Sentir ansiedad de modo ocasional es una parte normal de la vida. Sin embargo, las personas con trastornos de ansiedad tienen preocupaciones y miedos intensos, excesivos y persistentes sobre situaciones diarias.

La ansiedad tiene su origen, básicamente, en miedos o preocupaciones desproporcionadas en comparación con el peligro real de una determinada situación.

La Asociación Estadounidense de Psicología define la ansiedad como “una emoción caracterizada por sentimientos de tensión, pensamientos angustiantes y cambios físicos como el aumento de la presión arterial”.

Conocer la diferencia entre los sentimientos normales de ansiedad y un trastorno de ansiedad que requiere atención médica puede ayudar a una persona a identificar y tratar la afección.

Los síntomas pueden empezar en la infancia o la adolescencia y continuar hasta la edad adulta.

Algunos ejemplos del trastorno de ansiedad son: trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de ansiedad social, fobias específicas y trastorno de ansiedad por separación. A veces, puedes tener más de un trastorno de ansiedad a la vez.

Las causas de los trastornos de ansiedad son complicadas. Algunas causas pueden conducir a otras, así como podrían no provocar un trastorno de ansiedad a menos que otro esté presente.

 

Ïndice

Origen fisiológico de la ansiedad

Síntomas físicos de la ansiedad

Tipos de trastorno de ansiedad

¿Quién está en riesgo de tener trastornos de ansiedad?

1. ¿Son determinantes?

¿Cuáles son las consecuencias del trastorno de ansiedad?

¿Cómo resolverlo?

Alimentos para calmar la ansiedad

Cuándo consultar a un médico

Cómo diferenciar entre el estrés y la ansiedad

1. Diferencias en el tratamiento

Depresión y ansiedad

Meditación y ansiedad

1. Cómo la atención plena calma la ansiedad

Prevención

Mantras para la ansiedad

1. Beneficios de los mantras para meditar
2. Tipos de mantra para meditar

Tratamientos médicos

Diferencia entre ataque de pánico y ansiedad

1. Diferencias en los síntomas
2. Diferencias en las causas
3. Qué hacer en cada caso

Ansiedad social

1. Consejos para deshacerse del trastorno de ansiedad social

Ansiedad por separación

1. Síntomas de la ansiedad por separación
2. En bebés
3. En niños
4. En adultos
5. Tratamiento

Ansiedad femenina

1. Menopausia
2. Menstruación

 

 

Origen fisiológico de la ansiedad

Cuando una persona enfrenta desencadenantes potencialmente dañinos o preocupantes, los sentimientos de ansiedad no solo son normales sino necesarios para sobrevivir.

Desde los primeros días de la humanidad, el acercamiento de los depredadores y el peligro entrante enciende las alarmas en el cuerpo y permite la acción evasiva. Estas alarmas se vuelven perceptibles en forma de latidos cardíacos elevados, sudoración y mayor sensibilidad al entorno.

El peligro provoca una oleada de adrenalina, una hormona y un mensajero químico en el cerebro, que a su vez desencadena estas reacciones ansiosas en un proceso llamado respuesta de "lucha o huida". Esto prepara a los humanos para confrontar físicamente o huir de cualquier amenaza potencial a la seguridad.

Para muchas personas, huir de animales más grandes y de un peligro inminente es una preocupación menos apremiante de lo que hubiera sido para los primeros humanos. Las ansiedades ahora giran en torno al trabajo, el dinero, la vida familiar, la salud y otros temas cruciales que exigen la atención de una persona sin que necesariamente requieran la reacción de "lucha o huida".

La sensación de nervios antes de un evento importante de la vida o durante una situación difícil es un eco natural de la reacción original de "lucha o huida". Todavía puede ser esencial para la supervivencia: la ansiedad de ser atropellado por un automóvil al cruzar la calle, por ejemplo, significa que una persona instintivamente mirará a ambos lados para evitar el peligro.

Síntomas físicos de la ansiedad

La ansiedad impacta de manera diferente en cada persona, sin embargo, podemos encontrar varios síntomas que son comunes:

Si bien varios diagnósticos diferentes constituyen trastornos de ansiedad, los síntomas del trastorno de ansiedad generalizada (TAG) a menudo incluirán los siguientes:

• Inquietud y una sensación de estar "al límite"
• Sentimientos incontrolables de preocupación
• Aumento de la irritabilidad
• Dificultades de concentración
• Dificultades para dormir, como problemas para conciliar o permanecer dormido.

Si bien estos síntomas pueden ser normales en la vida diaria, las personas con TAG los experimentarán en niveles persistentes o extremos. El TAG puede presentarse como una preocupación vaga e inquietante o una ansiedad más severa que interrumpe la vida cotidiana.

1. Despertarse durante las noches

Si durante las noches te cuesta dormir o mantener el sueño, la ansiedad acumulada durante el día puede ser una de las causas más fuertes.

Si te sientes identificado/a con esta señal puedes comenzar ajustando tu rutina nocturna. Te ayudará a preparar tu cuerpo para dormir y encontrar las causas posibles de la ansiedad.

2. Nerviosismo constante

El nerviosismo se puede camuflar entre las emociones rutinarias, sin embargo, vivir en frecuente miedo ante el futuro no es sano alimenta poco a poco los síntomas de la ansiedad.

Para calmar la mente y desarrollar hábitos clave que ayuden a nuestro bienestar y enfoque como la meditación, el ejercicio y crear un plan de objetivos que queremos lograr en los próximos meses.

3. Dolores y tensiones musculares

Pueden aparecer sin aparente razón, por lo general en la zona de la espalda o cuello.

4. Latidos fuertes y rápidos

Una de las señales que más te pueden ayudar a identificar una situación que te genera ansiedad son los latidos cardíacos fuertes y rápidos.

Estos síntomas son frecuentes cuando sentimos que estamos en peligro, angustia o miedo por lo que puede llegar a pasar. Esta es la famosa preparación del cuerpo ante lo que interpreta como una amenaza, por lo que prepara al cuerpo para luchar o huir.

5. Falta de aire

Se puede experimentar como una presión en el pecho, aceleración en la respiración o inhalaciones poco profundas.

Tipos de trastorno de ansiedad

Los diferentes tipos de trastornos de ansiedad pueden tener síntomas diferentes. Pero todos muestran una combinación de:

• Pensamientos o creencias ansiosos difíciles de controlar: Le hacen sentir inquieto y tenso e interfieren con su vida diaria. No desaparecen y pueden empeorar con el tiempo
• Síntomas físicos, como latidos cardíacos fuertes o rápidos, dolores y molestias inexplicables, mareos y falta de aire
• Cambios en el comportamiento, como evitar las actividades cotidianas que solía hacer

Si bien estos síntomas pueden ser normales en la vida cotidiana, las personas con trastorno de ansiedad los experimentan a niveles persistentes o extremos.

1. La agorafobia

Es un tipo de trastorno de ansiedad en el que temes y evitas lugares, eventos o situaciones de los que puede ser difícil escapar o en los que no se podría disponer de ayuda. La agorafobia generalmente involucra miedo a las multitudes, a los puentes o a estar solo en espacios exteriores.

Las personas suelen malinterpretar esta afección como una fobia a los espacios abiertos y al aire libre, pero no es tan simple. La persona con agorafobia puede causarle miedo salir de casa o usar ascensores y transporte público.

2. El trastorno de ansiedad generalizada

Se caracteriza por una ansiedad y una preocupación persistentes y excesivas por actividades o eventos, incluso asuntos comunes de rutina. La preocupación es desproporcionada con respecto a la situación que acontece y afecta la forma en que te sientes físicamente.

A menudo sucede junto con otros trastornos de ansiedad o con la depresión.

El trastorno de ansiedad generalizada es el trastorno de ansiedad más común, y las personas que lo tienen no siempre son capaces de identificar la causa de su ansiedad.

Las personas con este trastorno se preocupan por problemas comunes como la salud, el dinero, el trabajo y la familia. Pero sus preocupaciones son excesivas y las tienen casi todos los días durante al menos 6 meses.

3. El trastorno de pánico

Implica episodios de sensaciones repentinas e intensas de ansiedad y miedo que alcanzan un nivel máximo en minutos: Los ataques de pánico. Puedes tener sensaciones de una catástrofe inminente, dificultad para respirar, temblores, náuseas, confusión, mareos, sudor, escalofríos o entumecimiento de las manos y dolor en el pecho o latidos rápidos y fuertes.

Estos ataques de pánico pueden provocar que a la persona le preocupe que sucedan de nuevo o que evite situaciones en las que han sucedido.

Los ataques de pánico tienden a ocurrir y escalar rápidamente, alcanzando su nivel máximo después de 10 minutos. Sin embargo, un ataque de pánico puede durar horas.

Los trastornos de pánico suelen ocurrir después de experiencias aterradoras o estrés prolongado, pero también pueden ocurrir sin un desencadenante.

La persona puede creer que está teniendo un ataque al corazón.

El trastorno de pánico, según investigaciones científicas, es más común en las mujeres que en los hombres.

