¿Cómo puedo distinguir el insomnio de la ansiedad?

Cuando despertamos de forma repetida por las noches, es posible que nuestra mente esté queriendo comunicaros algo, es por eso que tomar iniciativa para poder conciliar un sueño profundo es una excelente idea para garantizar tanto tu salud física como mental.

Lo primero que debes saber es que el este es un problema extremadamente común el cual puede ser solucionado de fomra simple con algunos ajustes en tu rutina, en este artículo vamos a comentarte las mejores recomendaciónes para que puedas disfrutar de un sueño profundo durante toda la noche. De todas formas, si luego de implementar todas las recomendaciones continúas sin poder disfrutar de un sueño profundo no dudes en contactarte con un profesional de la salud para realizar una evaluación general.

¿Por qué no puedes dormir?

Para poder solucionar un problema el primer paso consiste en identificarlo, el descanso intermitente o despertarse en madrugada existe un termino médico que cubre estas experiencias, es el llamado "trastorno del sueño" el cual se divide en dos:

Conciliación del sueño

Consiste en que cuando llega la noche, se nos dificulta quedarnos dormidos, bien sea por que sentimos aún energía para hacer otras actividades o porque aunque nos sintamos cansados pensamientos y emociones nos lo impiden.

Mantenimiento del sueño

Se refiere a los momentos en que nos despertamos repentinamente durante la madrugada y se nos dificulta volver a quedarnos dormidos, es importante que sepas que no se podemos considerar como "mantenimiento del sueño" si nos despertamos una vez en la noche y podemos volver a dormir sin problema.

De hecho este momento en la noche puede llegar a ser normal pues proviene de nuestros antepasados que durante su descanso se despertaban para verificar que no hubiera ningún riesgo, después de validar se volvían a quedar dormidos sin problema

Esta es la gran diferencia con el "mantenimiento del sueño" el cual ocurre varias veces a la semana sin razón alguna y se dificulta tener una continuidad del descanso.

Para esta ocasión conversaremos sobre qué hacer al despertarse en madrugada.

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Antes de compartirte los consejos que pueden ayudarte a conciliar mejor el sueño en esas madrugadas difíciles donde perdemos la intención del descanso, es importante que sepas que gran parte de esta situación puede estar relacionado con con el ritmo circadiano.

¿Qué es el ritmo circadiano?

Los ritmos circadianos son ciclos naturales que la gran mayoria de seres vivos tenemos.

Son cambios físicos, mentales y de conducta generados por cumplir un ciclo diario de 24 horas. Por lo general responden al estimulo de la luz y la oscuridad.

¿Te ha pasado que el descanso que tienes en la noche es diferente al de una siesta en el día? Precisamente ocurre por el ritmo circadiano que nos ayuda a regular y adaptar nuestro cuerpo al momento del descanso y de las actividades de mayor actividad.

Por la rutina de la era moderna donde tenemos tantas pantallas y estímulos de luz durante las noches, podemos llegar a desajustar nuestro ritmo circadiano generando así trastornos del sueño como el "mantenimiento del sueño".

Empieza por ajustar tu ritmo circadiano

Para poder ajustarlo gradualmente un estudio realizado en la Universidad de Colorado nos recomienda acampar y de no poder, tomar caminatas donde podamos recibir la luz del día.

En el estudio llevaron a acampar durante una semana a un grupo de voluntarios, cada día tomaban sus signos y muestras de sangre para comprobar si la hormona del sueño, la melatonina, era estimulada con la ayuda de los ciclos naturales de luz.

Los voluntarios estuvieron expuestos a una cantidad de luz, 13 veces mayor a la que estamos acostumbrados a tomar y además no tuvieron ningún acceso a dispositivos electronicos.

¿Cuál fue el resultado?

Los niveles de melatonina incrementaron dos horas y media antes del promedio, haciendo que cuando llegará la noche tuvieran un descanso más profundo.

Esta claro que no siempre podemos ir a acampar durante días y menos durante semanas, sin embargo, el estudio concluye que con tener caminatas frecuentes para tomar la luz del día puede ayudar a que nuestro ritmo circadiano se equilibre.

💡 Tip

Por la situación actual, es probable que no puedas salir a tomar caminatas con frecuencia, en remplazo a ello, crea un espacio en tu casa donde sepas que entra la luz del sol a determinada hora y agéndalo en tu calendario, para que ese sea un espacio diario en que te relajes y empieces a equilibrar tu ritmo circadiano sin salir de casa.

Consejos para enfrentar las madrugadas sin sueño.

Si durante tu proceso de equilibrar tu ritmo circadiano continuas despertando en las madrugadas te recomiendo hacer estos consejos que te facilitarán la recuperación de tu sueño en estas horas.

No salgas de tu cama

Uno de los primeros reflejos al despertarse en madrugada es ir por un vaso de agua, ir al baño o simplemente salir de la habitación.

Deja esto como un último recurso. Según la especialista en el sueño Jennifer Martin, si después de 20 o 30 minutos no hemos logrado conciliar el sueño de nuevo, tenlo en cuenta como solución pero antes no.

La razón es porque esto puede acelerar tu ritmo cardiaco evitando que te quedes dormido nuevamente.

Mantén la oscuridad

En la madrugada es cuando encontramos algunas luces que durante el día parecen imperceptibles.

Pueden ser esas pequeñas luces que vienen de tu televisor, de algún cargador de celular o simplemente una luz de otra habitación.

Intenta apagar y ocultar todos estos estímulos, que al final son puntos focales de luz que atraen tu mirada y evitan reanudar tu descanso.

Por ejemplo, el doctor John Hanifin, experto en ciencias bioquímicas, recomienda ocultar estas luces antes de irse a dormir. Él bloquea estos estímulos con cinta oscura gruesa y usa un antifaz para dormir.

Silencia tu mente

Durante la madrugada puede que te despiertes por algún pensamiento que ronda por tu cabeza, lleguen a ti ideas y tareas que debes cumplir o simplemente la ansiedad por alguna preocupación.

Repensar o preocuparse puede provocar un aumento de químicos relacionados con el estrés, lo cual provoca de nuevo, incremento en el ritmo cardiaco.

En este caso es importante que logres mantener tu mente en silencio con el menor número posible de estímulos.

Enfoca tu cerebro en una sola actividad puede ser pensando en un solo color como el verde o técnicas especializadas y profesionales en el sueño como la meditación.

💡 Tip

En Pura Mente encuentras sesiones de meditación guiadas gratis que te ayudarán a tener un mejor descanso

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Espero que estos tips, consejos y herramientas te ayuden a conciliar mejor el sueño durante las madrugadas y puedas renovar tu descanso.

Te invito a que compartas este blog a quien creas que lo este necesitando. Juntos podemos renovar el sueño de muchas personas 🙂