocas horas puede alterar sus patrones de sueño, también conocido como jet lag. En términos generales, su cuerpo tarda aproximadamente un día por cada hora de cambio en ajustar su ritmo circadiano.

Los investigadores han descubierto, por ejemplo, que el cambio de zona horaria puede proporcionar una ventaja significativa a los equipos deportivos que viajan de oeste a este cuando juegan después de las 8 p.m. En los EE. UU, a modo de ejemplo, los relojes internos de un equipo en la costa oeste están 3 horas atrasados con respecto a los de la costa este, por lo que un juego que se juega después de las 8 p.m. es equivalente a que los jugadores de la costa oeste jueguen al final de la tarde o temprano en la noche, un momento en que el rendimiento circadiano está en su punto máximo.

Nuestros ritmos circadianos son tan sensibles que los cambios de horario de verano de tan solo una hora se han relacionado con mayores tasas de ataques cardíacos y accidentes vehiculares.

¿Cómo resetear tu ritmo circadiano?

Los trastornos del ritmo circadiano ocurren cuando los ritmos circadianos de una persona no están alineados con su entorno. Aquí te dejamos algunos tips para que puedas resetearlo!

Luz solar y luz azul

Durante el tiempo que desees estar despierto, obtiene la mayor cantidad de luz solar posible. Pero esto solamente durante el día y debes procurar evitar la luz de pantallas ( luz azul) a toda costa durante la noche.

Si debes usar tu teléfono o computadora antes de acostarte, puedes descargarte aplicaciones que bloquean o reducen la luz azul que inhibe la melatonina.

Ayuno

Pasar sin comer durante un período prolongado de tiempo puede restablecer el ritmo circadiano. Un estudio de Harvard encontró que para los animales, si la comida solo estaba disponible durante un ciclo de sueño, sus ritmos circadianos se ajustaban para estar despiertos en ese momento y dormir cuando no estaba disponible. Es probable que este también sea el caso de los humanos, por lo que si ajustamos nuestros hábitos dietéticos para alinearlos con el tiempo que dormimos, podríamos piratear el sistema.

Horarios fijos

Trata de no dormir hasta tarde los fines de semana ni variar significativamente tu patrón de sueño/vigilia. Un cambio drástico una noche podría no tener tanto efecto, pero las noches consecutivas de variación en su horario de sueño podrían provocar ese desfase horario social el lunes.

Comer apropiadamente

Esto parece una obviedad, pero comer bien ya las horas adecuadas es esencial para lograr un ritmo circadiano regular. Es discutible si comer justo antes de acostarte es realmente malo para ti, pero si cambias tu horario de cena, puede alterar tu ritmo. Tampoco es ideal consumir alimentos con altos niveles de azúcar o cafeína antes de acostarse.

Pantallas y sueño

Es muy común el hábito de aferrarnos al teléfono inteligente después al acostarnos. Una encuesta realizado por Sleep in America de la Fundación Nacional del Sueño de 20111 encontró que el 90 % de los estadounidenses reportan usar un dispositivo electrónico en su dormitorio dentro de la hora de intentar conciliar el sueño.

Desafortunadamente, las pantallas de estos dispositivos pueden emitir luz azul que interfiere con nuestros ciclos naturales de sueño. Disminuir la exposición a la luz por la noche y, en particular, a la luz azul, es una forma importante de ayudar a su cuerpo a prepararse naturalmente para dormir.

¿Qué es la luz azul?

La luz está compuesta de radiación electromagnética, que es una forma invisible de energía. Nuestros ojos interpretan los colores de la luz en función de la cantidad de energía que contienen. Los arcoíris, por ejemplo nos muestran todo el espectro de la luz visible. La luz blanca, como la luz emitida por el sol, es la combinación de todos los colores del espectro de luz visible.

La luz azul, que es la que proviene de pantallas como smartphones, tables o la TV, es una porción del espectro de luz visible que puede tener efectos únicos sobre el estado de alerta, la producción de hormonas y los ciclos de sueño. Esta longitud de onda de luz es emitida por luces LED y fluorescentes, así como por muchos dispositivos electrónicos.

Cómo afecta la luz azul al sueño

Si bien todos los tipos de luz visible pueden afectar los ritmos circadianos, la luz azul tiene el mayor impacto. La luz azul estimula partes del cerebro que nos hacen sentir alerta, elevando la temperatura de nuestro cuerpo y el ritmo cardíaco. Durante el día, la luz azul puede mejorar el rendimiento y la atención, ajustando nuestro ritmo circadiano y preparándonos para una mejor noche de sueño después de la puesta del sol. Pero lo contrario sucede si utilizamos dispositivos que emitan luz azul durante la noche: ¡Nos despiertan!

Los trastornos del ritmo circadiano ocurren cuando los ritmos circadianos de una persona no están alineados con su entorno. .

La luz azul suprime la liberación de melatonina del cuerpo, una hormona que nos hace sentir somnolientos. Si bien esto puede ser útil durante el día, se vuelve inútil por la noche cuando intentamos dormir. Estar expuesto a la luz azul por la noche puede engañar a nuestro cerebro para que piense que todavía es de día, interrumpiendo los ritmos circadianos y dejándonos alerta en lugar de cansados.

La desalineación crónica de los ritmos circadianos también puede tener muchos impactos negativos en la salud, incluidos los trastornos metabólicos y las condiciones de salud mental, como la depresión.