4. El mutismo selectivo

Se trata de una incapacidad constante que tienen los niños y niñas para hablar en ciertos lugares o situaciones, como en la escuela e incluso con miembros cercanos de la familia. Esto puede afectar el desempeño en la escuela y su integración en la vida comunitaria.

Esto se da aunque sus habilidades de comunicación verbal sean excelentes.

5. El trastorno de ansiedad por separación

Es otro trastorno de la niñez que se caracteriza por una ansiedad que es excesiva para el nivel de desarrollo del niño o niña y que se relaciona con la separación de los padres o las personas que cumplan una función paternal que proporcionan sentimientos de seguridad y protección.

La separación a veces puede resultar en síntomas de pánico.

6. El trastorno de ansiedad social (Fobia Social)

Implica altos niveles de ansiedad, miedo o rechazo a situaciones sociales debido a sentimientos de vergüenza, inseguridad y preocupación por ser juzgado o percibido de manera negativa por otras personas.

El trastorno de ansiedad social incluye una serie de sentimientos, como el miedo escénico, el miedo a la intimidad y la ansiedad en torno a la humillación y el rechazo.

Este trastorno puede hacer que las personas eviten las situaciones públicas y el contacto humano hasta el punto de que la vida cotidiana se vuelve extremadamente difícil.

7. Las fobias específicas

Se caracterizan por una notable ansiedad y miedo irracional cuando la persona se ve expuesta a un objeto o situación específicos, y un deseo por evitarlos. En algunas personas, las fobias provocan ataques de pánico.

Las fobias no son como otros trastornos de ansiedad, ya que se relacionan con una causa específica.

Una persona con fobia puede reconocer que un miedo es ilógico o extremo, pero sigue siendo incapaz de controlar los sentimientos de ansiedad alrededor del desencadenante. Suelen tomar medidas para evitar el supuesto peligro.

Los desencadenantes de una fobia van desde situaciones como volar en avión o miedo a las alturas hasta animales u objetos cotidianos. El miedo a las inyecciones también es habitual.

8. El trastorno de ansiedad inducido por sustancias

Se caracteriza por síntomas de ansiedad o pánico intensos que son el resultado directo del uso indebido de drogas o tener abstinencia a causa de las drogas.

9. Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC)

Causa obsesiones o compulsiones frecuentes y perturbadoras. Provoca un impulso abrumador de repetir ciertas conductas. Las obsesiones comunes incluyen miedo a la suciedad o a los gérmenes, miedo de lastimarse o querer arreglar las cosas de cierta manera.

La persona se suele aferrar a estas obsesiones y puede tener pensamientos y rituales que interfieren con la vida diaria. Por ejemplo, si teme que su casa sea robada, tal vez cierre la puerta con llave repetidamente y tenga miedo de salir. El trastorno obsesivo-compulsivo suele ser hereditario.

10. Trastorno de estrés postraumático (TEPT)

Afecta a personas que han vivido o presenciado un evento traumático como una guerra, una catástrofe natural, un accidente grave o abuso físico o sexual. Puede causar recuerdos involuntarios y perturbadores del evento, dificultad para dormir o pesadillas, sentimientos de soledad o arrebatos de ira.

Las personas con TEPT pueden sentirse preocupadas, culpables o tristes.

11. Trastorno de ansiedad debido a una enfermedad

Incluye síntomas de ansiedad o pánico intensos que son directamente causados por un problema de salud físico.

¿Quién está en riesgo de tener trastornos de ansiedad?

Los factores de riesgo para los diferentes tipos de trastornos de ansiedad pueden variar.

Por ejemplo, el trastorno de ansiedad generalizada y las fobias son más comunes en las mujeres, pero la ansiedad social afecta a hombres y mujeres por igual.

Si aún te preguntas qué es la ansiedad y porqué se produce a continuación te contaremos cuáles son algunos de los factores de riesgo para todos los tipos de trastornos de ansiedad, incluyendo:

1. Personalidad

Personas con una tendencia a la inhibición y la timidez pueden tener una mayor tendencia a desarrollar trastornos de ansiedad.

2. Eventos traumáticos

Los niños que soportaron maltratos o traumas o que presenciaron eventos traumáticos tienen mayor riesgo de manifestar un trastorno de ansiedad en algún momento de sus vidas. Los adultos que atraviesan un evento traumático también pueden manifestar trastornos de ansiedad.

3. Herencia

Antecedentes familiares de ansiedad u otros trastornos mentales

4. Otros trastornos mentales

Las personas que padecen otros trastornos mentales, como depresión, a menudo también padecen un trastorno de ansiedad.

5. Estilo de crianza

Un vínculo inseguro entre el bebé y sus cuidadores puede ser un factor de riesgo. Por ejemplo, un niño/a cuyas necesidades emocionales no hayan sido cubiertas o que tuvo un estilo de crianza excesivamente autoritario o demasiado sobreprotector, están relacionados con una mayor vulnerabilidad a tener estos trastornos.

6. Estrés

Situaciones de estrés, como los derivados por problemas en el trabajo, en las relaciones familiares o sociales, favorecen la aparición de síntomas de ansiedad. Ya sea que se trate de situaciones extraordinarias como la muerte de un familiar o una acumulación de situaciones estresantes más pequeñas de la vida.

Si quieres saber más sobre cómo se origina el estrés y de qué forma controlarlo aquí te dejamos algunas notas que te podrán interesar:

7. Drogas o alcohol

El consumo o el uso indebido o la abstinencia de drogas o alcohol pueden provocar o empeorar la ansiedad.

8. Causas médicas

Para algunas personas, la ansiedad puede estar relacionada con un problema de salud oculto. En algunos casos, los signos y síntomas de ansiedad son los primeros indicadores de una enfermedad.

Si la ansiedad se presenta de forma repentina sin estar relacionada con los eventos de la vida o si no tienes antecedentes de ansiedad es posible que la ansiedad que te aqueja esté causada por una enfermedad que aún no ha sido diagnosticada.

Algunos ejemplos son:

• Enfermedad cardíaca
• Diabetes
• Problemas de tiroides, como el hipertiroidismo
• Arritmia
• Trastornos respiratorios, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) o el asma
• Uso inadecuado de sustancias o abstinencia
• Abstinencia de medicamentos contra la ansiedad (benzodiazepinas) o de otros medicamentos
• Dolor crónico o síndrome de intestino irritable
• Tumores poco frecuentes que producen hormonas de reacción de “luchar o huir”

¿Son determinantes?

No obstante, es importante recordar que no existe ningún factor de riesgo que sea determinante por sí solo. Además, de cara a la intervención, los factores de riesgo no son tan importantes como los factores que ayudan a mantener el trastorno.

Estos últimos son el foco de la intervención psicológica y los que hay que modificar para conseguir buenos resultados, independientemente de las causas originales del trastorno.

¿Cuáles son las consecuencias del trastorno de ansiedad?

El trastorno de ansiedad no implica solamente estar preocupado. También puede ocasionar, o empeorar, otros trastornos mentales y físicos, como los siguientes:

• Depresión
• Abuso de sustancias
• Problemas para dormir
• Problemas digestivos o intestinales
• Dolor de cabeza y dolor crónico
• Aislamiento social
• Problemas en la escuela o el trabajo
• Mala calidad de vida
• Riesgo de suicidio

¿Cómo resolverlo?

Hay varios ejercicios y acciones para ayudar a una persona a lidiar con trastornos de ansiedad más leves, más enfocados o a corto plazo, que incluyen:

Red de apoyo

Habla con personas conocidas que te apoyen, como un familiar o un amigo. Los servicios de grupos de apoyo también pueden estar disponibles en el área local y en línea.

Ejercicio

el esfuerzo físico puede mejorar la autoestima y liberar sustancias químicas en el cerebro que desencadenan sentimientos positivos. El ejercicio es una excelente manera de quemar la energía ansiosa, y la investigación tiende a respaldar este uso. Por ejemplo, una revisión de 2015 de 12 ensayos controlados aleatorios encontró que el ejercicio puede ser un tratamiento para la ansiedad. Sin embargo, la revisión advirtió que solo la investigación de mayor calidad podría determinar qué tan efectivo es. El ejercicio también puede ayudar con la ansiedad causada por circunstancias estresantes. Los resultados de un estudio de 2016 de Trusted Source, por ejemplo, sugieren que el ejercicio puede beneficiar a las personas con ansiedad relacionada con dejar de fumar.

Ejercicios para reemplazar pensamientos negativos por positivos

Haz una lista de los pensamientos negativos que podrías estar teniendo como resultado de la ansiedad, y escribe otra lista junto a ella que contenga pensamientos positivos y creíbles para reemplazarlos.

Técnicas de relajación

Las actividades sencillas pueden ayudar a calmar las señales mentales y físicas de la ansiedad. Estas técnicas incluyen meditación, ejercicios de respiración profunda, baños largos, descansar en un lugar oscuro y practicar yoga.

