Si la autorregulación es tan importante, ¿por qué a la mayoría de nosotros nunca nos enseñaron estrategias para usar esta habilidad? La mayoría de las veces, los padres, maestros y otros adultos esperan que los niños "superen" la fase de rabieta. Si bien esto es cierto en su mayor parte, todos los niños y adultos pueden beneficiarse del aprendizaje de estrategias concretas para la autorregulación.

Atención plena

Según Jon Kabat-Zinn, PhD, fundador de Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), la atención plena es "la conciencia que surge al prestar atención, a propósito, en el momento presente y sin juzgar".

Al involucrarnos en habilidades como la respiración concentrada y la gratitud, la atención plena nos permite poner un poco de espacio entre nosotros y nuestras reacciones, lo que nos lleva a un mejor enfoque y sentimientos de calma y relajación.

En una revisión de 27 estudios de investigación realizada en 2019, se demostró que la atención plena mejora la atención, lo que a su vez ayuda a regular las emociones negativas y mejora la función ejecutiva.

Reevaluación cognitiva

La reevaluación cognitiva, o reformulación cognitiva, es otra estrategia que se puede utilizar para mejorar las habilidades de autorregulación. Esta estrategia implica cambiar los patrones de pensamiento. Específicamente, la reevaluación cognitiva implica reinterpretar una situación para cambiar la respuesta emocional a la misma.

Por ejemplo, imagine que un amigo no le devolvió las llamadas o los mensajes de texto durante varios días. En lugar de pensar que esto refleja algo sobre ti, como "mi amigo me odia", podrías pensar, "mi amigo debe estar muy ocupado". Las investigaciones han demostrado que el uso de la reevaluación cognitiva en la vida cotidiana está relacionado con experimentar más emociones positivas y menos negativas.

En un estudio de 2016 que examinó el vínculo entre las estrategias de autorregulación (es decir, la atención plena, la reevaluación cognitiva y la supresión de emociones) y el bienestar emocional, los investigadores encontraron que la reevaluación cognitiva está asociada con las emociones positivas diarias, incluidos los sentimientos de entusiasmo, felicidad, satisfacción. y emoción.

Algunas otras estrategias útiles para la autorregulación incluyen la aceptación y la resolución de problemas. En contraste, las estrategias inútiles que las personas usan a veces incluyen la evitación, la distracción, la supresión y la preocupación.

Poner en práctica la autorregulación

Si usted o su hijo necesitan ayuda con la autorregulación, existen estrategias que puede utilizar para mejorar las habilidades en esta área.

Ayudar a los niños con la autorregulación

En los niños, los padres pueden ayudar a desarrollar la autorregulación a través de rutinas (p. ej., horas de comida regulares y rutinas constantes para acostarse). Las rutinas ayudan a los niños a aprender qué esperar, lo que les facilita sentirse cómodos.

Cuando los niños actúan de maneras que no demuestran autorregulación, ignore sus solicitudes. Por ejemplo, si interrumpen una conversación, no la detengas para atender sus necesidades. Diles que tendrán que esperar.

Consejos de autorregulación para adultos

El primer paso para practicar la autorregulación es reconocer que todos tienen la opción de reaccionar ante las situaciones. Si bien puede sentir que la vida le ha dado una mala mano, lo que más importa no es la mano que recibe, sino cómo reacciona ante ella.

Reconozca que en cada situación tiene tres opciones: acercarse, evitar y atacar. Si bien puede parecer que su elección de comportamiento está fuera de su control, no es así. Sus sentimientos pueden inclinarlo más hacia un camino, pero usted es más que esos sentimientos.

Toma conciencia de tus emociones. ¿Tienes ganas de huir de una situación difícil? ¿Tienes ganas de arremeter contra alguien que te ha lastimado?

Controle su cuerpo para obtener pistas sobre cómo se siente si no es inmediatamente obvio para usted. Por ejemplo, un ritmo cardíaco que aumenta rápidamente puede ser una señal de que está entrando en un estado de ira o incluso experimentando un ataque de pánico.