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¿Cómo curar el insomnio? 12 formas de lograrlo

No dormir bien es más habitual de lo que piensas, pero todo se puede modificar con el poder del hábito. Aquí te dejamos 10 consejos sobre cómo curar el insomnio.

La vida del siglo XXI tiene un ritmo que no siempre coinciden con el ciclo natural del cuerpo. Ya sea porque tenemos preocupaciones que nos abruman, por estrés, llevar vidas muy sedentarias, comer mal o por quedarnos trabajando hasta las últimas horas de la noche.

Para peor, al no poder dormir, es probable que nos quedamos pegados al smartphone, lo que solo empeora el sueño al modificar nuestro ritmo circadiano.

Tranquilo/a, es cuestión de modificar algunos hábitos, que también servirán para llevar una vida más sana! Cuanto más sano y menos relajado estés, mejor dormirás! Así que piénsalo como un cambio de vida más que como una estrategia para dormirte más rápido.

Sin embargo, no debes tomarlo a la ligera: No dormir adecuadamente puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades como hipertensión arterial, diabetes, infartos o ictus.

Dormir bien previene la depresión y mejora nuestra concentración, memoria y nuestro sistema inmune.

Aquí te dejamos algunos 12 consejos para combatir el insomnio

1. ¡Toma sol!

Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24 horas y responden a la exposición a luz y la oscuridad, de ahí nuestra tendencia natural a dormir en la noche y estar despierto en el día.

Cuando empieza a oscurecer nuestro cuerpo libera una hormona llamada melatonina, la famosa hormona del sueño.

Gracias a ella es que nos da sueño durante la noche y que a primera hora de la mañana tengamos mayor nivel de alerta y estemos listos para comenzar el día.

Por eso, es vital que trates de exponerte a la mayor cantidad posible de luz natural. Los científicos han demostrado que esto puede ayudar a los noctámbulos a entrenar sus relojes internos para estar listos para dormir más temprano.

Pero importante: Procura que sea sol matutino. El sol de la tarde, en cambio, retrasa el sueño.

2. Horarios fijos

Hay que acostumbrar al cuerpo a acostarse y levantarse en los mismos horarios. El cuerpo tiene memoria y repetir horarios lo irá educando a habituarse a nuestro sueño.

Haz lo posible para que la diferencia en las horas de sueño entre los días de semana y los de los fines de semana no sea superior a una hora. Ser constante refuerza el ciclo de sueño-vigilia del organismo.

La cantidad de sueño recomendada en un adulto sano es de por lo menos siete horas. La mayoría de las personas no necesita más de ocho horas en la cama para lograrlo.

3. La cama, lugar de descanso

No te recomendamos realizar actividades como ver la televisión o trabajar desde la cama. Lo ideal es que tu mente lo vincule únicamente con el sueño. Acondicionar nuestra habitación para crear un ambiente agradable para descansar es fundamental.

4. El ejercicio, no en cualquier momento

Cuando el cuerpo ha consumido energía necesita dormir, por lo que el ejercicio es recomendable. Por eso cuando alguien se pregunta cómo curar el insomnio la actividad física suele ser una de las principales respuestas.

Pero hay que estar atentos a que debe hacerse como máximo 3 horas antes de acostarse. De lo contrario, el cuerpo se mantendrá aún activo y le costará recuperar el punto de reposo necesario para dormir.

5. Cuidado con las cenas

  • No te vayas a la cama con hambre ni sintiéndote muy lleno.

En especial, evita las comidas pesadas o muy abundantes 2 o 3 horas antes de irse a dormir. Si sientes hambre justo antes de irse a la cama, come un refrigerio pequeño y saludable, como un tazón de yogur o cereales sin azúcar.

Evita cualquier cosa pesada (que podría evitar que duermas) o azucarada (que podría hacer que te despiertes por la noche).

  • Cafeína, ¡No!

Quizás no lo sepas, pero la cafeína puede permanecer en tu sistema hasta nueve horas, por lo que debes evitar tanto el café como el té y las bebidas gaseosas después de las 12 del mediodía.

  • Resiste esa copita nocturna

Si bien el alcohol puede ayudarte a dormir más rápido, lo hace disminuyendo la calidad de tu sueño afectando (el sueño REM) vital para el aprendizaje y la memoria.

