Las relaciones entre nuestro cerebro y cuerpo y el mundo que nos rodea es compleja. Lo que haga o deje de hacer puede cambiar significativamente su salud y bienestar.

Un cerebro sano está determinado por factores biológicos y fisiológicos — genes, hormonas, el sistema inmunitario, la nutrición, el ejercicio y otras opciones de estilo de vida.

Los factores sociales, psicológicos y ambientales, incluidas las relaciones, el estrés, las emociones, la mentalidad, los eventos de la vida y las circunstancias actuales, también contribuyen a la salud de su cerebro.

Cada elemento puede impactar a los demás de forma multidireccional y dinámica. Por ejemplo, sus pensamientos pueden influir en su salud física (razón por la cual el estrés crónico puede provocar ritmos cardíacos anormales o ataques cardíacos).

Todo el mundo quiere vivir una vida activa y vibrante durante el mayor tiempo posible. Y ese objetivo depende de una salud cerebral robusta. No puedes hacer mucho con tus genes, pero se pueden modificar otros factores fisiológicos, sociales y ambientales para mejorar tu cerebro.

Nuestros cerebros se deterioran naturalmente si no hacemos nada para protegerlos. Sin embargo, si intervenimos temprano, podemos retrasar el proceso de declive — es más fácil proteger un cerebro sano que tratar de reparar el daño una vez que está hecho.

Puede mejorar sus hábitos de estilo de vida para promover un cerebro altamente saludable — libre de enfermedades, enfermedades y dolores físicos o mentales. Tenemos más control sobre nuestros cerebros que envejecen de lo que nos damos cuenta.

Estos hábitos son solo un recordatorio — ya sabes la importancia de estas opciones de estilo de vida. Vale la pena hacer un esfuerzo consciente para ayudarse a sí mismo — su cerebro se lo agradecerá.

 

1. Los cerebros sanos conocen el valor a largo plazo de los alimentos para el cerebro

Eso significa comer muchos alimentos asociados con la desaceleración del deterioro cognitivo — arándanos, vegetales (verduras de hojas verdes — col rizada, espinacas, brócoli), granos integrales, obtener proteínas de pescado y legumbres y elegir grasas saludables no saturadas (aceite de oliva) en lugar de grasas saturadas (mantequilla) .

La conexión entre lo que entra en tu cuerpo y cómo funciona tu cerebro es fuerte. Esta dieta también es buena para el cerebro, el corazón y los vasos sanguíneos.

“Las grasas omega-3 del pescado o las nueces combaten la inflamación asociada con la neurodegeneración. Las frutas y verduras combaten el estrés oxidativo relacionado con la edad que causa el desgaste de las células cerebrales”, dice el Dr. Gary Small, profesor de psiquiatría y envejecimiento y director del Centro de Longevidad del Instituto Semel de Neurociencia y Comportamiento Humano de la Universidad de California, Los Ángeles.

 

2. Un cerebro saludable crea calma: ¡Realmente importa!

Encuentra tu momento o lugar de calma y sepárate del estrés crónico.

El estrés crónico puede cambiar el cableado de nuestro cerebro. “El estrés reduce los centros de memoria del cerebro y la hormona del estrés, el cortisol, afecta temporalmente la memoria”, dice el Dr. Small.

Para revertir el estrés y mejorar su estado de ánimo y memoria, adopte métodos de relajación como la meditación. "La meditación incluso vuelve a cablear el cerebro y mejora las medidas de la longitud de los telómeros (capa protectora) de los cromosomas, lo que predice una mayor esperanza de vida", argumenta el Dr. Small.

Encuentra tu lugar o momento de calma, y ​​haz algo placentero que te haga revivir — un proyecto de pasión personal puede ayudarte a desestresarte.

 

3. Incluso 20 minutos de caminata rápida diaria son beneficiosos para mantener un cerebro saludable

La actividad física es una de las mejores cosas que puede hacer por su cerebro y su cuerpo. Ya conoces los innumerables beneficios de hacer ejercicio.

Hay muchas investigaciones que han encontrado que casi cualquier tipo de actividad física — caminar, correr, andar en bicicleta, levantar pesas mínimas e incluso el ejercicio consciente como el yoga contribuye a mejorar el rendimiento cognitivo.

El ejercicio estimula al cerebro para que libere el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una molécula esencial para reparar las células cerebrales y crear conexiones entre ellas.