La meditación puede ayudar a desacelerar los pensamientos acelerados, lo que facilita el manejo del estrés y la ansiedad. Una amplia gama de estilos de meditación, incluida la atención plena y la meditación durante el yoga, pueden ayudar. La meditación basada en la atención plena es cada vez más popular en la terapia. Una revisión metaanalítica de 2010 sugiere que puede ser muy eficaz para las personas con trastornos relacionados con el estado de ánimo y la ansiedad.

Estrategias de gestión del tiempo

Algunas personas se sienten ansiosas si tienen demasiados compromisos a la vez. Estos pueden involucrar actividades relacionadas con la familia, el trabajo y la salud. Tener un plan establecido para la próxima acción necesaria puede ayudar a mantener a raya esta ansiedad. Las estrategias efectivas de gestión del tiempo pueden ayudar a las personas a concentrarse en una tarea a la vez. Los planificadores basados en libros y los calendarios en línea pueden ayudar, al igual que resistir la tentación de realizar múltiples tareas. Algunas personas descubren que dividir los proyectos principales en pasos manejables puede ayudarlos a realizar esas tareas con menos estrés.

Aromaterapia

Oler los aceites vegetales calmantes puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad. Ciertos aromas funcionan mejor para algunas personas que para otras, así que considere experimentar con varias opciones. La lavanda puede ser especialmente útil. Un estudio de 2012 probó los efectos de la aromaterapia con lavanda sobre el insomnio en 67 mujeres de 45 a 55 años. Los resultados sugieren que la aromaterapia puede reducir la frecuencia cardíaca a corto plazo y ayudar a aliviar los problemas de sueño a largo plazo.

Tiempo con animales

Las mascotas ofrecen compañía, amor y apoyo. La investigación publicada en 2018 confirmó que las mascotas pueden ser beneficiosas para las personas con una variedad de problemas de salud mental, incluida la ansiedad. Si bien muchas personas prefieren gatos, perros y otros mamíferos pequeños, las personas con alergias estarán encantadas de saber que la mascota tiene que ser peluda para brindar apoyo. Un estudio de 2015 de Trusted Source encontró que el cuidado de los grillos podría mejorar la salud psicológica en las personas mayores. Pasar tiempo con animales también puede reducir la ansiedad y el estrés asociados con el trauma. Los resultados de una revisión sistemática de 2015 sugieren que acicalar y pasar tiempo con los caballos puede aliviar algunos de estos efectos.

Alimentación

Apunte a alimentos integrales, verduras, frutas, legumbres, granos integrales, carnes magras y especialmente pescado. Otros alimentos que pueden ayudar incluyen: Pavo y otros alimentos que contienen triptófano, como huevos, chocolate negro, queso, piña, plátanos, avena y tofu.

A continuación podrás leer más sobre cómo utilizar la alimentación para paliar la ansiedad.

Alimentos para calmar la ansiedad

Las nueces, especialmente las almendras, son una excelente fuente de vitamina E. La deficiencia de vitamina E se ha relacionado con trastornos del estado de ánimo. Las semillas de chía también son una buena fuente de omega-3.

Las fuentes de proteínas, como la carne magra, el pescado, las nueces y los productos lácteos, proporcionan aminoácidos, que el cuerpo convierte en neurotransmisores que elevan el estado de ánimo, como la serotonina.

La espinaca y la acelga son ricas en magnesio. La canela aporta propiedades antiinflamatorias La evidencia muestra cada vez más que las dietas ricas en alimentos procesados pueden aumentar la ansiedad.

1. Vitamina D

Los investigadores relacionan cada vez más la deficiencia de vitamina D con los trastornos del estado de ánimo, como la depresión y la ansiedad. Un informe en el Journal of Affective Disorders Trusted Source cree que hay suficiente evidencia para demostrar que la vitamina D ayuda positivamente a la depresión. Otros estudios sobre mujeres embarazadas y adultos mayores también han destacado cómo la vitamina D podría mejorar el estado de ánimo. La vitamina D también puede mejorar el trastorno de desafecto estacional (SAD) durante el invierno.

2. Pescado graso

Los pescados grasos, como el salmón, la caballa, las sardinas, la trucha y el arenque, tienen un alto contenido de omega-3. Omega-3 es un ácido graso que tiene una fuerte relación con la función cognitiva y la salud mental. Sin embargo, una investigación reciente de Trusted Source ha demostrado que si una persona come demasiado de otro ácido graso, llamado omega-6, y no suficiente omega-3, puede aumentar el riesgo de desarrollar trastornos del estado de ánimo, como la ansiedad.

       3. Huevos

Las yemas de huevo son otra gran fuente de vitamina D. Los huevos también son una excelente fuente de proteína. Es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para su crecimiento y desarrollo. Los huevos también contienen triptófano, que es un aminoácido que ayuda a crear serotonina. La serotonina es un neurotransmisor químico que ayuda a regular el estado de ánimo, el sueño, la memoria y el comportamiento. También se cree que la serotonina mejora la función cerebral y alivia la ansiedad.

4. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son una excelente fuente de potasio, que ayuda a regular el equilibrio de electrolitos y a controlar la presión arterial. Comer alimentos ricos en potasio, como semillas de calabaza o plátanos, puede ayudar a reducir los síntomas de estrés y ansiedad.

Cuándo consultar a un médico

Es posible que tus preocupaciones no se vayan por sí solas y que empeoren con el paso del tiempo si no procuras ayuda. Visita a tu médico o a un profesional de salud mental antes de que tu ansiedad empeore. Es más fácil tratarla si obtienes ayuda pronto.

Consulta con el médico en los siguientes casos:

• Sientes que te estás preocupando demasiado y que esto interfiere en tu trabajo, tus relaciones y otros aspectos de tu vida
• Tu miedo, tu preocupación o tu ansiedad te causan malestar y te resulta difícil controlarlos
• Te sientes deprimido, tienes problemas con el consumo de alcohol o drogas, o tienes otros problemas de salud mental junto con ansiedad
• Piensas que tu ansiedad podría estar vinculada a un problema de salud física
• Tienes pensamientos o conductas suicidas (de ser así, procura tratamiento de urgencia inmediatamente)

Cómo diferenciar entre el estrés y la ansiedad

El estrés y la ansiedad son parte de la misma reacción del cuerpo y tienen síntomas similares. Esto es lo que hace que sea difícil diferenciarlos.

Pero si nos paramos a pensar, existen diferentes tipos de estrés: estrés crónico, estrés laboral, estrés agudo, etcétera, y distintos trastornos de ansiedad: trastorno obsesivo compulsivo (TOC) ataque de pánico, fobia, entre otros.

Muchos síntomas del estrés y de la ansiedad se parecen: problemas para dormir, malestar estomacal, irritabilidad, problemas para concentrarse… Pero hay un síntoma concreto que caracteriza solo a la ansiedad: una sensación constante de preocupación y miedo en situaciones que a menudo no son amenazantes en absoluto.

1. El origen

Normalmente, el estrés es una reacción ante un problema, mientras que la ansiedad es la reacción al propio estrés.

Esta diferencia es importante porque significa que el estrés a menudo termina una vez que el evento estresante ha pasado, por lo que atacar la causa específica del estrés es una forma eficaz de disolverlo, mientras que con la ansiedad hay una mayor sensación de impotencia y a menudo hace falta ayuda profesional, medicación o terapia

El estrés suele responder a factores externos. Es un fenómeno que ocurre porque la persona no posee (o piensa que no posee) las habilidades, las capacidades o el tiempo necesario para afrontar una situación concreta. Es decir, que se produce un desajuste entre la demanda específica y los recursos para afrontar esta demanda.

La ansiedad, en cambio, puede aparecer tras una reacción de alerta o la idea anticipatoria de algo malo va a ocurrir, aunque se trate simplemente de una proyección ilusoria.

2. La ansiedad es un síntoma del estrés

Mucha de la confusión que existe entre ambos fenómenos y es que muchas veces aparecen juntos, pero en distinto orden, ya que la ansiedad es siempre un síntoma del estrés.

De hecho, una situación estresante provoca ansiedad como uno de sus síntomas, aunque no necesariamente, y también puede producir otros, por ejemplo, depresión o dolores de cabeza.

3. Respecto a la intensidad objetiva

Aunque el estrés puede provocar muchos problemas para la persona que se encuentra en una situación estresante, es posible reducir el estrés con la eliminación del estímulo que provoca esta situación.

Por ejemplo, si te sientes estresado/a porque no has gestionado bien tu tiempo de estudio antes de un examen, la persona puede volver a la normalidad una vez que ha rendido el exámen.

En cambio, en el trastorno de ansiedad o en el caso de una fobia, aunque el estímulo desaparezca, la persona seguirá sufriendo la fobia incluso con solo imaginarse la presencia del estímulo.

Aunque la ansiedad puede desencadenarse a partir del estrés que produce un problema concreto, a menudo, una vez desaparecido o solucionado el problema, el estrés desaparece pero la ansiedad continúa.

4. El momento temporal

El estrés suele manifestarse en el momento presente. Por ejemplo, cuando una persona tiene que entregar una tarea en la universidad y no tiene tiempo de realizarla.

