Guía para calmar la ansiedad en cualquier momento

La ansiedad nos acompañará durante todo el camino, por ello en este articulo te compartimos su origen, causas, síntomas, herramientas y una guía completa para calmar la ansiedad.

La ansiedad es uno de los rasgos más comunes en nuestra actualidad, de hecho, en los últimos meses ha ido incrementando a nivel global.

Según la OMS – Organización mundial de la salud – más de 300 millones de personas experimentan la ansiedad, estrés o depresión. En definitiva, es un rasgo que impacta en la vida de todos los seres humanos.

Con seguridad todos hemos experimentado alguna vez los efectos de la ansiedad. Según expertos e historiadores, es un rasgo que siempre ha acompañado a la humanidad desde sus inicios, por ejemplo, en la era prehistórica, cuando un líder de alguna tribu quería buscar comida o se enfrentaba ante alguna amenaza se activaba su ansiedad y en consecuencia se despertaban los sentidos para buscar enfrentar una situación en particular.

Es verdad que hoy gracias a la evolución ya no nos enfrentamos a las mismas amenazas, pero si seguimos experimentando la ansiedad y sus efectos en la cotidianidad.

¿Qué encontrarás aquí?

  • Qué es la ansiedad y porque la experimentamos
  • Cómo afecta la ansiedad a mi vida
  • Causas de la ansiedad
  • Síntomas de la ansiedad
  • Guía y hábitos para calmar la ansiedad

¿Qué es la ansiedad y por qué la experimentamos?

La ansiedad se puede entender como alteraciones frecuentes provocadas por preocupaciones, miedos excesivos y persistente frente a situaciones diarias o futuras.

Puede ser alimentada también por el miedo a lo desconocido, la incertidumbre o situaciones que están fuera de tu control.

Como seres humanos, buscamos la seguridad y comodidad, pues en nuestro inconsciente son sinónimos de seguridad y estabilidad.

Cuando llega algún cambio repentino o suponemos un futuro que aún no ha llegado, los niveles de ansiedad se incrementan.

Es como si le estuvieras enviando a tu cerebro una señal de ayuda ante un depredador y con esta señal tu cerebro buscará protegerte produciendo químicos y reacciones en tu cuerpo para señalarte que algo no está del todo bien, sin embargo, un detalle clave es que tu cerebro no sabe diferenciar entre la realidad y un pensamiento, para él, todo lo que represente peligro es real.

¿Cómo afecta la ansiedad a mi vida?

Cuando los niveles de ansiedad son constantes y muy elevados, impactará de una manera importante a tu salud física, mental y emocional.

Una de las áreas que más se ven afectadas por la ansiedad es la calidad del sueño.

Por causa de ella podemos empezar a tener problemas para dormir o podemos tener un sueño segmentado, que es, por ejemplo, despertarse a las 3:00am sin ninguna razón aparente.

Tu salud física puede verse afectada con frecuentes dolores de cabeza, digestión pesada, tensiones musculares (en especial en la zona de la espalda o el cuello) o dificultad para concentrarse.

La ansiedad consume grandes recursos de la energía de tu cuerpo y mente lo cual te lleva a sentirte cansado/da constantemente, sin ánimos para salir, hacer ejercicio o moverte.

Esta alteración empieza a impactar a todo tu ciclo pues si desarrollas el sedentarismo, no ayudarás a tu cuerpo a sentirse activo; si no te sientes activo no tendrás una buena calidad del sueño y si no duermes bien no podrás ser productivo en tu día a día.

Es un bucle que se alimenta por sí solo, sin embargo, existen diferentes formas de romper el ciclo, todo empieza por definir las causas y síntomas de la ansiedad.

¿Qué causa la ansiedad?

La ansiedad puede ser desarrollada por diferentes causas, varía de las experiencias y entorno de cada persona.

En cuanto a la ansiedad crónica o el ataque de ansiedad avanzados, se ha encontrado que algunas de las causas más comunes son:

  • Causas genéticas: Si en una familia existen varios integrantes con ansiedad avanzada o frecuentan un ataque de ansiedad, es probable que otras personas de este núcleo enfrenten este rasgo de manera frecuente.

