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Los alimentos beneficiosos para el estado de ánimo se consideran "alimentos para sentirse bien" o "alimentos para el cerebro".1 A continuación, encontrará alimentos de diferentes grupos de alimentos que promueven una excelente salud cerebral.

 

Frutas vegetales


Las frutas y verduras son complementos esenciales para una salud óptima. No solo nutren el cuerpo sino también el cerebro. Sus propiedades contribuyen al bienestar psicológico,3 el procesamiento cognitivo y la regulación emocional.2 Algunas tienen más beneficios psicológicos que otras, lo que puede ser difícil de recordar. Por lo tanto, los expertos consideraron adecuado establecer una forma memorable para garantizar que niños y adultos consuman una ingesta equilibrada de diferentes frutas y verduras.

 

Método "Cómete el arcoíris"
Un término dietético denominado "come el arcoíris" o "come por color" se basa en el concepto de que las frutas y verduras ofrecen beneficios nutricionales según su color.

 

Por ejemplo, las frutas y verduras moradas y azules benefician significativamente la cognición y el estado de ánimo. La Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES, por sus siglas en inglés) encontró que 8 de cada 10 estadounidenses no cumplen con sus requisitos diarios de vegetales y frutas de todos los colores.3 Los colores púrpura y azul son los más descuidados; El 88% de las personas no cumple con el consumo diario adecuado.

Los arándanos son una fruta particular que recibe reconocimiento como alimento para el cerebro. Muestran beneficios cognitivos, especialmente a lo largo del envejecimiento, durante las etapas de desarrollo infantil y deterioro cognitivo.4 Sus beneficios están presentes incluso en pequeñas cantidades. Hay muchas otras frutas y verduras que los expertos identifican como alimentos para el cerebro.

A continuación, se muestran ejemplos de frutas y verduras moradas y azules:

Frutas:

arándanos
Moras
Uvas moradas
Fruta de la pasión morada
ciruelas
ciruelas pasas
Grosellas negras
bayas de saúco
higos


Verduras:

Berenjena
Remolachas
Ube (ñame morado)
Repollo morado
zanahorias moradas
Patatas moradas
Rábano morado
Nueces


Las nueces contienen nutrientes que son beneficiosos para la salud del cerebro. También tienen propiedades antienvejecimiento y ayudan a preservar la cognición en la vejez. Los investigadores examinaron la influencia de la "consumo prolongado de frutos secos" en la cognición de las mujeres mayores.

Se realizaron entrevistas por teléfono para evaluar la cognición (memoria, recuerdo verbal, atención y fluidez). El estudio incluyó a 15 467 mujeres en todo el mundo que tenían 70 años o más entre 1995 y 2001. Los investigadores encontraron que aquellas que consumían "al menos cinco porciones de nueces" a la semana tenían una mejor cognición que aquellas que consumían menos nueces.

Las nueces son probablemente los frutos secos más conocidos para estimular el cerebro porque contienen una gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA, por sus siglas en inglés) que se identifican como "grasas buenas". Los PUFA son pertinentes para la salud del corazón, así como para el funcionamiento del sistema autoinmune y el sistema nervioso, que opera el cerebro. Las nueces también están llenas de otros fitoquímicos (compuestos vegetales), vitaminas y otros nutrientes que influyen positivamente en las neuronas del cerebro.5

Las frutas, verduras y frutos secos "son neuroprotectores", "pueden mejorar la capacidad cognitiva" y "[la] ingesta [de estos alimentos] puede prevenir la disfunción cognitiva".

 

Mariscos y Huevos


El consumo de mariscos aporta muchos nutrientes esenciales al cerebro.7 La mayoría de los mariscos contienen PUFA, principalmente ácidos grasos omega-3, "especialmente eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA)".

Se sabe que el pescado, por ejemplo, es rico en ácidos grasos omega-3. De todos los alimentos, el pescado en uno de los más saturados de DHA y EPA. También son una gran fuente de proteína, que es necesaria para la salud del cerebro.

Un estudio longitudinal que incluyó a 392 niños realizado entre 1997 y 2000 analizó la influencia de los mariscos durante el embarazo y durante la primera infancia.

Los investigadores evaluaron la dieta durante el embarazo, anotaron la "duración de la lactancia" y examinaron su neurodesarrollo a la edad de cuatro años. Se determinó que una dieta que incluía un consumo moderadamente alto de pescado (2-3 veces por semana), sin otros mariscos, mejoraba el desarrollo neurológico de los niños amamantados durante al menos seis meses. Sin embargo, según los autores, se necesita más investigación sobre el consumo de mariscos. y desarrollo infantil.

Tanto los huevos11 como los mariscos7 brindan beneficios prenatales y para la primera infancia debido a los efectos positivos que los PUFA tienen en el desarrollo cognitivo.7 Sin embargo, las mujeres embarazadas deben limitar su consumo de mariscos y evitar los mariscos crudos por completo.

Aunque demasiados mariscos pueden causar "contaminación por neurotoxinas", existen beneficios predominantes para el desarrollo neurológico al consumir una cantidad limitada de mariscos durante el embarazo.

Es por eso que un médico generalmente recomienda que una mujer tome una vitamina prenatal con DHA durante el embarazo, para ayudar con el desarrollo neurológico y cognitivo.

Los huevos, como los mariscos, tienen ácidos grasos omega-3 y otros tipos de PUFA. También están llenos de vitaminas como ácido fólico, vitamina D, yodo,7 vitamina E, B12 y vitamina A.9 Además, los huevos tienen un alto contenido de proteínas y contienen lípidos, otro tipo de ácido graso.

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