Ahora bien, el estrés puede ser prolongado, por ejemplo, cuando alguien no llega a fin de mes y tiene que pagar la hipoteca de su casa (estresor que sigue mes a mes). Pero si la persona tiene la suerte de pagar la hipoteca, dejará de sentirse estresado y se sentirá aliviado.

La ansiedad, en cambio, puede aparecer una y otra vez, por preocupaciones de otros momentos temporales. Por ejemplo, al anticipar consecuencias que pueden no haber ocurrido (como en el trastorno de ansiedad generalizada).

La ansiedad es un sentimiento de aprehensión o miedo y la fuente de esta inquietud no siempre es conocida o reconocida, lo que puede aumentar la angustia que una persona siente.

5. La relación del estrés con los estresores y de la ansiedad con las emociones

Las situaciones que causan estrés son fruto de factores externos. Pero en el caso de la ansiedad, tiene más que ver con los factores psicológicos y las emociones. Es decir, que suele tener su origen en las interpretaciones que pueden o no ser reales.

Como vemos, posiblemente lo que más caracteriza al estrés es la presencia de los estresores. Estos estresores pueden ser

1. Personales: como las creencias que tiene un individuo o por su nivel de estudios y capacitación
2. Organizacionales: por los estilos de liderazgo de los superiores o la comunicación de la empresa)
3. Sociales: como por la crisis económica o la desestabilización política

El estrés tiene que ver con las demandas reales del medio.

La ansiedad, en cambio, incluye preocupación innecesaria

Se trata de una sensación constante de preocupación y miedo en situaciones que a menudo no son amenazantes en absoluto.

Es decir que “me preocupa no encontrar trabajo y no poder pagar el alquiler” es un pensamiento estresante, pero “me preocupa que mi jefe me odie en secreto y esté buscando la forma de despedirme y cuando por fin lo consiga no podré pagar el alquiler” es un pensamiento que tiene más que ver con la ansiedad.

Diferencias en el tratamiento

Por todos estos motivos es fácil concluir que el estrés y la ansiedad necesitan tratamientos muy diferentes, y que solucionar uno (normalmente el más sencillo es el estrés) no significa necesariamente terminar también con la otra.

En el caso del estrés, normalmente es suficiente con lidiar con el factor estresante que lo causa: la situación laboral, el periodo de exámenes, una relación difícil con nuestra pareja.

Por eso, es necesario desarrollar estrategias para hacerles frente y o bien compensar ese estrés con actividades que nos ayuden a relajarnos, como la meditación.

Estas técnicas incluyen meditación, el yoga ejercicios de respiración profunda, y la relajación muscular progresiva. 

La ansiedad, en cambio, es una patología mental más grave y normalmente más persistente: las personas que padecen ansiedad no pueden solucionarla simplemente lidiando con el factor que la causa porque a menudo no es ninguno concreto, sino que es la forma en que piensan e interpretan sus miedos e inseguridades.

Eso no quiere decir que las personas que padecen ansiedad no puedan beneficiarse de actividades relajantes, todo lo contrario.

Depresión y ansiedad

Las personas pueden experimentar ansiedad y depresión simultáneamente. De hecho, casi el 50% de las personas con depresión también reciben un diagnóstico de trastorno de ansiedad. La relación entre estas dos condiciones es complicada y una puede ocurrir debido a la otra. Las personas con ansiedad pueden evitar situaciones potencialmente estresantes y aislarse, lo que puede conducir a la depresión.

Por otro lado, el bajo estado de ánimo y la falta de energía pueden hacer que las personas con depresión se aíslen y dejen de hacer lo que disfrutan. Cuando intentan volver a una vida diaria plena, pueden sentirse en desacuerdo con el mundo, lo que puede provocar nerviosismo y ansiedad.

La ansiedad y la depresión pueden implicar cambios en la función de ciertos neurotransmisores, incluida la serotonina y otras sustancias químicas, como la dopamina y la epinefrina. Las dos condiciones tienen síntomas mentales y físicos distintos, y los médicos pueden recomendar diferentes opciones de tratamiento para cada una de ellas. Sin embargo, la superposición de algunos síntomas significa que ciertos tratamientos pueden ayudar con ambas condiciones.

La ansiedad y la depresión son condiciones comunes de salud mental. La ansiedad provoca sentimientos de preocupación y miedo excesivos, mientras que la depresión implica sentimientos de desesperanza y desesperación. Las personas pueden experimentar ambas condiciones al mismo tiempo.

Cualquier persona que note cambios en su estado de ánimo o experimente síntomas de ansiedad o depresión debe buscar atención médica.

Los médicos pueden adoptar enfoques similares para tratar tanto la ansiedad como la depresión. Por ejemplo, pueden recomendar la TCC o la terapia de conversación psicodinámica junto con medicamentos antidepresivos, como los ISRS o las benzodiazepinas. Las personas que viven con ansiedad, depresión o ambas pueden encontrar ayuda y apoyo en línea y a través de grupos de apoyo en persona. Una persona debe recordar que no está sola y que hay ayuda disponible.

Meditación y ansiedad

La atención plena es la capacidad humana básica para estar completamente presente, consciente de dónde estamos y de lo que estamos haciendo, y no demasiado reactivo o abrumado por lo que sucede a nuestro alrededor.

El destacado experto Jon Kabat-Zinn lo describe como "la conciencia que surge al prestar atención, a propósito, en el momento presente, sin juzgar", y agrega: "al servicio de la autocomprensión y la sabiduría".

Cuando te vuelves consciente del momento presente, obtienes acceso a recursos que tal vez no te hayas dado cuenta de que estaban contigo todo el tiempo: una quietud en tu núcleo. Una conciencia de lo que necesita y no necesita en su vida que está con usted todo el tiempo. Es posible que no pueda cambiar su situación, pero la práctica de la atención plena ofrece el espacio para cambiar su respuesta a su situación.

Un estudio de 1992 en el American Journal of Psychiatry encontró que el mindfulness puede reducir efectivamente los síntomas de ansiedad y pánico incluso en personas con trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de pánico o trastorno de pánico con agorafobia.

Según otra investigación, cuando puedes crear un espacio entre tú y lo que estás experimentando, tu ansiedad puede suavizarse. Pero si te acostumbras demasiado a ese bajo ruido de estrés que siempre está ahí, puede crecer gradualmente, creando un “hábito” de estrés que es perjudicial para tu salud y bienestar.

En consecuencia, cuando nos vemos atrapados en patrones de reactividad, creamos más angustia en nuestras vidas. Por eso es tan importante discernir claramente la diferencia entre reaccionar con inconsciencia y responder con atención plena.

Cómo la atención plena calma la ansiedad

• La atención plena te ayuda a aprender a permanecer con los sentimientos difíciles sin analizarlos, reprimirlos o alentarlos. Cuando te permites sentir y reconocer tus preocupaciones, irritaciones, recuerdos dolorosos y otros pensamientos y emociones difíciles, a menudo esto ayuda a que se disipen.

• La atención plena le permite explorar de manera segura las causas subyacentes de su estrés y preocupación. Al seguir lo que está sucediendo en lugar de gastar energía luchando o alejándose de él, crea la oportunidad de obtener una idea de lo que está impulsando sus preocupaciones.

• La atención plena te ayuda a crear espacio alrededor de tus preocupaciones para que no te consuman. Cuando comienzas a comprender las causas subyacentes de tu aprensión, la libertad y una sensación de amplitud emergen naturalmente.

Calma la ansiedad en tres pasos:

Abre tu atención al momento presente.

La invitación es llamar la atención sobre nuestra experiencia de una manera más amplia y abierta que no se involucre realmente con seleccionar, elegir o evaluar, sino simplemente observar, convirtiéndote en un contenedor de pensamientos, sentimientos o sensaciones de tu cuerpo.

Concéntrate en la respiración.

Lleva tu conciencia a la respiración y percibe como el aire entra y sale de cada región de tu cuerpo: Pasando por el estómago, el pecho, las fosas nasales o cualquier lugar donde la respiración se dé a conocer.

Lleva tu atención a tu cuerpo.

Toma conciencia de las sensaciones en el cuerpo como un todo, sentándote con todo el cuerpo, toda la respiración, una vez más regresamos a un contenedor de atención más amplio y espacioso para nuestra experiencia

Prevención

Hay maneras de reducir el riesgo de trastornos de ansiedad. Recuerda que los sentimientos de ansiedad son un factor natural de la vida diaria y experimentarlos no siempre indica la presencia de un trastorno de salud mental.