Vale la pena aclarar que, aunque existan antecedentes familiares relacionados con ataque de ansiedad, no quiere decir que las próximas generaciones lo experimentarán.

  • Tipos de educación: La forma en que fuimos educados y el entorno en el cual desarrollamos nuestra niñez influye en el desarrollo de la ansiedad.

Por ejemplo, si una persona creció en un ambiente de violencia y tensiones, puede que vea la vida con temor e incertidumbre constante.

  • Relaciones personales, laborales: Somos una especie social, por lo tanto, nuestras relaciones impactan directamente en nuestro estado emocional y físico.

Algunas relaciones, bien sean personales o laborales, pueden desarrollar niveles de ansiedad avanzados a futuro.

Con esto no queremos decir, que en una relación no puedan existir las discusiones, pues estas ayudan a desarrollar una mejor comunicación y conexión.

Nos referimos a relaciones que desequilibran los estados anímicos y afectan hábitos vitales como la alimentación y el descanso.

Las causas pueden ser variadas dependiendo de la persona, sin embargo, si esta causa se mantiene presente alimenta a los pensamientos que ocasionan temor y de esta manera se crea un ciclo que ayuda a evolucionar la ansiedad.

Síntomas de la ansiedad

La ansiedad se presenta de diferentes formas, se crea a partir de las preocupaciones de cada persona ante los eventos futuros.

Sin embargo, existen algunos síntomas que pueden ayudarte a entender si actualmente, tú, algún familiar, amigo o amiga padece de ansiedad.

Despertarse durante las noches.

Uno de los rasgos más comunes es perder horas de sueño por culpa de la ansiedad, puede que en la noche no puedes conciliar el sueño o en ocasiones despertarte repentinamente en la madrugada.

Este síntoma es uno de los más delicados que trae la ansiedad, pues afecta nuestro energizante natural más potente, el descanso durante las noches.

Tensiones musculares sin aparente razón

Si no se ha realizado algún ejercicio o esfuerzo constante durante las últimas semanas y se perciben diferentes tensiones musculares, te aconsejamos tener a la ansiedad como una de las posibles causantes de esa tensión muscular.

Como hemos comentado la ansiedad trae estrés y preocupación, lo cual puede llegar a reflejarse en el cuerpo.

Nadie puede llevar varios kilos sobre sus hombros durante mucho tiempo sin ver alguna consecuencia en su cuerpo.

Nerviosismo constante.

Uno de los síntomas más difíciles de identificar es vivir en constante nerviosismo, pues con la rutina diaria parece una emoción normal, algo de un día de afán o de trabajo cotidiano, sin embargo, esto no es así.

No es sano caminar en la calle, estar en el trabajo o simplemente estar en casa y creer que algo malo puede ocurrir.

Por ello es realmente importante estar conectados el mayor tiempo posible durante el día con el ahora, todo con el fin de ser consciente de nuestras reacciones, emociones y así detectar alguno de estos síntomas.

Guía y hábitos para calmar la ansiedad, ¿por dónde comienzo?

La mente nunca para, por su misma naturaleza siempre está creando pensamientos, es una de sus grandes funciones.

Así que lo importante no es llegar a silenciar los pensamientos de ansiedad, la clave está en saber a qué le estamos entregando nuestro enfoque y tener control sobre con qué nos identificamos.

Uno de los ejercicios que más te pueden ayudar en cualquier momento para calmar la ansiedad es hacerte está serie de preguntas:

Toma papel y lápiz y respóndete:

  • ¿Qué me preocupa en este momento?
  • ¿Cuáles hechos, situaciones o pensamientos me generan ansiedad?
  • ¿Qué estoy sintiendo en este momento?

La idea de este ejercicio es que encuentres el origen de los niveles altos de ansiedad. Que puedas identificar a qué tipo de pensamientos y emociones les estás dando más protagonismo del que deberías.

Para este ejercicio la meditación es un muy buen recurso.

La práctica del mindfulness o la meditación busca un objetivo muy sencillo, traer nuestra atención al momento presente.

No se trata de eliminar pensamientos, bloquear emociones o dejar la mente en blanco, se trata de que con pequeños ejercicios de respiración lograr tener enfoque en el momento presente, lo cual te ayudará a controlar la ansiedad de una manera más natural.