La actividad física también aumenta las endorfinas, que pueden mejorar tu estado de ánimo. “El ejercicio aeróbico ayuda a mejorar la salud del tejido cerebral al aumentar el flujo de sangre al cerebro y reducir las posibilidades de lesiones cerebrales por la acumulación de colesterol en los vasos sanguíneos y por la presión arterial alta”, dice el Dr. Joel Salinas, neurólogo de la Universidad de Harvard. Hospital General de Massachusetts.

Un simple paseo al aire libre te aleja de los dispositivos digitales y te acerca a la naturaleza. Pensarás lo mejor que puedas cuando camines.

 

4. Participar en actividades mentalmente estimulantes crea nuevas conexiones cerebrales y más reserva cognitiva

Estimular y desafiar al cerebro lo ayuda a mantenerse en forma y activo. Pasa algún tiempo en nuevos pensamientos.

Para mejorar la salud de su cerebro, trate de hacer una actividad que desafíe la mente todos los días:  dedique algún tiempo a nuevos pensamientos. El deseo de aprender y comprender a otras personas, ideas, culturas y conceptos puede impulsar tu cerebro.

“…una mayor actividad cognitiva dota al cerebro de una mayor capacidad para soportar los efectos de las patologías cerebrales en comparación con una persona con menor participación cognitiva a lo largo de la vida”, dice David S. Knopman, M.D., neurólogo clínico involucrado en la investigación de las enfermedades cognitivas en la vejez. trastornos

El aprendizaje permanente y el trabajo mentalmente desafiante crea una reserva cognitiva. Encuentre actividades razonablemente desafiantes que pueda practicar con regularidad — pruebe actividades que combinen desafíos mentales, sociales y físicos.

 

5. Haz conexiones significativas para mantenerte alerta

Somos criaturas sociales — las conexiones sociales significativas nos hacen más felices. La felicidad hace que tu cerebro funcione mejor.

Los estudios psicológicos muestran que la conversación estimula el cerebro. Puede parecer fácil para muchos, pero requiere una combinación compleja de habilidades que incluyen atención, memoria, pensamiento, habla y conciencia social.

Un estudio publicado en el American Journal of Public Health encontró que una mejor interacción social puede ayudar a proteger el cerebro contra la demencia y el Alzheimer.

Las conexiones sociales son tan importantes para nuestro florecimiento como la necesidad de alimentos, seguridad y refugio. El impulso de conectarse es una necesidad humana de por vida.

Matthew Lieberman, psicólogo social, neurocientífico y autor de Social: Why Our Brains Are Wired to Connect, ve el cerebro como el centro del yo social. Él escribe en su libro: “Es difícil encontrar significado en lo que hacemos si en algún nivel no ayuda a otra persona o no hace a alguien más feliz”.

Investigadores de la Universidad de Salud y Ciencias de Oregón y la Universidad de Michigan han sugerido que la interacción y la conversación humanas podrían ser la clave para mantener la función cerebral a medida que envejecemos.

Los amigos, la familia y las conexiones sociales que lo apoyan lo ayudan a vivir más tiempo, más feliz y más saludable. La socialización reduce los efectos nocivos del estrés

 

6. Un cerebro saludable no pasa por alto ni subestima la calidad del sueño y el "descanso despierto"

El sueño es el pilar número uno y fundamental de la buena salud. Dormir bien todas las noches debe ser una prioridad, no un lujo.

“Sin un buen sueño, vemos un aumento de la ansiedad y el estrés. El sueño es reparador y te ayuda a ser mentalmente más enérgico y productivo”, aconseja Sandra Bond Chapman, Ph.D., fundadora y directora en jefe del Center for BrainHealth de la Universidad de Texas en Dallas y autora de Make Your Brain Smarter.

Además de dormir bien y de calidad, tómese un tiempo para "descansar despierto": vale la pena planificar descansos entre su apretada agenda. Planifique el tiempo de inactividad en su calendario.

Después de un día ajetreado, dale tiempo a tu cerebro para que se recupere, siéntate, cierra los ojos y deja que tu mente divague (pensamiento espontáneo en nuestra vida despierta), sabiendo que tu cerebro está ocupado consolidando información.

En un estudio sobre cómo aumentar la memoria a largo plazo a través del descanso despierto, los autores descubrieron que el "descanso despierto"  — sin ningún estímulo externo — le permite al cerebro consolidar los recuerdos de lo que ha aprendido.

Nunca es demasiado temprano o demasiado tarde para comenzar a vivir de manera más saludable. Sus hábitos diarios tienen más impacto en cuánto tiempo y qué tan bien vive: planee comer bien, dar caminatas cortas, participar en estimulación mental y administrar sus conexiones sociales para una mejor salud cerebral.