• Reduce el consumo de cafeína, té, refrescos de cola y chocolate.
• Antes de usar remedios de venta libre (OTC, por sus siglas en inglés) o a base de hierbas, consulta con un médico o farmacéutico para ver si hay sustancias químicas que puedan empeorar los síntomas de ansiedad.
• Evita el alcohol, el cannabis y otras drogas recreativas. Pueden agravar la ansiedad y desencadenar ataques de pánico.
• Tomate un tiempo de descanso. Practica yoga, escucha música, medita, hazte un masaje o aprende técnicas de relajación. Dar un paso atrás en el problema ayuda a despejar la cabeza.
• Come comidas bien balanceadas. No te saltes ninguna comida. Tenga a mano refrigerios saludables que aumenten la energía.
• Dormir lo suficiente. Cuando está estresado, su cuerpo necesita dormir y descansar más.
• Haz tu mejor esfuerzo. En lugar de aspirar a la perfección, lo cual no es posible, siéntete orgulloso de lo cerca que estés.
• Acepta que no puedes controlarlo todo. Pon tu estrés en perspectiva: ¿Es realmente tan malo como cree?
• Bienvenido humor. Una buena carcajada recorre un largo camino.
• Mantén una actitud positiva. Haz un esfuerzo por reemplazar los pensamientos negativos por positivos.
• Involucrate. Ofrézcase como voluntario o encuentre otra forma de ser activo en su comunidad, lo que crea una red de apoyo y le brinda un descanso del estrés cotidiano.
• Intenta reconocer qué desencadena tu ansiedad. ¿Es el trabajo, la familia, la escuela o algo más que puedas identificar? Escriba en un diario cuando se sienta estresado o ansioso y busque un patrón.
• Habla con alguien. Dile a tus amigos y familiares que te sientes abrumado y hágales saber cómo pueden ayudarlo. Hable con un médico o terapeuta para obtener ayuda profesional.
• Tómate un tiempo para ti todos los días. Incluso 20 minutos de relajación o de hacer algo placentero para usted mismo pueden ser reparadores y disminuir su nivel general de ansiedad.
• Mantén un diario de ansiedad. Califica tu ansiedad en una escala del 1 al 10. Tenga en cuenta los eventos durante los cuales se sintió ansioso y los pensamientos que pasaron por su mente antes y durante la ansiedad. Lleve un registro de las cosas que lo ponen más o menos ansioso.

Mantras para la ansiedad

Los mantras para la ansiedad se enfocan en aliviar la ansiedad a través del apoyo espiritual, la iluminación y la promoción de sentimientos de calma. Los mantras son frases, sonidos o palabras cortas que una persona canta o se repite a sí misma, a menudo mientras medita, cultiva la atención plena o respira profundamente.

Una persona puede usar mantras para inducir un estado de calma y meditación y para concentrarse en ideas y palabras que son importantes para ella.

El concepto de mantra se origina en las tradiciones budista e hinduista. La mayoría de los mantras tradicionales están en sánscrito y usan sonidos de vocales alargadas para apoyar el canto.

Más recientemente, la gente ha utilizado el término mantra para referirse a cualquier frase o expresión que una persona se repite a sí misma, incluidos los mantras tradicionales en sánscrito, oraciones y frases de otras tradiciones religiosas, y palabras y expresiones inspiradoras.

Varios estudios sugieren que los mantras relajantes pueden ayudar a aliviar la ansiedad y otras afecciones de salud mental, como la depresión. Muchos estudios permiten a los practicantes elegir un mantra personal consistente con sus creencias.

Para las personas que no practican el budismo o el hinduismo, las palabras y frases en español son una forma de usar la meditación basada en mantras sin involucrarse en la apropiación cultural.

Beneficios de los mantras para meditar

1. Un punto focal para la meditación
2. Un mensaje tranquilizador y afirmativo
3. Una distracción de la ansiedad
4. Una sensación de conexión espiritual y emocional

Varios estudios sugieren que los mantras pueden mejorar la salud mental. Sin embargo, estos estudios no muestran que los mantras específicos o las prácticas religiosas subyacentes sean importantes. Más bien, los investigadores generalmente encuentran útil repetir frases tranquilizadoras mientras se medita.

Tipos de mantra para meditar

1. Mantras de otras religiones: Por ejemplo, un cristiano puede recitar el Ave María.
2. Frases breves y personalmente significativas: una persona puede desarrollar mantras personalmente tranquilizadores.
3. Palabras sueltas: una persona que no habla sánscrito puede elegir frases de una sola palabra de su propio idioma. Las palabras que contienen cadenas de vocales son útiles para cantar. para la ansiedad

Los mantras de ansiedad efectivos deben reflejar la forma en que una persona quiere sentirse y sus creencias personales. Deben ser lo suficientemente cortos para que sea fácil repetirlos. Algunas opciones a considerar incluyen:

Mantras de una sola palabra

Los mantras de una sola palabra, breves e intensivos en vocales permiten a una persona repetir lentamente una sola palabra mientras medita.

Prueba alguno de los siguientes:

• Tranquilidad
• Armonía
• Calma
• Respiro
• Paz

Mientras recitas estas palabras sueltas, inhala profundamente antes de decir la palabra, luego exhala lentamente mientras extraes las vocales.

Frases calmantes

Elijo la calma. Estoy a salvo y seguro. La ansiedad es mentirosa. No hay nada que hacer. No hay peligro. Siento el miedo y persisto. El miedo no es peligroso. La calma se apodera de mí.

Frases afirmativas

El miedo me hace más fuerte. Acepto este desafío. Esto es temporal. El miedo no me define. Coraje significa actuar a través del miedo. Aprenderé de este desafío. Conviértete en el fuego.

Ejemplos de afirmaciones para aliviar la ansiedad

1. Estoy libre de todo lo que me pesa.

Aunque la ansiedad puede hacerte sentir que el peso del mundo está sobre ti, no es así. Decirte palabras positivas a ti mismo es una forma de recordarte que a veces las cosas no siempre son lo que parecen. Te da la oportunidad de ver las cosas bajo una luz diferente.

2. Con cada respiración que tomo, estoy liberando la ansiedad que siento.

Recuerde, una afirmación es un pensamiento positivo. Para deshacerte de los sentimientos de ansiedad, debes expresar pensamientos positivos acerca de que se han ido. Por lo tanto, al decirse a sí mismo que cada respiración que toma es una forma de liberar la ansiedad, le está dando una salida a la ansiedad y liberándose de esos sentimientos.

3. Soy fuerte y capaz de manejar cualquier cosa.

La ansiedad puede hacerte sentir incapaz, pero recuerda, cuando usas afirmaciones, estás recuperando el poder que la ansiedad parece tener sobre ti. Estás hablando con tu yo interior y animándote a ti mismo. Este es el momento de presumir y decir: "¡Lo tengo!"

4. Controlo mis pensamientos; no me controlan.

Todo el mundo experimenta algún tipo de pensamiento ansioso de vez en cuando. Cuando esos pensamientos se vuelven abrumadores y afectan tu estado de ánimo, esto es ansiedad. Está bien reconocer esos pensamientos. Sin embargo, para superar la ansiedad, reconocer esos pensamientos significa mantener las cosas en perspectiva. Puedes sentir ansiedad, pero la ansiedad no te controla.

5. Quién soy y lo que hago importa.

Incluso en los días en que no nos sentimos productivos o no hemos hecho nuestro mejor esfuerzo, lo que haces importa. Eres importante. Eres importante para los demás. La ansiedad tiene una forma de hacer que una persona se sienta inferior. También puede hacerte sentir que cualquier tarea que hayas intentado realizar es una tontería o no es lo suficientemente buena. No permitas que la ansiedad le hable a tu vida. Le hablas a tu vida.

6. ¡Elijo la paz!

Durante la ansiedad, es fácil sentir que no hay paz.

La ansiedad generalmente hace que las personas se sientan caóticas por dentro. Habla con tu yo interior y elige la paz. Dite a ti mismo todos los días: "Elijo la paz".

Tratamientos médicos

Los profesionales médicos evaluarán los síntomas de una persona y planificarán el tratamiento en consecuencia. Por lo general, esto se centrará en la terapia, la medicación o una combinación de ambos.

Terapia

Participar en sesiones de terapia interpersonal puede ayudar a identificar los factores desencadenantes y controlar los síntomas. La terapia también tiene como objetivo ayudar a las personas a aceptar el pasado y trabajar hacia el futuro. Estas sesiones pueden realizarse de forma presencial o a distancia.

La terapia cognitiva conductual (TCC) es un tratamiento común para el TAG y el trastorno de pánico. La TCC se enfoca en las respuestas conductuales de una persona a eventos o factores estresantes específicos. Los terapeutas trabajarán con sus pacientes para establecer nuevos hábitos y técnicas de comportamiento para responder a los factores estresantes.

Medicamento

Los medicamentos pueden reducir los síntomas en personas con trastornos graves de ansiedad y pánico. Los médicos pueden recomendar medicamentos como tratamiento independiente o junto con la psicoterapia.

Un médico puede prescribir:

1. Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS): este es un tipo de antidepresivo que aumenta los niveles de serotonina en el cerebro.

2. Inhibidores de la recaptación de serotonina y noradrenalina (IRSN): este es otro medicamento antidepresivo. Actúa aumentando los niveles de serotonina y noradrenalina en el cerebro.

3. Pregabalina: si los antidepresivos no funcionan, un médico puede recetar pregabalina, un anticonvulsivo. Los médicos suelen recetar esto para reducir la frecuencia y la gravedad de las convulsiones en la epilepsia. Sin embargo, puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad.