Existen algunas rutas de meditación guiada que te ayudarán a controlar la ansiedad puedes empezar por alguna de ellas, con seguridad te ayudarán en el corto y mediano plazo.

Hábitos para controlar la ansiedad

Meditación

La meditación o mindfulness es una práctica que cada año es más reconocida en el mundo, pues se ha demostrado con diferentes estudios científicos los efectos positivos que trae a la mente, cuerpo y emociones.

De manera concreta y simple el mindfulness nos ayuda a estar presentes. Así de sencillo.

En un mundo con un sin fin de distracciones y preocupaciones la meditación llega a la vida para tomar con calma cada momento y lograr enfocar nuestra mente y sentidos al ahora.

Al igual que la ansiedad, practicar la meditación de manera constante desencadena efectos colaterales, aunque esta vez de modo positivo.

Por ejemplo, más del 80% de las personas que meditan en Pura Mente, confirman que sentirse con mayor sensación de tranquilidad, paz interior, enfoque y felicidad.

Además, un estudio desarrollado en la Universidad de Stanford confirma que la práctica de la meditación reduce de manera importante los síntomas relacionados con el estrés y la ansiedad e incrementa la sensación de control sobre la vida. Este estudio confirma que:

La práctica de la meditación puede reducir un 30% los síntomas del estrés y la ansiedad.

¿Cómo puedo implementar la meditación?

El mindfulness te invita a enfocarte en ti solamente durante 10 o 15 minutos al día.

La manera más sencilla de implementar la meditación es iniciar con sesiones guiadas de corta duración y practicarlas antes de iniciar tu rutina laboral o al terminarla.

Para controlar la ansiedad naturalmente, te recomendamos practicar la meditación en los dos momentos, antes y después de tu jornada de rutina (trabajo o estudio).

Ayudará a mejorar la tranquilidad, enfoque y paz interior.

En cuanto al lugar y postura, para iniciar lo más importante es que te sientas cómodo/da. No es un requisito que estés con las piernas entre cruzadas.

Sin ningún problema puedes practicar las sesiones de meditación guiada ubicado/da en una silla, en tu cama o almohada. No olvides lo más importante es que te sientas cómodo/da

Crea tu espacio para meditar

Para poder recibir los mejores efectos de la meditación, es recomendable crear un espacio ideal para practicar las sesiones de respiración.

Lo más importante es que este espacio sea cómodo e importante para ti. Por esto es clave crearlo con tus gustos.

No existen reglas ni el espacio perfecto, sin embargo, existen algunas recomendaciones que vale la pena tener en cuenta.

  1. Encuentra un lugar silencioso. Es clave para que puedas tener un enfoque más profundo en tu respiración.

En el caso de que vivas con otras personas, te recomendamos comunicarles en qué momento inicias tu sesión de meditación guiada para que ellos/ellas lo tengan presente dentro de sus rutinas.

También podrías poner un aviso sencillo en tu puerta pidiendo unos minutos de silencio.

2. Teléfono en silencio o “no molestar”: Si utilizas la app de meditación de Pura Mente para seguir sesiones especializadas en español, te recomendamos activar el modo silencio o “no molestar” de tu teléfono.

Nunca sabemos en qué momento llegue alguna notificación y pueda interrumpir nuestra concentración.

3. Define tu espacio para meditar: Es verdad que una de las ventajas de la meditación es que puedes practicarla en cualquier lugar, sin embargo, si se está trabajando fuertemente para implementar la meditación como un hábito natural en la vida, definir un mismo lugar y tiempo para meditar, ayudará al cerebro a asimilar de una mejor manera esta práctica milenaria.

4. Adecúalo como tú quieras: La meditación es una práctica personal y tu espacio también lo debería ser. Agrega a tu espacio elementos que te representen o que te inspiren a meditar, por ejemplo, velas, aromatizantes o un diario exclusivo para anotar tus emociones al momento de practicar la meditación.

Hacer ejercicio físico

La actividad física constante desarrolla un cuerpo sano y con un cuerpo sano tendremos también una mente equilibrada.