Sueño y embarazo

La insomnia durante el embarazo temprano generalmente se debe a factores como los cambios hormonales. Muchas personas experimentan insomnio en algún momento durante el embarazo. Una mejor higiene del sueño, técnicas de relajación y terapia cognitiva conductual pueden ayudar.

Según un estudio de 2018 en 486 embarazadas, el 44,2 % tuvo insomnio durante el primer trimestre. El estudio concluye que es más probable que ocurra insomnio en aquellas que tienen problemas para dormir antes de quedar embarazadas. Sin embargo, cualquiera puede experimentar trastornos del sueño durante el embarazo.

El insomnio tiende a empeorar a medida que avanza el embarazo, pero puede ocurrir en cualquier etapa. En el primer trimestre, los cambios hormonales son la causa más probable.

Los niveles de la hormona progesterona son altos durante el primer trimestre y esto puede causar somnolencia y siestas durante el día.

Aparte de los cambios hormonales, los factores que pueden empeorar el insomnio incluyen:

  • Hambre
  • Alimentos picantes, que pueden causar problemas de digestión, especialmente si se comen cerca de la hora de acostarse
  • Náuseas
  • Ansiedad o depresión
  • Malestar físico
  • Frecuentes viajes al baño
  • Síndrome de piernas inquietas (SPI)

Otras causas menos obvias incluyen dificultad para respirar, y esta dificultad a veces afecta la respiración de una persona durante la noche cuando está embarazada. Los problemas respiratorios durante el sueño al final del segundo y durante el tercer trimestre son más comunes.

Menopausia

Después de la menopausia, los ovarios de una mujer producen cantidades mucho menores de ciertas hormonas, incluidos el estrógeno y la progesterona. Para algunas, esta transición viene acompañada de trastornos del sueño. También puede ser un resultado secundario de los otros síntomas de la menopausia, como los sofocos.

1. Cambios hormonales

Cierta evidencia sugiere que los niveles bajos de hormonas pueden aumentar la probabilidad de insomnio durante la menopausia. Según la fuente confiable de SWANT, estudios longitudinales previos han encontrado una correlación entre niveles más bajos de estradiol y un sueño más pobre. Esto es especialmente cierto si la disminución de las hormonas ocurre rápidamente, como sucede después de que una persona se somete a una cirugía para extirpar los ovarios.

2. Sofocos

A veces, el insomnio ocurre durante la menopausia debido a los sofocos o los sudores nocturnos. Estos síntomas pueden interrumpir el sueño y provocar despertares frecuentes. Los sofocos, que son uno de los llamados síntomas vasomotores, son comunes en la menopausia y afectan al 75-85% de las mujeres que la atraviezan.

Los sofocos provocan una repentina sensación de calor alrededor de la cara y el cuello y, a menudo, se presentan con sudoración y latidos cardíacos acelerados.

3. Reducción de la melatonina

La melatonina es una hormona que juega un papel clave en el ciclo de sueño y vigilia, ayudando a mantener a las personas dormidas. Es especialmente importante al comienzo del sueño. Sin embargo, los niveles de melatonina parecen disminuir con la edad, lo que puede provocar trastornos del sueño.

No está claro si existe un vínculo entre la menopausia y la disminución de la melatonina. Alguna evidencia de Trusted Source sugiere que existe y que las personas durante la posmenopausia tienen menos melatonina que aquellas durante la premenopausia.

  1. Salud mental

Para muchas mujeres la menopausia indica un cambio importante. También es una señal de que una persona está envejeciendo. Esto, junto con los síntomas propios de la menopausia, puede tener un impacto en la salud mental de un individuo.

Muchas condiciones de salud mental, incluidas la ansiedad y la depresión, afectan el sueño. Sin embargo, el insomnio también puede hacer que la depresión sea más probable. La relación entre el sueño y el estado de ánimo es bidireccional, y los niveles hormonales cambiantes también pueden desempeñar un papel.

¿Cuánto dura el insomnio durante la menopausia?

La duración del insomnio durante y después de la menopausia depende de muchos factores. Cada persona que pasa por la menopausia tiene una experiencia diferente. Algunos encontrarán que los síntomas duran más que para otros.

Los niveles hormonales de una persona pueden comenzar a cambiar de 7 a 10 años antes del último período de la mujer. Después de este punto, las personas pueden seguir teniendo síntomas como sofocos durante varios años.

Los niveles de estradiol continúan disminuyendo durante los primeros 1 a 6 años en la posmenopausia temprana, lo que puede resultar en síntomas continuos.

Sin embargo existen tratamientos y terapias disponibles que pueden reducir las dificultades para dormir. También es importante abordar cualquier otro factor que pueda estar contribuyendo a la mala calidad del sueño.

Recuerda que cuentas con una multitud de seminarios y clases de meditación gratuita en Puramente App que serán de una ayuda invaluable no solo para conciliar el sueño sino para vivir una vida en paz y armonía!

Nos vemos en el camino

Meditación Para Tu vida

Una vida con mayor bienestar
empieza con 5 minutos de meditación al día

Descarga la app gratis:

Puramente Meditación para la Vida

Comparte

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Articulos Relacionados

Descubre los beneficios que la meditación tiene para tu equipo
Empieza ahora a construirla con Pura Mente.

Pura Mente 2021 © Todos los derechos reservados