4. Benzodiazepinas: los médicos pueden recetar benzodiazepinas como tratamiento a corto plazo para la ansiedad severa. Este medicamento es un sedante y no es seguro para su uso a largo plazo.

Es fundamental seguir las instrucciones del médico al usar estos y otros medicamentos contra la ansiedad.

Diferencia entre ataque de pánico y ansiedad

Tanto los ataques de pánico como los de ansiedad provocan un ritmo cardíaco acelerado, respiración superficial y una sensación de angustia. Sin embargo, por lo general difieren en gravedad y causa.

Los ataques de pánico suelen ser más intensos y pueden ocurrir con o sin un desencadenante, mientras que los ataques de ansiedad son una respuesta a una amenaza percibida. Las personas a menudo usan los términos ataque de pánico y ataque de ansiedad indistintamente, pero no son lo mismo. Este tipo de ataques tienen diferentes intensidades y duraciones.

Los síntomas de ansiedad están vinculados a condiciones de salud mental, incluido el trastorno obsesivo-compulsivo y el trauma, mientras que los ataques de pánico afectan principalmente a las personas con trastorno de pánico.

Diferencias en los síntomas

Síntomas del ataque de pánico

Los ataques de pánico aparecen repentinamente y pueden ocurrir con o sin un desencadenante identificable.

Los síntomas incluyen:

• Una frecuencia cardíaca rápida
• Dolor de pecho
• Mareos o aturdimiento
• Sofocos o escalofríos
• Náuseas
• Entumecimiento u hormigueo en las extremidades
• Sacudida
• Dificultad para respirar
• Dolor de estómago
• Transpiración
• Sentir una pérdida de control
• Tienen un miedo repentino de que van a morir
• Sentirse separado de sí mismo o de su entorno

Los ataques de pánico tienden a durar de 5 a 20 minutos. Sin embargo, pueden ocurrir varios ataques de pánico seguidos, lo que hace que parezca que un ataque dura mucho más. Después de un ataque, muchas personas se sienten estresadas, preocupadas o inusuales por el resto del día.

Síntomas del ataque de ansiedad

Mientras que los ataques de pánico aparecen de repente, los síntomas de ansiedad siguen a un período de preocupación excesiva.

Los síntomas de ansiedad pueden volverse más pronunciados en unos pocos minutos u horas. Por lo general, son menos intensos que los de los ataques de pánico. Los ataques de ansiedad no son una condición diagnosticable. Sin embargo, los síntomas del trastorno de ansiedad generalizada (TAG) incluyen:

Nerviosismo Irritabilidad Aumento de la frecuencia cardíaca Respiración rápida Temblor Transpiración Una sensación de peligro inminente Dificultad para concentrarse Trastornos del sueño

Los síntomas de ansiedad a menudo duran más que los síntomas de un ataque de pánico. Pueden persistir durante días, semanas o meses.

Diferencias en las causas

Diferencias en las causas

Las causas exactas de los trastornos de ansiedad y pánico no están claras. Es probable que las personas desarrollen estos trastornos debido a una combinación de factores genéticos, médicos y externos.

Las personas pueden experimentar ataques de pánico o ansiedad debido a amenazas predecibles o impredecibles. Estas amenazas pueden ser reales o percibidas.

Una persona puede experimentar ansiedad o ataques de pánico debido a:

Estresores ambientales Abstinencia de alcohol o drogas Condiciones crónicas o dolor crónico Efectos secundarios de medicamentos Fobias (miedo excesivo a objetos o situaciones) Exposición a desencadenantes traumáticos Uso excesivo de estimulantes como la cafeína Factores de riesgo de los ataques de pánico

Las personas son más propensas a experimentar ataques de pánico si tienen:

Antecedentes personales o familiares de ataques de pánico Otros problemas de salud mental, como depresión, trastorno bipolar o un trastorno de ansiedad una afección médica crónica, como un trastorno de la tiroides, diabetes o enfermedad cardíaca problemas con el consumo de alcohol o drogas Factores estresantes de la vida Eventos estresantes Trauma pasado

Qué hacer en cada caso

Las siguientes estrategias pueden ayudar durante un ataque:

1. Reconocimiento: Los síntomas de un ataque de pánico o ansiedad pueden ser extremadamente aterradores. Reconocer la situación y recordar que los síntomas pronto pasarán puede reducir la ansiedad y el miedo.

2. Técnicas de respiración: La dificultad para respirar es uno de los síntomas más comunes y alarmantes de estos ataques. Aprender técnicas para controlar la respiración puede ayudar durante un ataque.

3. Técnicas de relajación: Los métodos de relajación, como la relajación muscular progresiva y las imágenes guiadas, pueden reducir los sentimientos de pánico y ansiedad.

4. Atención plena: la atención plena ayuda a las personas a mantenerse enraizadas en el momento presente. Puede ser especialmente beneficioso para las personas con ansiedad, que tienden a preocuparse por los factores estresantes percibidos y potenciales.

Ansiedad social

Para las personas con ansiedad social, interactuar con otras personas en situaciones sociales no es fácil y, en algunos casos, da mucho miedo. Esta intensa incomodidad experimentada por estar en situaciones sociales puede ser angustiosa y una fuente de preocupación.

El trastorno de ansiedad social es más que sentirse tímido o nervioso. Es un sentimiento más intenso de que probablemente se avergonzarán si se exponen a socializar, por lo que se enfrentan al miedo paralizante de humillarse frente a los demás. Los deja preguntándose por qué solo yo estoy pasando por esto, especialmente cuando ven a otros divirtiéndose y afrontando una situación así.

La Asociación Estadounidense de Psiquiatría define el trastorno de ansiedad social como un trastorno mental en el que uno tiene un miedo persistente a una o más situaciones sociales en las que puede ocurrir vergüenza, y el miedo o la ansiedad son desproporcionados con respecto a la amenaza real que representa el estatus social determinado. por las normas culturales de la persona. Es una condición mental crónica que no solo impide que las personas hagan amigos, al contrario de lo que la gente percibe o retrata que tiene. Esta condición afecta a todas las esferas de la vida de las personas con ansiedad social.

Algunas situaciones en las que podría manifestarse incluyen:

Ir a una entrevista de trabajo Tener que hablar con tu director de tesis Tener que advertir a su vecino sobre un robo en el área Recibir un premio delante de la gente. Ir a la fiesta de cumpleaños de un amigo Si te encuentras con un familiar o amigo por primera vez.

Puede ser absurdo para algunos sin esta condición entender por qué alguien estaría remotamente molesto y asustado por las situaciones anteriores, pero esta es la realidad para aquellos que tienen un trastorno de ansiedad social. Necesitan toda la ayuda que puedan conseguir para superarlo.

Solo en los Estados Unidos, se sabe que 15 millones de personas se ven afectadas por esta afección, según la Asociación de Ansiedad y Depresión de América. Esa es una gran cantidad de personas que tienen que vivir con un trastorno de ansiedad social. Imagínese lo triste que es que las personas piensen que son tímidas y no socialicen porque son "esnobs".

Los años de la adolescencia son comúnmente la primera edad de inicio y, sin la atención necesaria disponible para ellos, pueden progresar a medida que envejecen e incluso volverse más debilitantes. Convertirse en adultos que no pueden salir o tienen dificultades en el trabajo y en las actividades cotidianas porque piensan que se avergonzarían.

Entonces, ¿cómo se presenta el trastorno de ansiedad social?

Los síntomas de la ansiedad de la ansiedad social pueden presentarse de varias maneras que involucran manifestaciones emocionales, conductuales, sociales y físicas. Suelen ser persistentes y perdurables cuando se enfrentan a una situación social. Algunos son:

Síntomas físicos: sudoración, rubor, náuseas, temblores, palpitaciones, dolor de pecho, boca seca, mareos, voz temblorosa.

Síntomas de comportamiento: tener una postura corporal rígida, miedo a ser juzgado, tener dificultades para hacer contacto visual, ser tímido, miedo a que las personas noten que está ansioso, analizar en exceso su desempeño después de las interacciones sociales.

Síntomas sociales: evitar reuniones sociales, evitar situaciones que conduzcan a confrontaciones, evitar situaciones en las que usted es el centro de atracción, evitar tener que comer frente a otros, tener dificultades para iniciar conversaciones y hablar con quienes desearían poder hacerlo.

Aunque algunos síntomas pueden variar, el centro del trastorno sigue siendo el miedo persistente a las interacciones sociales. Estar libre de ansiedad social requiere que lo reconozcas, que no te castigues si tienes un desliz, que tengas un gran sistema de apoyo y, sobre todo, que seas obediente y paciente con tu viaje. A continuación se presentan algunos excelentes consejos y golosinas que podrían ayudar a combatir este trastorno.

Consejos para deshacerse del trastorno de ansiedad social

1. Pedir ayuda

A veces, la ansiedad social puede ser abrumadora y, a menudo, las personas con ansiedad social se sienten deprimidas por eso. Entendemos que durante la batalla por el control de su vida, podría estar llena de preguntas enojadas e infelicidad.