Las dos están conectadas, si cuidas una, beneficias a la otra.

El ejercicio produce endorfinas en el cuerpo lo cual provoca una sensación de bienestar y felicidad, en otras palabras ayuda a calmar la ansiedad.

Por otro lado, cuando hacemos ejercicio y sudamos, esto nos ayuda a liberar estrés y ansiedad acumulada lo cual mejora al corto plazo nuestras funciones del cuerpo.

La actividad física aumenta también nuestra autoestima dado que altera las funciones cognitivas en nuestro cerebro haciendo que nos sintamos mejor con nosotros mismos.

Si combinas la meditación con ejercicio dentro de tus rutinas diarias, en muy poco tiempo podrás ver efectos positivos en ti.

¿Cómo implementar el ejercicio?

Para empezar a hacer ejercicio en tus semanas, no necesitas pasar horas en un gimnasio o trotando mini maratones en el parque cercano a tu hogar.

Según expertos, basta con lograr empezar con 30 o 45 minutos de ejercicio durante 4 o 5 veces por semana.

Puedes empezar haciendo caminatas cortas o trotar durante un periodo de tiempo corto, así de esta manera podrás ir experimentando los beneficios del ejercicio que también te darán la motivación necesaria para seguir implementando la actividad física en tu día a día.

Planificación de tiempo

Al día de hoy tenemos muchas responsabilidades por cumplir. Tareas en el hogar, buena alimentación, crecimiento personal y laboral, tiempo con amigos o pareja, etc.

A veces dentro de la rutina podemos llegar a sentirnos abrumados/das lo que en consecuencia generaría estrés y ansiedad.

Por esta razón es clave que logres hacer una planificación de tus tareas diariamente o semanalmente, esto ayudará a calmar la ansiedad en tus días.

¿Cómo implementar la planificación?

Antes de empezar a planificar tus tareas debes tener muy presente que no tienes control de todas las responsabilidades, aunque llegarás a organizar hora a hora tu calendario siempre puede ocurrir algún contratiempo o novedad, el cambio siempre está y estará presente.

Una vez tengas esta idea como base principal, establece prioridades para que esto te ayude a definir por cuales tareas debes empezar y en donde debes poner tu enfoque.

Hábito adicional: Levantarse temprano

Una de las causas por las cuales se desarrolla la ansiedad es por el afán del día a día.

Un hábito que parece sencillo, pero es realmente efectivo, es despertarnos más temprano de lo normal.

No es necesario levantarse a las 4 o 5 am, con que programes tu alarma 15 minutos antes de lo habitual, empezarás tu día con calma, sin afanes y con mayor enfoque, así podrás calmar tu ansiedad en las mañanas.

Otros recursos que te ayudarán

Para calmar la ansiedad, conoce otros tips muy sencillos para que puedas aplicar poco a poco dentro de tus rutinas.

  • Toma pausas activas. Aunque parezca poco, respirar conscientemente durante 10 minutos puede hacer la diferencia en tu día.
  • Comparte tus sentimientos y pensamientos con alguien más. Compartir con tu persona favorita, cómo te sientes, cómo estás avanzando o qué se te dificulta ayudará a enfrentar la ansiedad y el proceso de una mejor forma. Recuerda: “Lejos llegamos rápido pero acompañados llegamos más lejos”
  • Practica ejercicios de respiración
  • Ante momentos difíciles practica este ejercicio sencillo
  • Haz un seguimiento de cómo te sientes: Puede ser llevando un diario o compartiendo tus sentimientos con alguien. Funcionará como una especie de escape y ayudará a evacuar todos esos pensamientos que generan ansiedad.

Si llegaste hasta aquí, felicidades y enhorabuena. Te invitamos a que pongas en práctica y por sobre todo tengas como base la paciencia y calma, son el principal enemigo de la ansiedad.

Esperamos que esta guía te sea de ayuda y apoyo para entender mejor este rasgo y poner en práctica hábitos que te ayudarán a calmar la ansiedad.

Te invitamos a que compartas este artículo con quien tu creas que le puede ayudar a calmar su ansiedad y hagamos juntos un mundo con menos ansiedad y más bienestar.

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