El alcohol también es un diurético, lo que significa que es más probable que te despiertes por la noche y necesites ir al baño.

6. Ojo con la siesta!

Las siestas largas durante el día pueden ser muy placenteras, pero más tarde no te serán de ayuda si lo que te preguntas es cómo curar el insomnio. Si decides dormir una siesta, no lo hagas durante más de 30 minutos ni al final de la tarde.

Si excede la hora, la siesta generará una alteración en nuestros ciclos de sueño y no tendrá efecto reparador.

Aprovecha ese tiempo para ser más productivo y prioriza a dormir más temprano esa noche!

7. No des más vueltas

Si no consigues dormir durante un buen tiempo es mejor levantarse y cambiar de habitación (sin realizar actividades que te activen), y evitar dar vueltas en la cama.

Puedes leer, escuchar música relajante, meditar o hacer yoga. Mantén la luz tenue y regresa a la cama al cabo de unos 20 o 30 minutos.

De esta forma será menos probable que su cama se convierta en un lugar que provoque estrés y que los pensamientos de frustración por no lograr dormirte te alejen cada vez más del sueño.

8. Evita la tecnología

Las pantallas brillantes pueden confundir a tu cerebro y hacerle creer que todavía no es hora de dormirse, al alterar el ritmo circadiano. Además, cualquier cosa que estimule tu cerebro (desde mensajes de texto hasta los videojuegos) también puede activar tu cuerpo.

Si quieres saber de qué forma las pantallas afectan el sueño, cómo curar el insomnio y de qué manera controlarlo aquí te dejamos una nota: El celular afecta para dormir, aquí te lo contamos

9. Medita

Los investigación demuestra que quienes meditan duermen más y mejor gracias a la relajación profunda que consiguen a través de esta práctica. Puedes practicar ejercicios como la respiración abdominal o la relajación muscular progresiva.

La tendencia de la mente a quedar atrapada en pensamientos es generalmente más fuerte a la hora de acostarte, cuando de repente nos detenemos y nos quedamos quietos. La meditación para dormir es una experiencia que nos permite dejar atrás el día, todo lo que sucedió y todo lo que se dijo, para que podamos descansar la mente y el cuerpo.

Puramente ofrece meditaciones guiadas gratuitas que te ayudarán a conciliar el sueño. Si lo que quieres es iniciar en esta práctica no pierdas el tiempo y comienza hoy mismo! En una sola sesión ya verás los resultados! 

Aquí te dejamos un ejemplo de meditación que encontrarás en la App:

 

10. Controla los sonidos y la luz

La luz que de la calle, del televisor o el cuarto de al lado puede hacer que sea difícil mantenerse dormido. Utiliza cortinas para oscurecer tu habitación o un antifaz para los ojos.

De igual manera, asegúrate de que tu habitación sea lo más silenciosa posible. Puedes utilizar tapones para los oídos o encender un ventilador, sonidos relajantes o una máquina de sonido para generar “ruido blanco” que le permita dormir.

En Puramente App podrás encontrar un largo listado de sonidos relajantes para dormir de forma gratuita. Desde una fogata, una noche de campo, un atardecer en la playa hasta un cenote mexicano. 

Aquí te dejamos algunos ejemplos:

 

11. Una razón más para dejar de fumar…

¿Necesita una razón más para dejar el cigarrillo?

En el año 2008, un equipo de investigadores encontraron que los fumadores eran cuatro veces más propensos a despertarse en medio de la noche o levantarse por las mañanas con sensación de cansancio que aquellos que no fumaban.

Los efectos estimulantes de la nicotina, además, tardan varias horas en desaparecer y pueden causar estragos en la calidad del sueño.

12. Ducha Caliente

Este consejo seguramente sea el que menos suponías.

Una ducha caliente 15 minutos antes de acostarse es una buena opción para relajarnos.

Del mismo modo que un chapuzón en una pileta bien fría nos despierta, un baño caliente nos adormece.

Esperamos que estos consejos te sean de ayuda para resolver cómo curar el insomnio.

Podrás leer más sobre formas de relajarte en este link: 5 técnicas de relajación para tu mente

Recuerda que cuentas con una multitud de seminarios y clases de meditación gratuita en Puramente App que serán de una ayuda invaluable no solo para conciliar el sueño sino para vivir una vida en paz y armonía!

Nos vemos en el camino

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