Sin embargo, no te desesperes ni te encierres. Hay muchas vías para que dejes salir las frustraciones y te esfuerces por mejorar.

• Siempre puede reunirse con un profesional de la salud mental acerca de sus miedos y su condición.
• Si está demasiado avergonzado para buscar ayuda profesional de un médico, puede comenzar poco a poco comunicándose con las líneas de ayuda de salud mental para abordar el problema.
• Puede complementar preguntando a grupos de salud mental que atienden a personas con ansiedad social.

1. Tener un sistema de soporte

Es una ventaja si aquellos a quienes amas y te importan entienden lo difícil que es dejar la ansiedad social, especialmente para ti. Esto es genial, ya que conocen tus peculiaridades y conocen tu lucha con eso.

• Podrían acompañarte a buscar ayuda profesional o ir con usted a una reunión del grupo de apoyo,
• Que esté ahí estés frustrado y no sepas qué hacer.
• Podría ser un miembro de la familia o un amigo. De cualquier manera, necesita un sistema de apoyo, ya que no puede confiar en usted mismo durante todo el camino hacia la recuperación.

3. Únase a un grupo de apoyo

Hay algo en ver a muchas personas en el mismo viaje contigo. De alguna manera, ya no te sientes tan solo. Puedes verlos empujar contra la corriente hacia el bienestar, por lo que te motiva. Entonces, ¿unirse a un grupo de apoyo para la ansiedad social hace que su recuperación sea mucho más fácil y divertida? ¡Sí! Inicialmente, estar en una habitación llena de extraños puede hacer que quieras vomitar y salir corriendo a la puerta. Pero estas son personas que tienen las mismas luchas que tú, la idea de que vengas también les hace sentir ganas de huir. Sin embargo, son un recordatorio constante de que no están solos. Tener el coraje de ir a una reunión o más es un gran paso en la dirección correcta

4. Deja de ser duro contigo mismo

Todo el mundo está pasando por una cosa o por la otra. En tu caso, se trata de un trastorno de ansiedad social. Si continúa poniéndose bajo una presión indebida para mejorar al establecer expectativas poco realistas y castigarse si ocurre algún desliz durante una situación social, podría obstaculizar su proceso de crecimiento e incluso empeorar la situación.

Nadie dijo que iba a ser fácil, y cosas como esta no se van con un chasquido de dedos o con una autoafirmación. Sea paciente con usted mismo. Algunos días pueden ser despreocupados, otros difíciles, pero no te rindas. Puedes salir adelante.

5. Comer bien y hacer ejercicio

Cuidar tu mente también involucra al cuerpo. Comer una comida balanceada, beber agua adecuadamente y hacer ejercicio regularmente tiene algo que te hace sentir en la cima del mundo. Como si tuvieras todo bajo control.

Una vida saludable nutre no solo tu cuerpo sino también tu mente. Entonces, la próxima vez que desee saltear el desayuno, piénselo de nuevo. Comer sano pone freno al estrés por comer, lo que puede predisponerte a la obesidad y a los trastornos alimentarios.

El ejercicio también te ayuda a mantenerte en forma e incluso a ganar más confianza en ti mismo y en tu cuerpo. Si te registras en un gimnasio, también estás dando un gran paso fuera de tu zona de confort, ya que estarías expuesto a la gente. Quién sabe, puedes hacer un amigo o dos mientras estás en eso.

6. Mantén un diario

****Podrías detallar tus luchas, las cosas que te hicieron reír o llorar, e incluso la mejor manera de mejorar tus hábitos, que se adaptarían para hacer frente a situaciones sociales.

7. Celebra tus victorias Cuando haces algo como salir, enfrentar situaciones sociales, celébralo, sé tu propio bombero. Por pequeño o pequeño que creas que fue el esfuerzo que hiciste, date algunos elogios.

Cómprate esa camisa, esos hermosos pares de aretes, cómprate un helado, cómete un trozo de pastel y merece todas las cosas buenas que la vida tiene para ofrecer, especialmente ahora que estás trabajando mucho.

8. Sobre todo, hazlo por ti Para cualquier cambio que quieras hacer, no imites a nadie ni lo hagas para gustarle a nadie. Eres igual de importante y mereces hacer las cosas solo porque quieres o te gusta

Ansiedad por separación

La ansiedad por separación es una afección de salud mental en la que una persona experimenta ansiedad y temor excesivos por la separación de su hogar o de un ser querido. Un individuo puede sentir un fuerte apego a una persona o lugar en particular.

El Manual de diagnóstico de los trastornos mentales (DSM)-5 proporciona características y otra información sobre los trastornos de salud mental, y ubica el trastorno de ansiedad por separación con los trastornos obsesivo-compulsivos y otros trastornos de ansiedad relacionados.

En la mayoría de los casos, estos síntomas duran al menos cuatro semanas en niños y seis meses o más en adultos. Las personas que experimentan ansiedad por separación pueden enfrentar dificultades en lo académico, la vida profesional, la vida social, la vida personal y otros ámbitos, lo que puede impedir un funcionamiento saludable en su vida cotidiana.

De alguna manera, la ansiedad por separación puede imitar los síntomas de abstinencia de drogas o depresión. La herencia y otros factores sociológicos también pueden afectar el desarrollo del trastorno de ansiedad por separación en bebés, niños y adultos.

Los estudios indican que aproximadamente el 73 por ciento de las personas que cumplen con algunos o todos los requisitos del DSM-5 para el trastorno de ansiedad por separación tienen antecedentes familiares del trastorno de salud mental.

Síntomas de la ansiedad por separación

• Angustia excesiva recurrente al anticipar o experimentar la separación del hogar o de las principales figuras de apego;
• Preocupación persistente y excesiva por la pérdida de figuras de apego significativas o por posibles daños a estas, como enfermedades, lesiones, desastres o la muerte;
• Preocupación persistente y excesiva por experimentar un evento adverso (por ejemplo, perderse, ser secuestrado, tener un accidente, enfermarse) que provoca la separación de una figura de apego importante;
• Renuencia persistente o negativa a salir, estar lejos de casa, ir a la escuela, ir al trabajo oa cualquier otro lugar por temor a la separación;
• Miedo persistente y excesivo o renuencia a estar solo o sin figuras de apego importantes en el hogar o en otros entornos;
• Renuencia persistente o negativa a dormir fuera de casa o a irse a dormir sin estar cerca de una figura de apego importante;
• Pesadillas repetidas que involucran el tema de la separación; y
• Quejas repetidas de síntomas físicos (por ejemplo, dolores de cabeza, dolores de estómago, náuseas, vómitos) cuando ocurre o se anticipa la separación de las principales figuras de apego”.

En bebés

La ansiedad por separación en la infancia se considera una etapa común en el desarrollo, aunque puede alarmar a los padres y cuidadores. Los bebés generalmente experimentan angustia cuando no tienen una figura de apego, como un padre u otro cuidador. Cuando un bebé tiene hambre, está cansado, necesita un pañal limpio o experimenta otra forma de angustia, puede experimentar más signos de ansiedad por separación.

Una vez que el bebé desarrolla habilidades cognitivas, como el reconocimiento de la permanencia, puede notar que uno de los padres se ha ido. El niño puede estar solo en su cuna, y debido a la dependencia de los padres para todo, esto podría causar más casos de ansiedad por separación. A medida que el bebé madura, puede o no superar la ansiedad de separación de la infancia.

Los bebés pueden mostrar síntomas de ansiedad por separación a los nueve meses de edad, aunque algunos bebés pueden mostrar signos desde los cuatro meses. Las etapas normales de ansiedad por separación en los bebés generalmente terminan alrededor de los 2 años, cuando los niños se vuelven más independientes y comienzan a comprender que sus seres queridos estarán cerca más tarde, incluso si no están a la vista en ese momento.

En niños

La ansiedad por separación es el trastorno más común en niños menores de 12 años. Si un niño tiene ansiedad por separación, puede permanecer apegado a los padres de forma excesiva. Los signos de ansiedad por separación en los niños incluyen la introducción de síntomas físicos (náuseas, vómitos, dolores de cabeza y más), negarse a estar en una habitación separada de sus padres, no querer pasar la noche con amigos o quedarse para actividades después de la escuela, ser " apegado a la cadera” con una figura de apego y exhibición de cambios emocionales notables (tristeza, comportamiento retraído, dificultad para concentrarse).

Un niño puede quejarse de dolor de cabeza o de estómago el domingo por la noche, la noche antes de regresar a la escuela. El niño puede negarse a dar a los padres información sobre la excursión y puede no querer pedir pasar la noche en la casa de un amigo.

Si un niño pequeño se ha saltado la ansiedad por separación en la etapa de la infancia, puede comenzar a mostrar signos del trastorno en la niñez. Si bien muchos niños pequeños (y sus padres) pasan por la etapa de los “Dos Terribles”, la ansiedad por separación podría hacer que esta etapa sea más desafiante. Es común que los niños pequeños se pongan de mal humor debido al hambre, la fatiga, la enfermedad y otros factores; además, también podrían notar cuando sus padres están lejos de ellos.

Los niños en edad preescolar también pueden estar ansiosos por la separación, especialmente cuando asisten a clases de preescolar lejos de sus padres las primeras veces. Si los comportamientos y pensamientos de ansiedad por separación persisten después de los años preescolares y hasta los 18 años, entonces los padres pueden optar por consultar a un profesional sobre la ansiedad por separación de su niño o adolescente.

En adultos

A menudo, un niño que presenta un trastorno de ansiedad por separación se enfrentará a los mismos síntomas que un adulto. Además, un adulto con ansiedad por separación puede sentir una nostalgia increíble cuando está lejos de su hogar o de un ser querido.

Pueden mostrar conductas de evitación y negarse a ir solos a los lugares, tener pesadillas sobre la separación de su figura de apego, tener cierta agorafobia, mostrar un interés excesivo por el paradero de su cónyuge e hijos y más.

Además, un adulto con trastorno de ansiedad por separación puede ser increíblemente envidioso, burlarse de los demás, sentirse atrapado en sus relaciones y ser demasiado estricto o demasiado involucrado en la vida de sus hijos.

La ansiedad por separación en adultos también puede conducir a situaciones estresantes en sus relaciones. Los padres con ansiedad por separación experimentan dificultades cuando sus hijos se convierten en adolescentes y adultos. La mayor independencia de sus hijos y sus propios pensamientos pueden causar angustia a los padres con ansiedad por separación. En esencia, esto podría causar tensión entre los padres y sus hijos.

El trastorno de ansiedad por separación también puede afectar las relaciones románticas. La separación percibida y real de una pareja puede hacer que una persona experimente síntomas de depresión y tenga niveles más altos de cortisol, la hormona humana del estrés.

Muchos estudios han indicado que los animales monógamos suelen tener niveles más altos de hormonas de apego emocional, oxitocina y vasopresina. Los adultos pueden experimentar síntomas de abstinencia, comportamiento irritable o cambios en los patrones de sueño.

Si bien algunos socios pueden ser comprensivos, el individuo en una relación con un socio que experimenta ansiedad por separación puede rebelarse o retirarse contra los posibles comportamientos pegajosos o controladores que pueden exhibir.

Según muchos investigadores, la ansiedad por separación entre padres e hijos puede preparar el escenario para la ansiedad por separación romántica. La psicóloga social Lisa Diamond de la Universidad de Utah afirma: “Pensamos que las relaciones entre padres e hijos y las relaciones románticas entre adultos son fundamentalmente diferentes, pero en realidad se reducen al mismo propósito funcional: crear un impulso psicológico para estar cerca de la otra persona, querer cuidarlos, y resistirse a separarse de ellos”.

Tratamiento

La ansiedad por separación en los niños puede ser remediada por las figuras de apego asegurándoles que sus padres u otras figuras regresarán pronto. Algunas formas de generarlo son:

• Ser coherente con los horarios diarios, como los horarios de entrega y recogida.
• Mantener sus despedidas cortas y dulces.
• Promete volver y mantén esa promesa.
• Hablar en términos de niños. Por ejemplo, en lugar de darle a su hijo un horario específico para que lo recoja, diga algo como “Iré a buscarte después de que aprendas el abecedario y duermas la siesta. Te recogeré antes de la hora de la cena.
• Incorporar algo de tiempo aparte en su horario, comenzando con períodos de tiempo más pequeños al principio, aumentando gradualmente la cantidad de tiempo que está fuera.
• También puede ser importante que los padres intenten mantener la calma al abordar el comportamiento impulsado por la ansiedad y recompensar los comportamientos en los que el niño no mostró comportamientos de separación. Si eso no funciona, es posible que desee buscar la ayuda o el consejo de un profesional para tratar la ansiedad de separación del niño con terapias cognitivas-conductuales y de exposición, así como con desensibilización sistemática.

En adultos:

Los adultos con ansiedad por separación pueden recibir tratamiento de innumerables formas, incluidos medicamentos contra la ansiedad, cambios en la dieta y el estilo de vida, adaptaciones en los estilos de crianza y psicoterapia.

Algunas de las mismas terapias de ansiedad por separación para niños también pueden ayudar a los adultos, como la desensibilización sistemática, que es la práctica de aprender a estar solo y sentirse contento y tranquilo estando solo. Los grupos de apoyo también son una opción viable para los adultos que experimentan ansiedad por separación. La reciente incorporación de adultos mayores de 18 años en el DSM-5 de ansiedad por separación también ha allanado el camino para las áreas grises en el tratamiento.

Los estudios han demostrado que los adultos que viven con el trastorno de ansiedad por separación manifiestan altos niveles de discapacidad y tienden a mostrar una respuesta deficiente a los tratamientos psicológicos y farmacológicos convencionales.

Ansiedad femenina

Incluso para las mujeres que nunca antes han soportado o experimentado ansiedad, cuando pasan por cambios hormonales, como la menopausia o la menstruación, la ansiedad aún puede ocurrir. De hecho, la ansiedad es un efecto secundario común de la menopausia, ya que la transformación por la que atraviesa tu cuerpo puede afectar las hormonas responsables del estado de ánimo.

Menopausia

Un cambio hormonal que puede ocurrir durante la menopausia es la disminución de los niveles de estrógeno. El estrógeno es responsable de las actividades químicas en el cerebro. Cuando los niveles de estrógeno son altos, tu estado de ánimo es más positivo, pero cuando estos niveles son bajos, tienes más sentimientos negativos y aumenta la ansiedad.

La progesterona es otra hormona que juega un papel en el desarrollo de la ansiedad. Las que tienen niveles bajos de progesterona tienen más probabilidades de sufrir ansiedad que las que tienen niveles más altos de la hormona. Además de causar ansiedad, una disminución de ambas hormonas también puede provocar la aparición de ataques de pánico.

Menstruación

Muchas mujeres experimentan ansiedad antes de sus períodos. La química en el cerebro ayuda a regular y controlar ciertos aspectos de la salud mental, y la misma química es responsable de desencadenar los síntomas que experimentan las mujeres antes de sus períodos.

Hay una gran cantidad de efectos secundarios que pueden acompañar a su ciclo menstrual. Muchas mujeres experimentan irritabilidad, hinchazón y calambres. Sin embargo, los síntomas que acompañan a tu período no son solo físicos; también pueden afectar su salud mental.

A veces, las hormonas fluctuantes causan ansiedad, lo que hace que muchas mujeres sientan que no tienen control sobre sus emociones. Comprender cómo las hormonas juegan un papel en la ansiedad puede ayudarlo a aprender cómo sobrellevar el síndrome premenstrual (SPM).

Debido a que cada mujer es diferente, todos tendrán experiencias diferentes. Los factores estresantes externos no siempre causan ansiedad. A veces, los procesos bioquímicos del cuerpo pueden desencadenar o exacerbar la ansiedad. En el caso del síndrome premenstrual, los niveles hormonales fluctuantes ponen a las mujeres en riesgo de sentirse ansiosas antes de que comience su período menstrual.

Los estudios sugieren que el 90 por ciento de las mujeres experimentan cambios hormonales antes de que comience su período. Síntomas como cambios de humor, mal humor, retraimiento social, tristeza repentina, tensión y sentirse abrumada son comunes en las mujeres, pero los síntomas inusualmente intensos pueden conducir a TDPM o trastorno disfórico premenstrual, una forma de síndrome premenstrual grave relacionado con la depresión.

Hay muchas causas posibles para estos síntomas, que incluyen:

1. Situaciones que generan estrés. Los altos niveles de estrés parecen causar síntomas más severos debido a su efecto sobre los procesos bioquímicos involucrados en la menstruación. El estrés crónico conduce a una inflamación duradera, que puede hacer que los períodos sean más dolorosos y sintomáticos.

2. Cambios en los niveles de cortisol en la sangre. Justo antes del período de una mujer, la hormona del estrés cortisol aumenta en la sangre. Si bien los factores estresantes externos generalmente causan aumentos en los niveles de cortisol, en este caso, es un factor estresante interno incontrolable, la menstruación, lo que aumenta los niveles de cortisol. Por lo tanto, hasta cierto punto, es posible que siempre experimentes cierto nivel de ansiedad antes y durante tu período. Afortunadamente, hay muchas formas saludables de sobrellevar la situación.

3. Desequilibrio de las hormonas sexuales. A lo largo del mes, los niveles de hormonas sexuales de una mujer fluctúan. Estos incluyen estrógeno, progesterona y testosterona. Con múltiples objetivos en movimiento, puede imaginar lo fácil que puede ocurrir un desequilibrio. Por ejemplo, si una mujer tiene muy poca progesterona o demasiado estrógeno, es más probable que experimente síntomas del síndrome premenstrual como la ansiedad.

4. Como todo en la vida, los síntomas del síndrome premenstrual a menudo empeoran si cree que serán graves. Si le preocupa tener ansiedad antes de su período, es probable que su ansiedad se convierta en un problema importante.